身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30次~50次。
这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛、肘部许多问题。
提踵操
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力,对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。
身体挺直站立,双手自然下垂。接着双脚尖点地,抬起足跟,大约10分钟左右或做100次。
如何练腿肌?
一、杠铃深蹲
这个动作相信大家都很熟悉,杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作,同时在健身房,我们也经常能看到很多人来做这个动作,进行腿部肌肉的锻炼,首先基本动作是双手握住杠铃,靠于肩上,然后双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后,膝盖弯曲进行深蹲的动作,做这个动作时值得我们注意的是,我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。
不能急于求成,要一步一步慢慢来,调整好呼吸和深蹲的频率,保持配合,然后调整好自己的重心,放在身体的中心,发力点放在腿上,这样才能够让我们免受伤害,并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。
二、腿推机
顾名思义,这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果,相信这个动作在健身房也是经常可以看到的,首先基本姿势就是我们躺在仪器上,双脚放在推板上弯曲,然后将腿伸直,再弯曲,再伸直,反复运动,这个动作很简便,同时也很便于我们调整重量,但是值得注意的是,做这个动作时,我们要将身体摆正,腰部一定要正对推腿其的方向,否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤,同时要注意好适合自己的重量,不能急于求成,才能达到锻炼腿部肌肉,增肌减脂的效果。
三、空中蹬车
空中蹬车这个运动,相信大家都很熟悉,顾名思义,首先基本姿势是我们躺在地上,然后双腿举起在空中,做出蹬自行车的姿势,但值得我们注意的是,我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作,不能依靠惯性,一定要将动作的标准和规范,同时有些人可能觉得平衡点不好找,或者是容易失去重心,我们也可以将双手展开撑住地面,让身体更大接触面积,接触地面,这样会使我们的平衡点更加的广阔,受力面积更大,也会让我们的动作更加的稳定,支撑身体的时间更长。
四、靠墙深蹲
靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作,但是可不要忽略了它的作用,它的作用是十分强大的,首先,我们将双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽,然后膝盖下蹲,做出一个向下坐的姿势,接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上,小腿和大腿成90度夹角,这个姿势看起来很简单,但却十分累,十分需要腿部肌肉的力量,因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟,每天做两组,就会有惊人的成效。
结语:腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的,它需要我们长时间的积累和坚持,但相信你学会了上面这四个动作,将会成为你成功路上的垫脚石,只要肯坚持,这个夏天过后,相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿!
1 提踵可以瘦小腿吗
通常提踵是能够帮助瘦小腿的,原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起,这样需要小腿三头肌的参与,那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群,使得小腿线条更加好看,帮助减小小腿围度,需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。
2 拉伸能瘦小腿吗
是可以的,拉伸能够帮助肌肉伸展开来,使得肌束纤维更细更长,防止之间的沾粘,能够帮助小腿肌肉不那么粗壮,帮助瘦小腿。
3 拍打小腿会瘦吗
是没有太多帮助的,但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉,同时加速乳酸等废物的代谢,减少酸痛的产生。
4 骑动感单车小腿会粗吗
适当的骑动感单车有瘦小腿的效果,强度过大有可能使小腿变粗。
一般来说,是当小腿部的脂肪增加,或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大,进入无氧运动的状态,可以破坏目标肌群的肌肉纤维,让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质,进行修复和再增长,从而增加肌肉,从而发生小腿变粗的情况。
深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。
想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃
我在家就是这么练的
锻炼方法
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以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
饮食营养
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健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平,并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要,它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物,这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比,其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的,否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增,这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中,而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类(常为纯葡萄糖或者麦芽糖),因为这会促进肌肉中肌糖原的复原,亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein))可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为,健美运动员总能量的25~30%应来源于蛋白质,这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题,很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅(每045千克)体重摄入1克,有人则建议更少些,还有人建议15~2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入,特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入,这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳,人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质;坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐,因为它的生物价值(BV, Biological Value)高,吸收率也高,很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质;他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源,原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的,它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体,并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能,刺激肝脏中P450系统(此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料)积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5~7顿餐,每餐的内容基本相同,并且从各顿餐之间间隔相等(一般是2~3小时一餐)。相比常规的一日三餐,改用这种方法的目的有两个:既可防止过饱,亦并可提高基础代谢。然而,通过热量测定法和水的同位素标定法,已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。
营养原则
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
营养策略
策略一:晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。
策略二:训练后进食高蛋白
科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。
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