请教健身达人，关于健身增肌，

　　没有器材要练得好不容易，因为不能不断地增加负荷，也就是不能不断给予肌肉新的刺激，而且没有专业的器械练到目标肌肉尤其像胸这种部位不好练到，但没有器材也能练出肌肉，只是效果没有用器材练的好。我就教你这些方法，让你在这种条件下最大限度地练出肌肉。

　　练胸：1、双杠臂屈伸，下降时两肘向外向两边撑开，身体前倾，双脚交叉。

　　手臂，三头肌：1、双杠臂屈伸，下降时两肘向后，身体后倾，双脚交叉。

　　手臂，二头肌：单杠引体向上，反握，掌心对着自己，握距与肩同宽，集中注意力在二头肌上，用二头肌发力。

　　背：单杠引体向上，握距宽于肩，有颈前和颈后两种变化，颈前还有窄握距的练法，握距有一掌的距离，反握，掌心对着自己。

　　下腹肌：悬垂举腿（双手抓单杠，腿向上翻）

　　腿

　　做单腿深蹲，具体做法是：单腿蹲下，同时另一只脚向前伸，前伸两次，再将腿向后伸一次，这样循环，再换另一腿做。

　　再就是跑步，长跑、短跑。

　　用这些条件只能练这些动作。

　　至于组数，一趟练到没力这趟就是一组，然后歇1到5分钟再练一趟，再练的那趟就是第二组，以此类推，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的。

　　学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉

　　可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

　　我的身高只比你高几公分，矮个子男生在健身方面不需要注意什么，跟正常人一样。

　　你在学校如果能，最好自己做菜，自己买来做，基本上，你要吃足够的肉类，最好自己买粗粮来做来吃，吃足够的蔬菜，水果，坚果仁和种子，把一天的肉类平均分成午餐和晚餐来吃，并搭配蔬菜，早餐吃粗粮或水果。

　　就餐之后至少1小时后才能锻炼，就你只有这些要求只有这些条件我只能给予这些回答。

　　祝你顺利！

1、他脸上的 肌肉 在愤怒地颤抖着，眼睛里迸出火般凌厉的目光。

2、爸爸正从河里挑水浇地，他胳膊上的 肌肉 疙瘩绷得紧紧的。

3、他那长着雀斑和因为在屋子里呆得过久而苍白的脸颊， 肌肉 松弛，还微微下陷。

4、为了使他有坚强的心，就需要使他有结实的 肌肉 ；使他养成劳动的习惯，才能使他养成忍受痛苦的习惯；为了使他将来受得住关节脱落腹痛和疾病的折磨，就必须使他历尽体育锻炼的种种艰苦。卢梭

5、她脸上唬得改了样子，两颊的 肌肉 都松松地下垂，一张嘴差不多都看着好像是一个小圆孔的样子。

6、一个人成长的过程，不仅是 肌肉 和体格的增强，而且随着身体的发展，精神和心灵也同时扩大。莎士比亚

7、有的同学脸上的 肌肉 绷得紧紧的，好似冻住了一般；有的同学像被控制住的机器人一样，晃都不敢晃一下；有的同学紧锁眉头，嘴角往下，似乎要哭了一样，大概是老师让准备的东西没准备好，怕老师叫到他，为班级减分。

8、局长脸上那已有些松垂的 肌肉 越拉越长，越绷越紧，最后竟像砂浆水泥一样凝固住了。

9、哥哥刚满20岁，健壮笔挺的身材， 肌肉 鼓鼓的。头发又黑又硬，一根根向上竖着。两道浓眉下衬着一双大眼睛，瞪起眼看人就像小老虎。特别是那双大脚板，穿上26码的球鞋，走起路来噔噔直响。

10、这个人浑身是一块块 肌肉 。看上去他的身体仿佛是许多山岭组成的。

11、他结结实实， 肌肉 发达，整个就像用上好的绳子打紧的一个结。

12、笔直的身段，俊俏的脸盘，全身充满爆炸性的 肌肉 ，眼睛散发出无边的杀气。全身上下隐隐有王者之风！

13、他身上隆起的 肌肉 ，硬硬实实，像一块块坚固的石头。

14、海滩上不断有人在向他人展示自己健壮的身材，发达的 肌肉 在阳光下闪闪发光，筋肉突出隆起，像骨一般坚硬。

15、语文老师长得虎背熊腰，身上的 肌肉 一块一块隆起，赛过健美运动员。

16、别看小亮的腿长得细，可 肌肉 发达，跑起来特别有劲。

17、世上没有比结实的 肌肉 和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。

18、世界上没有比坚固的 肌肉 和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。

19、街舞跳街舞使人注意力集中，舞蹈动作优美而随意同时，跳街舞可以通过消耗全身脂艾杨格瑜伽非常注重人体的正确的摆放生理结构，骨胳 肌肉 的功能等，强调体位动作的，我们就不能不佩服这个利用的精妙因为，郭蕾老师为这节课设计的教学目标主要就是揣摩关键词句人物的语言动作神态描写在塑造人物形象中的表达效果这也正是。

20、这匹高头大马，浑身的每个部分都搭配得那么得当，每块 肌肉 都显示出力量，让人一看就觉得那么柔和，那么健美。刹那间，“千里雪”平稳地腾到空中，简直像滑翔一般地飞过了深沟，轻轻地落在对岸，继续前奔。

21、我直呆呆地望着大门，仿佛听到了爸爸咚咚的有力敲门声和那嘎吱的咬牙声，他似乎正冲进家门，冲我举起他那有力的大手……我好像全身的每块 肌肉 都在颤抖，两腿直打哆嗦。

22、昨天，我在电视上看到了举重运动员陈伟强：他矮墩墩的个子，宽宽的肩膀，腰圆膀粗，全身长满了栗子似得的 肌肉 ，在举重台上一站，直楞楞的，活象一根推不倒的石柱子。

23、父亲个子不高，大概有一点七米左右。眼睛小而明亮，一头乌黑浓密的头发，铜色的脸孔，鼻子不高，有着一个漂亮的嘴唇。强壮的身躯全身都是 肌肉 。整个人看上去很有气质。

24、什么鸟呢？羽毛漂亮极了，褐红色的，闪着玛瑙般的光泽。像鹤，腿儿却没那么长；像鹰，身躯却没那么雄健。眼睛像墨晶那么浓黑，惊疑地望着这群陌生的孩子。它浑身充血， 肌肉 紧束，看得出是个历尽沧海风涛的小旅行家。

25、这匹高头大马，浑身的每个部分都搭配得那么得当，每块 肌肉 都显示出力量，让人一看就觉得那么柔和，那么健美。

26、芭蕾舞演员精彩的单腿飞转，那是力的旋律；健美运动员块块隆起的 肌肉 ，那是力的线条；赛跑健将风驰电掣般的冲刺，那是力的速度。

27、由于发明虎头钳而使大姆指强健有力；发明铁锤而使拳头和手臂的 肌肉 发达，这些都是想象力的恩赐。

28、不知什么时候起，乐声变成搅不起波澜的河水。歌星的神情麻木了，他化妆过的脸像一张面具，歌声里隐隐透出倦意；霎时我也感到疲倦，支持一脸表情的 肌肉 和一副端庄的坐态原也是很累人的。

29、我看见叔叔的脖颈又粗又红，湿漉漉的。叔叔扭转过头来，他脖颈的 肌肉 绷得紧紧的。

30、毛老师气咻咻地站在门口，他惊愕地眨了眨眼睛，脸上的 肌肉 一下子僵住了，纹丝不动，就像**中的“定格”。我们几个也都像木头一样，钉在那里了。

31、人之耆老，办白， 肌肉 枯拍，而精神弗之能外周遍，索而死，如火之俱蓖矣。

32、世界上没有比结实的 肌肉 和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。

33、爵士乐使你的 肌肉 发痒，交响乐能舒展你的灵魂。

34、你们根本不明白自己经历之事，像醉汉在生活中奔波，跌倒了，从阶梯上滚下去了。所幸，你们因为沉醉反而未受损伤。你们的 肌肉 无力，神智不清，便不象我们觉得阶梯上的石头如此之硬！尼采

35、妈妈说,找男人就要找没有 肌肉 的,那么可以当枕头靠。

36、小伙子的上身只搭着一件背心， 肌肉 如拳头般一鼓一鼓的，在阳光下油亮油亮的。

37、游泳的时候，你使用身体大块 肌肉 的部分，但却不因此让你的关节无故的脱臼。

38、吹口哨可‘动员’脸部 肌肉 充分运动，因而可以减少面部皮肤皱纹，收到美容之效。

39、健康舒适的睡眠，使 肌肉 、神经和大脑得到休息，可说是天然的一剂回春药。

40、他矮墩墩的个子，宽宽的肩膀，腰圆膀粗，全身长满了栗子似的 肌肉 ，往举重台上一站，直愣愣的，活像一根推不倒的石柱子。

41、世界上没有比结实的 肌肉 和新鲜的皮肤更加美丽的衣裳。马雅可夫斯基

42、思想同与 肌肉 ，多予训练，并能发达。

43、世界上没有比结实的 肌肉 和新鲜的皮肤更美丽的衣服。

44、皱眉需要9块 肌肉 ，而微笑，不仅用嘴、用眼睛，还要用手臂和整个身体。

45、你们根本不明白自己经历之事，像醉汗在生活中奔波，跌倒了，从阶梯上滚下去了。所幸，你们因为沉醉反而未受损伤。你们的 肌肉 无力，神智不清，便不象我们觉得阶梯上的石头如此之硬！

46、就算你是一穷二白，只要你有足够的创造性，只要你有足够强大的情绪 肌肉 ，金钱也会源源而来。情绪肌肉和身体肌肉都是需要锻炼和训练的。

47、他有着扇面形的宽肩，胸脯上那两块结实的 肌肉 ，颜色就像枣木案板，紫油油地闪着亮光。

48、作为心智脂肪储备起来的知识并无用处，只有变成了心智 肌肉 才有用。斯宾塞

49、足球运动员腿部的 肌肉 特别发达。

50、踩着您的肩膀成长，却不屑您的脊梁被压弯。枕着您的臂膀入眠，却不屑您的 肌肉 已发酸。乘着您的翅膀飞翔，却不屑您的累累创伤。父亲，您是我思念里的牵绊，带上它，与您风雨共闯！

51、她的脸面和颈项, 肌肉 松弛,皱纹很多,看上去是六十开外的人了。

52、女性应当从30岁以后就注意骨骼保健。除适当补钙，还要适当运动，比如利用健身房专门训练不同部位 肌肉 的器械，训练肌肉力量，从而预防骨骼衰老。

53、许多学生在跑的途中 肌肉 紧绷，有的甚至呈咬牙切齿状。

54、这个运动员胳膊上的 肌肉 十分发达。

55、最好防近视运动：乒乓球。打乒乓球可以放松眼睛周围的 肌肉 ,使眼睛疲劳消除，改善视力。对保护视力有着很好的帮助。

56、这位健美运动员的 肌肉 真发达。

57、几乎绝无仅有的是，艾达不仅有骨头，还有皮毛和 肌肉 。

58、瘫痪早期，关节周围 肌肉 松弛，切忌暴力活动。顺序应从大关节到小关节，循序渐进，缓慢轻柔进行，多做与挛缩倾向相反的活动。

59、今天有些人在脸上注射毒药来消除皱纹，即使脸部 肌肉 会因此瘫痪而做不出某些表情，也在所不惜。

60、他的 肌肉 一直抽缩着。

61、喜美子穿著黑色的内衣。她身体瘦削，几乎一抱就能碰到肋骨。但是，也许是得益于学习弗拉明戈舞的缘故，她的四肢线条优美、 肌肉 丰满有力。不过，她认为自己的手太大，说自己的自卑感就来自于此。

62、老师不亏是见多识广，一语道清说我是 肌肉 拉伤了。

63、绝不能松紧！他还应该像往常一样，精神抖擞地跳上这辆生活的马车，坐在驾辕的位置上，绷紧全身的 肌肉 和神经，吆喝着，呐喊着，继续走向前去。

64、只有大奶鲍勃，我拖着我饱受摧残的每块 肌肉 蹒跚而行，有的是外伤、有的是淤伤。但我的心跳很快，脑中的思想如同暴风骤雨。

65、超越巅峰让我们在征服一座座绵延的崇山峻岭时，让你身体 肌肉 的曲线在不知不觉中变得更加健康和迷人！

66、扫地是一种轻微的日常劳动，必须弯腰屈臂，四肢随之运动开来，血液循环加速，骨骼、 肌肉 关节及韧带一并达到锻炼，是老少皆宜的健身劳动。

67、他想起自己的恩师余姥姥的话：一个优秀的刽子手，站在执行台前，眼睛里就不应该再有活人；在他的眼睛里，只有一条条的 肌肉 、一件件的脏器和一根根的骨头。

68、多做爱。每做20分钟可以消耗150大卡能量，还能刺激激素的分泌，进而加快你的新陈代谢和 肌肉 生长。

69、首长：同志们好！士兵：首长好！首长：同志们都晒黑了！士兵：首长更黑！首长拍一士兵的胸部说：这 肌肉 练得多好！士兵：报告首长，我是女兵！

70、久坐不动，会导致气血不畅，使 肌肉 松弛，弹性降低，下肢酸胀，倦怠乏力，重则还会影响到血液循环。适当抖抖腿可以促进静脉血液流动，让血液回流加快，酸胀感和疲劳感也就得以缓解。另外还有瘦身的作用。

71、我们会遇见各种。我们推十下、也不会倒；我们推百下、也不会倒；我们推千下万下、还是不会倒。就是不会倒，但我们会变成 肌肉 强健、有力量的人。不倒、不该成为我们自愿当弱者的藉口。

72、我可以向你保证，即使是这个人，藏在那堆 肌肉 里的，他小小的内心深处也渴望有个人爱他，真正地、温柔地、专一地、永远地爱他。就是这样，愿上帝帮助我们。

73、左右翻身一分钟：在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部 肌肉 。

74、勇气如 肌肉 ，需要锻炼。我觉得我从25岁开始活出真正的自我，也不算太晚。去锻炼我的肌肉和“肌肉”。

75、我闭目合眼，释放身体的力气，缓松紧张的 肌肉 ，倾听列车单调的声响。一行泪水几乎毫无先兆地流淌下来，给脸颊以温暖的接触。

76、接吻能造成二十九种 肌肉 动作，包括十二种唇部及十七种舌头移动，能增加生理运动机能，这可是对健康有很大的好处！今天是国际接吻日，快去吻你的爱人吧！

77、想来人们大多都经历过一两回 肌肉 扭曲打节时刻骨铭心的疼痛，通常是我们躺在床上的时候。

78、通过这种方式，使得 肌肉 与骨骼完美配合，将那即将到顶的第九响力道，再度推向一个巅峰，这，就是通背拳第十响！

79、3、按摩除疲劳。用手压或拳头轻轻敲打小腿、大腿及手臂、双肩，使 肌肉 得到放松；4、食物可以帮助恢复体力。喝几杯热茶；摄取一些高蛋白食物；补充维生素；吃点碱性食物。

80、当我们进行饥饿节食来减少我们的卡路里的摄入时，我们不仅破坏 肌肉 组织，实际上还减小了我们的新陈代谢率。

81、语言是一种习惯，当你长时间通过这样练习和积累，包括你 肌肉 表达习惯你的舌头当他形成一种习惯和记忆时候就会改掉你身上原来很多毛病。

82、街舞跳街舞使人注意力集中，舞蹈动作优美而随意同时，跳街舞可以通过消耗全身脂艾杨格瑜伽非常注重人体的正确的摆放生理结构，骨胳 肌肉 的功能等。

83、冬泳免疫强，慢跑烧脂肪，跳操不发胖，举重 肌肉 强，攀岩刺激又健康，太极瑜伽韧带长，武术健身又防狼。天天运动身体棒，才能来把疾病防。

84、一丝丝温润的药力缓缓的侵入进 肌肉 之中，林动仿佛能够在这一刻听见那肌肉之中无数细胞的欢呼声一般，那种酸涩与疲累，悄然消散，取而代之的，是一种越发充沛的精力。

85、果真如此的话，它所长的 肌肉 当具有不可思议的素质。

86、我要去练一身 肌肉 ,让她刮目相看!

87、所以哪怕是为了妈妈，我也要赢。当我躺在床上的时候，刚好能触到床的底板，为了防止 肌肉 萎缩，我就经常用力去踩它。度过了生命危险期的第二天，我就想下地试试。

88、婆婆双手布满寿斑，皮包骨，已全无 肌肉 脂肪，可是文昌眼光却充满怜惜：老有什么难看，人心叵测，才贪恋永恒青春。

89、虽然罗马武士满身 肌肉 但是有勇无谋，一不小心脖子中了吸血鬼的吸血大法，最后终于体力不支倒在血泊中。

90、概括起来，戚继光要找的是这样一群人：四肢发达，头脑简单，为人老实，遵纪守法服从政府，敢打硬仗，敢冲锋不怕死，具备二愣子性格的 肌肉 男。

91、许多女人会笑得这样甜，但她们的笑容只是面部 肌肉 柔软操，仿佛有教练在喊口令：“一！”忽然满脸堆笑，“二！”忽然笑个不知去向，只余个空脸，像**开映前的布幕。

92、丰满结实而 肌肉 发达的身材已一变而为消瘦劲健，文质彬彬的仪表。

93、是挫折使骨头坚如燧石；是挫折使软骨变成 肌肉 ；是挫折使人战无不胜。

94、我脱衣服得到黄牌他们并不生气，他们看到了我的 肌肉 才感到嫉妒。

95、不要给哥比 肌肉 ，哥的家是养鸡的！

96、脑部手术后引起面部三叉神经 肌肉 萎缩有何治疗方法。

97、于淋浴或浸浴时使用,能有效纾缓 肌肉 疲劳、活肤和促进血液循环

98、拉起引体并锁定在曲臂悬吊的状态，将重心转移到其中的一边并保持 肌肉 收缩状态。

99、雪鞋猫 肌肉 发达,体形较大的特征是由美国短毛猫血统造成

100、当药物进入鼠体后，实验鼠 肌肉 停止变松垮，白内障停止生长。

101、磷酸肌酸一种有机化合物，C4H10N3O5P，常见于 肌肉 组织，可以为肌肉收缩存储和提供能量。

102、训练孩子手部 肌肉 的灵巧性，例如，让孩子帮忙剥水煮蛋是一个不错的方法。

103、他们用毒素使控制皱眉的 肌肉 失去活力。

104、首先从生理学的角度分析了 肌肉 疲劳和精神疲劳，研究了驾驶疲劳的生理学机理。

105、因扭转或猛扭而引起剧痛的 肌肉 痉挛

106、每天做几次，尤其是跑前和跑后，为了加强你的小腿正面 肌肉 力量，可以试试压脚和提踵。

107、这些包括在髋骨顶部的宽骨片结构，允许更多的 肌肉 附着于其上，帮助平衡。

108、在稳定期，呼吸加快， 肌肉 继续紧张；男性睬丸和阴茎头胀大；女性则外阴道收缩，阴蒂后缩。

109、架着拐子向前推进,多西的 肌肉 里头尽是力量

110、有着恐龙身躯的中粮在它的局部显出了土狼的 肌肉

111、老鼠不能反胃或打嗝，因为它们受到了两个胃之间隔离墙的限制和它们不能有效调节横隔膜 肌肉 来配合行动把吃过的东西吐出来。

112、汹涌的浪花以淡水彩抹成，边线和笔触刚柔兼备，夹杂的蓝绿色夹杂，与 肌肉 温暖的、绯红的色调形成对比。

113、不过随着年龄的增大， 肌肉 日渐松弛，女性阴道松弛的现象可能还会重现。

114、当你不断的使用 肌肉 然后使它们变强壮以后，你就能够长时间保持精力充沛而不会轻易垮下去。

115、打嗝是你的膈膜和 肌肉 在呼吸收缩时，你的声带突然关闭之后发出的声音。

116、通常在睡眠中，喉咙或鼻子中的 肌肉 处于放松的状态，或是因为鼻息肉较肥大，导致呼吸道不顺畅，所以呼吸时就会有声音出现。

117、通过瑜伽的各种体位法矫正骨骼，伸展 肌肉 ，消除赘肉。

118、它们通常为持续性运动障碍或者肌张力障碍,如抽搐、震颤及 肌肉 强直

119、研究表明，在微重力条件下，空间定向、运动知觉出现障碍，早期物体识别受影响的程度也较大， 肌肉 运动和协调功能有所减弱。

120、本试验改进了 肌肉 中肌苷酸测定的高效液相色谱法

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

我是校篮球队的，小前锋，183，但能扣篮。我一直按这种方法练习，很有效！！但一定要坚持，半途而废是没用的！！

至少要三个月，但起效巨大，扣篮不难，但是很累啊！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

一：轻击拍打瘦小腿法

1、首先你可以双腿盘膝而坐在地上，用拳头轻轻拍打双腿外侧的肌肉。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧肌肉，让你的肌肉逐渐的变软，这样才有利于下一步的瘦小腿工作。

二：跨步压腿法

1、让你的双手平放在地下，与肩大致保持平行，前后腿做跨大步。

2、然后将臀部向下压，整个形状成弓箭型，维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直，这样才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。

三：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。

1、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

2、躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

四：瘦腿食物

努力运动的同时，加上一些美味的食物，不仅能够让你获得愉快的心情，还能让你的瘦腿效果变得更好哦！那么吃什么能够帮助瘦腿呢？多吃这三种食物不仅能瘦腿，还能帮助我们美腿哦！

1、含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢，维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿外扩腿不直怎么办

　小腿外扩腿不直怎么办，很多人都想要一对纤细的美腿，当然很多好身材都不是天生就有的，更多的都是练出来的，小腿外扩也是一个麻烦事，下面我们就来看看小腿外扩腿不直怎么办

小腿外扩腿不直怎么办1

　第一，衣服遮盖。对于这种情况的女生来讲，夏天的时候，不建议你穿短的裙子或者是短裤，而是需要穿那种长的裙子，这样，才能把你的这种缺陷隐藏起来。

　第二，如果你的小腿不直的话，但你又想穿短裙和短裤的时候，怎么办呢，那么你可以选择那种腰较高的鞋子来穿，当然，夏天的时候也有高腰鞋的，你穿这样的鞋的话，就不会被发现有弯的情况了。

　第三，走路矫正，对于出现这种情况的话，也可能与你的走路姿势有关的，所以，你走路的时候，要注意，尽量让自己的走路姿势保持正确，这样，就会把你的小腿弯的情况纠正过来的。

　第四，平时在家的时候，也可以用手去按摩自己的小腿处，促进那个部分的肌肉活跃度，尽量往直的方向推拿，这样，也能起到很好的效果的。

　 小腿外扩腿不直怎么回事

　第一，小腿肌肉发达或小腿脂肪堆积严重。小腿外侧肌肉如果非常突出，那就是外侧腓肠肌发达所导致。

　第二，一系列的“姿势”有问题，站姿错误。内八字或外八字都会因为小腿外翻。摆脱小腿外扩不是经过几天锻炼就可以解决的，它需要通过一系列长期的的锻炼及姿势的改变才能有所改善。

　其实小腿外扩腿不直这种现象是可以纠正的，主要的还是要有毅力和耐心，很多运动都可以帮助我们纠正这些现象，例如瘦腿瑜伽，腿部按摩等等。不得不说，坚持一件事情真的很难，不过坚持确实是成功的关键，也可以让我们学习到很多东西。

小腿外扩腿不直怎么办2

　大部分人的小腿都属于「线条外围歪歪的」不够笔直，这跟胖瘦无关，主要是跟姿势相关！像是平常走路习惯内八或外八、习惯盘腿坐、翘脚、跪坐、走路脚跟拖地等都会让腿型跑掉，小腿肌外扩状况愈加明显。下面我带大家来看一下小腿外扩怎么矫正？

　小腿外扩怎么矫正，有点无法理解「小腿外扩」长怎么样吗？看看周冬雨出道初期与现在的对比出道早期小腿外围超粗壮，现在整个变超笔直～

　吴昕的小腿外扩过去也曾被网友热议这不就是我的腿吗（好熟悉的感觉）小腿粗壮，整个是圆的，对比纤细的小腿，会觉得比例失衡，并不好看

　前面提过姿势不良会使得小腿外扩变形！尤其走路内八，因为大腿内悬带动小腿也往内，让小腿肌整个向外～值得庆幸的是，这是能够被改善的！只要针对小腿做锻炼，以及戒断日常的不良姿势，长期执行下来就能拥有一双笔直美腿，小腿外扩OUT！

　 方法一：各式鞋款交换穿，小腿肌肉完整锻炼

　建议大家尽量高跟鞋、球鞋、休闲鞋等各种鞋款都要交换穿，别单偏爱某种鞋款！这是因为不同的鞋款，所使用到的小腿肌肉其实并不相同，透过不同鞋型的更换，就完整锻炼小腿各肌肉线条，还能避免长出萝卜腿喔！

　 方法二：抬脚不能随便抬，膝盖须保持正面

　抬腿是消除腿部浮肿、瘦腿最简单的好执行的动作！但绝对不是只有把脚高抬于心脏之上，让血液回流而已～想改变小腿肌外扩，建议抬腿时，脚后跟内侧要用力、膝盖保持正面不内翻！

　 方法三：善用滚珠按摩，任何时刻都可以

　我知道刮痧、用手按摩可能太累！不如试试这样的滚珠按摩，同样建议可搭配瘦腿霜、身体乳等介质，避免滚珠与肌肤产生过大的拉扯～在你追剧、视讯聊天等时刻都可以滚，要按到有点痛，甚至可针对肌肉较明显的地方加强，将「肌肉按掉」

　 方法四：盘腿拉筋

　盘腿坐下，脚底对脚底，双手抓在脚踝处做固定，背部挺直～接着将身体往前压至极限，停留3秒回到原位，一组15下，共做三组~此动作能放松大腿内侧因姿势不良导致过度紧绷，促使小腿肌外翻的状况！

　 方法五：鸭子坐拉筋

　坐下后，将双脚往外并向后摆放，双手抱在后脑勺，背打直～一样将身体前压至极限，停留3秒回到原位，一组15下，共做三组~该动作能稳定膝关节，并放松臀部肌群，进而放松小腿肌！

　PS除了上述运动，平常多拉筋，伸展小腿，也会有帮助喔！

　 小腿外扩改善方法

　1、放松胫骨前肌。胫骨前肌长在小腿前面外侧，对小腿外扩和粗度有一定形态上的影响。来回40秒

　2、放松比目鱼肌

　3、松解腓肠肌

　注：腓肠肌放松是在小腿在泡沫轴上左右滚动。

　4、小腿三头肌松解，以上动作按照方式做五组每次。一段时间之后小腿便会有所改善。

　 小腿怎么瘦

　 动作描述：

　1、坐在椅子上，前脚掌至于一定高度（比如哑铃），大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；

　2、小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；

　3、缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

　 动作要点：

　1、还原时动作可控，切勿突然松弛，这样以免拉伤肌肉；

　2、每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

　 动作频率：

　小腿肌群非常有力，可以多做几次（20-50／次，3－4组），尽量做到力竭。

　 肌肉小腿怎么瘦

　想要改善小腿的肌肉块，也必须要通过运动，不过要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状；按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。

1．一般运动疗法 这类疗法的目的在于：通过简单的肢体活动，一定程度恢复原来的体力，使因长期卧床而处于废用状态的肌肉、关节、骨骼等得到某种康复。这类运动疗法具体的方式方法很多，各种形式的主动运动，如等张的、等长的、有节律的重复动作都能提高肌肉的力量，改善耐力，促进心肺功能的增强。此外，即使被动的运动或按摩等，也可通过刺激机体、改善血液循环而使患者体力有所增强，心身得到某种松弛，从而有利于治疗或康复。

一般运动疗法原则上可分三个阶段进行：第一阶段是简单活动，不需花多大力气，卧床时即可进行。这些活动可以以卧床时作适度的上肢下肢活动为主，意在帮助帮助病人略微恢复一些体力。此后，当病人可以起床活动时，则开始第二阶段的锻炼。这时，可根据病人体力改善情况，适当增加活动强度，活动量可比第一阶段稍大，可以量力而行地在病房内溜达溜达，甚至走出病房，在医院的绿化丛中走走，目的在于增加体力储备，补偿肿瘤或治疗肿瘤造成的消耗，为恢复正常活动准备条件。在病人已能整日离床，或已出院时，可进行第三阶段的锻炼。此时的活动量可以更大些，可以以小区内慢走为主，以不疲劳为度，如体力允许，还可适当作些强度不大的体操活动，以便加强体力，恢复健康。

此外，对于体力很弱，或肢体活动受限的患者，可以以小幅度的被动活动（即在亲友帮助下运动）肢体，甚或轻柔地按摩抚弄肌肤肢体为宜，以促进局部受到良性刺激而使血行和神经功能改善，利于心身松弛和一定程度的机体锻炼。总之，在拟定运动疗法的计划时，对于患有不同肿瘤的病人应区别对待，充分考虑到疾病或治疗所造成的后果。

2．心身锻炼法 俗称“气功”，是癌症病人常用的锻炼方法，在各种治疗中结合气功锻炼，有时可收到意想不到的效果。但在锻炼中要注意量力而行，循序渐进。

（1）静功：主要有三步骤：一是调姿，摆好姿势，有坐式、盘膝式、仰卧式、侧卧式、站式、走式等；二是入静，如意守法，即意念高度集中某一点，如意守丹田或气海；三是调息，主要是训炼胸式呼吸为腹式呼吸，改浅呼吸为深呼吸，如停闭呼吸法是一呼一吸，故意拉长呼吸时间或吸气时间。

（2）动功：动功的种类很多，主要有太极拳、五禽戏、八段锦等。太极拳是较常用的锻炼手段，它由练身、练意、练气三者结合而成。练身，即全身放松，动作柔和缓慢；练意，即练拳时心静神凝，专心一意，使大脑神经得到休息，做到身心俱健；练气，即练习时自然地加深呼吸，特别是腹式深呼吸。如果一时感到练习困难，可以根据自己的情况选择几个简单的动作，坚持锻炼。

（3）郭林功：郭林气功是一种动、静相兼的功法，动中寓静，静中寓动。它共包含五种导引法，即：意念导引、姿势导引、呼吸导引、吐音导引和综合导引。在呼吸导引中大量的采用了风呼吸法和气呼吸法。按照肿瘤患者的不同特点，而有不同姿势、不同要求的步行式操练功（简称：行功）练功中还要求合乎“圆、软、远”的原则，并要求把意念导引、姿势导引、呼吸导引这三种功法紧密结合起来，意念导引则是三者的中心，是练功成败的关键。

郭林功的宗旨，是以调动人体各器官机能和自身免疫自卫系统来防治疾病，所以它是一种以内因为主的整体疗法。它同针灸、按摩一样，具有“通经络，调气血”的功能。通过一定的功式功法的锻炼，可达到治病保健的目的。