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跑步机，哑铃，俯卧撑架，踏步机，拉力器，臂力器等等还有很多，就看你自己喜欢哪种运动了

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单功能训练器：

常见的有划船器、健身车、健步机、跑步机、美腰机、台阶机等。它们各自的主要功能是：

划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。

健身车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

健步车——主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。

跑步机——主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机——可对腰部、背部作放松按摩。

台阶机——又称楼梯机，是上下楼梯动作的模拟器，专门练腿部肌肉。

椭圆机——它是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。

多功能训练器：

一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

除了这些大件的健身器材，还可以选择一些小件的器材来丰富运动形式，例如跳绳、健身球等。此外，如果觉得一次性投入过大，不妨先买些哑铃、弹簧拉力器、弹力棒、圆盘等，用这些价廉物美的器械也能取得强身健体的效果。

和双臂的效果肯定是不同的。

但如果感觉很轻松。还可以练，如果有难度。就别练了。长时间会导致肌肉不平衡

平时坚持做俯卧撑就行， 你可以用哑铃做飞鸟（重量轻更好）。我的空间相册有图，你可以看看，对胸部塑性很有效。

先练双手的吧、

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别

　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别，仰卧起坐是我们日常比较常见的运动方式，很多人用它来减肥和训练肌肉。和卷腹动作相比，仰卧起坐平躺坐起动作，来看仰卧起坐和卷腹动作有什么区别。

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别1

　 一、仰卧起坐和卷腹动作的区别

　从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

　除了动作要点有所不同外，两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

　卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

　 二、仰卧起坐和卷腹动作正确做法

　 1、仰卧起坐

　(1)做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。

　(2)双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。

　(3)双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。

　(5)颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。

　(6)腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。

　 2、卷腹

　(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

　(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

　(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

　(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

　 3、卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

　 卷腹效果更好。

　平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

　 4、卷腹适合什么人做

　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

　 5、做卷腹运动有什么要点

　（ 1）运动时手不要借力

　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

　（ 2）起身时只要半弯背部即可

　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

　（ 3）躺下时脖颈莫完全贴于地面

　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　（ 4）做卷腹时配合好呼吸

　做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

　 6、卷腹怎么做有效果

　（1）平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　（2）慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　（3）在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别2

　 01、仰卧起坐与卷腹的区别

　有了腹肌和马甲线是很多健身专家的目标。俯卧起坐曾经是锻炼腹肌和甲线的一项必要运动。每一个想练习腹肌的人都尝试在睡前做几组仰卧起坐。近几年，随着对健身认识的深入研究，仰卧起坐的普及程度并不高。每一个想练习腹肌的人在睡前都会试着做几组仰卧起坐，因为对健身知识的研究以及腹肌和甲线的基本动作。

　自仰卧起坐，下背完全离地，活动部位为颈、胸、髋、背、小腿及腹肌。卷腹：只是上身卷得很小，下背依然贴着地面，起得比仰卧起坐还小，也叫仰卧半坐。锻炼时，仰卧起坐和卷腹的区别在于锻炼时。

　仰卧起坐时髋部弯曲，腹部弯曲，固定髋关节。练习卷腹时，主要依靠的是腹肌的发力，让人们的身体稍微抬起离开地面，而仰卧起坐发力的部位在髋关节，特别是后半部分，胸椎和腰椎参与了仰卧起坐。

　俯卧起坐能练腹，从小到大，仰卧起坐一直是体育课中不可缺少的项目，平时生活中也是很多人锻炼腹肌的常用运动，怎么突然就不推荐使用了？

　 02、仰卧起坐不被推荐的原因

　 1、效率低

　“卧位”是指把整个上体抬起，直到身体离开地面，但是由于完全坐起，它的主要力量集中在靠近髋关节的肌肉，比如髋腰肌，同样，仰卧起坐也是一种下意识动作，很容易得到补偿。例如使用手扳头、臀部离开地面等，此时效率会非常低。

　 2、对腰椎压力过大所致

　一项研究显示，当腰椎承受着超过3400牛顿的压力时，腰椎的压力非常大。脊椎压力在一半的'时候已经达到了3400公牛。选择另一个行动比冒险更好。

　 3、行动有困难

　躺着看起来很平常，但有很多细节值得注意。实际上这是一种困难的运动，特别是新手。腹肌力弱。当仰卧起坐时，要用腹部的力量把身体抬到垂直是很困难的。此时，身体会从臀部和腰部自然向下移动。此时，身体会从臀部和腰部自然开始，从而大大增强腹肌力量。总之，如果你的目标是锻炼腹部，那么仰卧起坐并非最好的选择，只要掌握简单，腹肌发力明显的卷腹就可以了。

　 03、卷腹的时候注意什么

　把卷腹想象成仰卧起坐的前半部分，只是上身略微卷起，下背总是贴在地面上，对腰椎压力很小，甚至没有，髋部固定，因此髂腰肌的发力也会大大降低，因此，髂腰肌的发力也会大大降低，髂腰肌的发力也会大大降低。

　 1、双手不要抱头

　许多人在头和上身容易用双手发力，这个时候容易造成颈部拉伤和颈椎损伤，所以手应该平放在地上，触摸耳朵，环抱胸部。

　 2、上身卷起

　卷腹起来时，要像脊椎的一个阶段一样卷起，不要同时抬起上半身，想到胸部靠近骨盆，身体呈弧形，这样可以使腹肌力量最大化。

　 3、抬头的时候要吐气，不要憋气

　卷腹运动时，应尽量放慢速度，用力时吐气，吐气时吐气全吐，可使腹力最大化。锻炼不当，会对身体造成一定的损伤。不是说仰卧起坐是一种完全错误的运动，而是大多数人没有达到一个标准。为什么美国陆军和海军在变得危险和效率低下的时候，会放弃仰卧起坐并使用其它的试验？为何不选择最安全最有效的方法？

　练习腹肌不到一千次也有几百次，卷腹和平撑都是最基本的问题，这个问题根本不用考虑哪个更好，因为要练腹肌，不是某一特定动作所能做到的，它必须受很多因素影响。先要健脑，让大家了解腹部的结构和原理，然后给出具体的训练计划。这一点，腹肌就是人体的肌肉。腹直肌也叫腹直肌。腹直肌为双侧腹直肌。每个腹直肌有3-4个腹部。

　腹肌是六、八块腹肌上突出的部分，就像豆腐一样突出，而且有几块腹肌是由基因决定的，并非后天努力就能练出来的，也不用费心想几块，不是越多越有美感，腹部肌肉的形态要靠遗传决定，腹部肌肉的形态要靠遗传决定，不是后天努力就能练出来的，也不必费心数块，越多越有美感，腹部肌肉的形态和分离度决定了它的形态。

　结语：仰卧起坐由于其效率低等原因不被人们所推荐，那么在进行腹肌的练习的时候，人们应该如何选择呢？卷腹对于腹肌的作用也是十分明显的，那么人们在做卷腹的时候需要注意卷腹中可能出现的问题，将卷腹的作用发挥到最大。

打开keyboard，把它的移动应用统计打开，会出现很多种模式，你直接选择仰卧举模式就可以用了。

nba2k21键盘怎么操作：

WASD键是移动，空格是确认/传球，ESC键是后退，小键盘1键是低角度传球/骗进攻犯规。

小键盘2键是背后运球/虚晃1、2/换手，小键盘3键是高吊球球/盖帽/篮板，小键盘5键是投篮/抢断。

shift键是背靠/换页，pagedown键是暂停。十字键↑是打开智能战术/小技术面板，十字键←是快速战术/防守战术，十字键↓是换人，十字键→投篮热区，Tab键是呼叫战术，+键是图标传球。

可以跑步 但跑步的话会锻炼身体的协调性和肌肉的耐力 对手臂的肌肉和胸肌的影响并不是很大 或者说是很小很小

连仰卧起坐是练的腹肌 但男人也很需要腹肌 所以你练仰卧起坐的话就每组30个，做6组，随着锻炼时间的增长可以增加组数

要练胸肌的话仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

手臂的肌肉就麻烦多了

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

希望你成功

哥们，注意到健身动作中的呼吸，这点非常好！也是非常重要的

在平卧推举的时候，杠铃放下去的时候，你是吸气，推上去的时候，是呼气，注意呼吸均匀，注意力集中

仰卧起坐的时候你可以均匀呼吸，不必要紧张，放松身体，收紧腹部

杠铃深蹲的时候，下去的时候吸气，起身的时候慢慢的呼气，切不要一下子起身，这样容易伤到腰部

祝你健身愉快！

怎样练全身肌肉

　怎样练全身肌肉，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢，下面分享怎样练全身肌肉。

怎样练全身肌肉1

　 1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　 2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的'状况来选择适合自己的锻炼方法。

怎样练全身肌肉2

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样练全身肌肉3

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

怎样练全身肌肉4

　 一、力之宣誓

　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹

　1 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。

　2 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。

　3 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。

　4 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。

　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。

　 二、树之支架

　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹

　1 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。

　2 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。

　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。

　 三、芭蕾空中划圈

　训练部位：臀部，腰部和双腿

　1 站在长椅前，双手叉腰。

　2 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。

　3 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。

　4 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。

　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。

　 四、如坐热凳

　训练部位：臀部和双腿

　1 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。

　2 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。

　3 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。

　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。

　 五、蜻蜓点水

　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌

　1 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。

　2 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。

　3 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。

　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

　温馨提示：以上就是给大家介绍的公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。