练出6块甚至8块腹肌,可以说是每个健身人士的目标,但是其中有一些本身比较瘦的人群会有担心,瘦子能练出腹肌吗?瘦子腹肌多久可以成型?
瘦子能练出腹肌吗
能。
通常判断肥胖的标准是体脂肪,而体脂率的多少又影响着腹肌的锻炼效果,而瘦子通常本身的体脂率是比较低的,只要采取锻炼腹肌的方法,将体脂率降到一定标准就能练出腹肌,相比肥胖的人来说,可能练出腹肌的速度更快。
瘦子腹肌多久可以成型
3-6个月。
腹肌多久成型是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右就能看到腹肌线条,而瘦子也有腹部赘肉多的,腹肌成型则需要更长时间,一年甚至更长。
瘦子体脂率降到多少腹肌才能成型
男性体脂低于15%,女性低于20%腹肌开始成型。
一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌,男性体脂最起码得低于15%,女性需要低于20%,这样才能隐约显现腹肌,而想要练出分块明显的腹肌,男性得将体脂降至12%以下,女性降至17%以下。
瘦子腹肌怎么练
锻炼动作卷腹
1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐
1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。
2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
空中踩单车
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步:预备蹲姿
两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。
第二步:地挺身姿
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
第四步:预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
第五步:垂直跳跃
接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。
第六步:落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。
锻炼时间17-19点。
这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。
锻炼次数一周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。
瘦子练腹肌的注意事项
1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因,会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂,但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质,并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善,循序渐进,体脂降低,腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则:少油,少盐,少糖,少其他添加剂。牛人最好做到无油,无盐,无糖,无任何添加剂。
有氧运动:跑步,各种球类,动感单车等。有氧的前提下,只有达到足够低的体脂,腹肌才会看到块头,腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。
2、降低体脂率应该对于瘦子而言,不是很大的问题,毕竟自身的体脂率算低了。但是如果过低的话,在饮食上还是需要增加些脂肪的,体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来,所以一定要注意饮食。
3、在锻炼的过程中,不要出现重量不重质的情况,腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是摆酷的将身体完成这个动作。
当然是隔天锻炼!
你现在做的都是无氧运动,无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳,不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
六七个鸡蛋有些浪费,人最多一天吸收两个,多吃蛋白是正确的,鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。
增肌的方法我是CTRL+V的,鉴于内容非常完整,发给你,参考下:
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
肌肉的生长期是三个月,你加油哦,但是你的锻炼太单一,给你一个计划吧
您好,首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食,如下(作息,晚十一点睡,早七点起床,吃饭,十一点半到十二点半午餐,下午六点晚餐)(饮食,早餐来点鸡蛋,少吃蛋黄,搭配一些牛奶面包,午餐鱼搭配蔬菜,晚餐水果为主,所有的饮食都要少油,)
再次,锻炼计划,身高体重合适,可以跑步搭配仰卧起坐,俯卧撑,(跑步,跑步有匀速,变速,冲刺,循环等,给你编几个循环,一,用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环,做六个循环,二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环,做四个循环,三以八为底,每一分钟加一个速度,加到十二开始减速,每一分钟减一个速度,减到六,为一循环,做四循环等等,,,)
(先做俯卧撑,一组三十,做五组,每组休息两分钟,仰卧起坐一组三十每组休息两分钟,做五组,每一星期数量加一个,休息时间减短一秒)
还有就是器械了,身体五块大肌肉群,胸,肩,背,腹,腿,
周一,胸,杠铃卧推(一组十个,六组),哑铃卧推(一组十二个,五组),哑铃飞鸟(一组十二个,五组),绳索夹胸(一组十二个四组),带肱三头肌训练,仰卧臂屈伸(一组十个,六组),屈臂下压(一组十二个,五组),等,
周二,背,引体向上(一组十个做六组),高位下拉(一组十二个,做六组)坐姿划船(一组十二个,五组)直臂下拉(一组十二个,四组),等,
周三,肩,颈前推举(一组十个,做六组),前平举(一组十二个,做四组)反向蝴蝶机(一组十个。做六组),俯身侧平举(一组十二个做四组)哑铃推举六组(一组十个,做五组)
周四,腿,杠铃深蹲(一组十个,做十组),负重剪步(一组十五个,做四组)腿屈伸(一组十二个,做六组)腿弯举(一组十二个,做六组),站姿提踵(一组十二个,做六组)
周五,肱二头肌(臂弯举,一组十个六组,哑铃弯举一组十个六组,高位绳索弯举一组十二个,五组)肱三头肌,(仰卧臂屈伸,一组十个六组,颈后臂屈伸,一组十个六组,俯立臂屈伸,一组十二个,四组)
周六,有氧,心肺,
周日,休息,,,,,,,,,
1、加燃料
为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量
在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
3、减少动作次数
记住,你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是:每块肌肉最多练习12组,每组练习进行6-12次,训练时间控制在45分钟以内。另外,尽量选择通风好、面积大的健身房训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高恢复速度,也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松,比如泡沫轴。
6、规律进食
增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。
7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期,你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划,改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志,看看你的进步在哪儿。
8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展,拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如,做5组杠铃划船(刺激背肌),再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展,同时避免受伤和保持灵活性。
9、运动饮料
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料,采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于,它比固体食物更易快速消化吸收,便于及时补充能量。
10、恢复
每天保证7-8小时的睡眠时间,每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使身体皮质醇分泌异常。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
瘦子健身多久能有效果
瘦子健身多久能有效果,健身在生活中是很常见的,每个人的健身方法都不一样,有些人健身是为了减肥,但是有些人就是为了增肌,其实瘦的人健身也有很多的,下面分享瘦子健身多久能有效果?
瘦子健身多久能有效果1瘦子应当怎么健身
对于瘦子来说,健身不在于减脂,而应该把重点放在增肌上面。通过增肌,让体重得到提升,身体机能也能够得到有效改善。所以,为了更好地增肌,瘦子应该多做一些无氧运动,负重练习是必不可少的,这样能够对肌肉造成刺激,更快地看到效果。不过,增肌不必天天练习,因为无氧运动也有一些弊端,肌肉需要休息,一周三到五次即可。
瘦子健身多久能有效果
瘦子想要通过健身让自己变得强壮,除了做无氧运动之外,也要搭配有氧运动。肌肉长期得不到充足的样子供应,是非常容易感到疲累的,这个时候结合有氧运动,会让身体的耐受度得到提升。在这两种运动方式的帮助之下,只要能够坚持运动下去,瘦子在两个月内就会看到肌肉变得壮硕,身体机能也会相应地提升。
瘦子健身注意事项
瘦子在进行健身的时候,一定要格外注意营养的摄入,尤其是优质蛋白质的补充非常重要,这也是增长肌肉所必须的营养物质。所以,在健身期间,要多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉之类的高蛋白物质,鸡蛋、牛奶也是不错的选择,还要注意补充蔬菜和水果。
瘦子健身多久能有效果2瘦人健身的注意事项是什么
避免早上和频繁的运动
“运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话,而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等,会消耗更多热量,造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做,并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。
起床后立刻进食
起床活动一下身体后,就请开始摄取碳水化合物和蛋白质,也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料,体内储藏了能量后,可以增加训练强度、帮助恢复。
保持轻松的心
如果体重不易增加或减少,可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心,凡事抱持正向思考,并坚守自己的每日运动计划。
降低消化器官的负担
要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质,所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差,或是患有东方人常见的乳糖不耐症,接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气,建议可以拉长时间慢慢增加摄取量,过了适应期间就能减轻负担。此外,也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物,或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动,帮助消化。
瘦人健身经典攻略
1、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
2、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健身锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
3、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的'器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
4、循序渐进,打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健身培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
5、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健身,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子\”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
6、少练其它项目
消瘦者进行健身锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
7、注意安全
健身锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
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