每一个女孩子都希望自己的身材变得非常苗条,想要苗条的话,减脂当然是我们的首要任务,但是对于很多女性训练者来说,每天跑步骑单车这样的运动是非常无聊的,她们更想在快乐中去训练,在乐趣中体验减脂,那今天我们的主题也是这个,我们将要教各位女性同胞几个非常简单易操作的动作,让你们快乐的减脂。
很多人在这里可能觉得我们要让她们做一些传统无氧动作了,也就是我们所谓的举铁,利用杠铃和哑铃去做的抗阻训练,对于男性来说,那些动作是你成为好身材的必备,但是对于女性来说那些动作比较不好接受,所以我们在这里也不要求大家做。我们只用一个东西就可以完成我们的所有训练,那就是壶铃。
说到壶铃,可能很多人没见过,见过的人可能也大多数没有用过,其实非常简单,壶铃就像我们生活中的水壶一样,有一个把手,下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。
减脂动作一:弓箭步
动作要领:双手拿住壶铃,抬高手臂处于我们的胸前,在动作开始时一条腿向后迈出,身体重心下移,做一个屈腿的弓箭步,这个动作比较好操作,我们需要注意的就是在屈腿,降低身体的时候稳定住自己的身体,不要出现东倒西歪的情况。
动作二:平衡壶铃上推举
动作要领:单手持壶铃,另一只空闲的手向前抬起,与地面平行即可,动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上,然后肩部用力将壶铃推举起,这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉,肩部肌肉和核心力量。
从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作,在开始的时候先高翻,有一个下蹲的动作,这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量,而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了,组合起来就成为了一个非常好的复合动作。
动作三:壶铃深蹲+上举
动作要领:和上一个动作一样,这也是一个复合性动作,在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲,这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉,而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶,这就考验我们的上肢力量了,将这两个动作联合起来做,就是一个复合性的锻炼动作,对我们全身的肌肉都有好处。
动作四:甩壶铃
动作要领:这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作,我们抓住壶铃,将壶铃放在我们的双腿之间,两腿略比肩宽的站立,在动作开始时朝上甩动壶铃,这时候请注意,我们不是依靠手臂的力量去甩动,而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起,这是一个非常锻炼核心力量的动作。
我们的动作讲解就到这里了,以上四个动作都是依靠壶铃来完成,只要我们掌握好这四个动作,不管是对你的全身肌肉锻炼还是对你的减脂都是非常有帮助的,而且比起那些繁琐的杠铃哑铃动作来说,这样的动作更具有趣味性,不信你就自己去试试。
锻炼效果都好,没有最好,只有更好!
实践中的锻炼效果,取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响,也是要考虑训练目标,才能分辨优劣。
比如杠铃适用于大重量训练,增加肌肉围度比较好;壶铃长于增加稳定性(神经反应训练),力量强化时不错……
所以说都好。
壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激
壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激。壶铃是一种古老的训练工具。而卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作之一。壶铃运动对胸背都有不错的效果。一起来了解壶铃卧推,让你的胸肌获得更好的刺激。
壶铃卧推让你的胸肌获得更好的`刺激1
用壶玲进行卧推的好处:
1、更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体。
2、更大的运动范围,更多的运动单位募集
壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大,向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢,这会让你的胸肌获得更好的刺激。
如何做?
起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧。
抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上。
动作过程:
1、伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展。
2、然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌。
注意事项:
1、下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来。
2、紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分。
3、下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好。
壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激2单臂壶铃地板卧推的动作要领:
1、躺在地板上,单手拿起一个壶铃,掌心向内,上臂放在地板上作支撑。
2、将壶铃朝上推举,并旋转手臂至掌心向前。
3、在顶端停留片刻,再将壶铃降回起始位置。
4、重复该动作至合适的次数。
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