大腿内侧群肌肉如何训练

1、相扑深蹲：大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

2、内收器械：一般的健身房内有锻炼大腿内侧的内收器械，在操作时需要将拉力器固定在脚踝处，稳定身体，发力时大腿向身体靠近，收力时大腿远离身体，可以锻炼大腿内侧的内收肌。

3、夹瑜伽球静蹲：夹瑜伽球静蹲属于静态的动作，这个动作需要将瑜伽球夹在膝盖之间，后背靠墙，不但可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼大腿前侧的肌肉，使肌肉饱满紧实。

想要丰胸，先来看下胸部的结构，乳房主要由三部分组成：腺体组织（乳腺小叶和乳腺导管）、结缔组织和脂肪组织。另外还有血管、淋巴管和神经等。乳房依附在胸大肌上，胸大肌和乳房一起构成了胸部的高度。一般来讲有增加胸部脂肪和训练胸大肌两个方法可寻，但是局部增脂是基本无法实现的，而如果提高体脂，这又与我们的减脂相悖，所以增加胸部肌肉含量成为我们的首选。

了解了应该锻炼那里可以丰胸，下边来看看哪些动作可以来丰胸。

直板侧卧撑

就是普通的俯卧撑，腰腹收紧，不要塌腰，感受胸部发力。

身体呈倾斜状，肩膀位置较高，往臀部一直下倾下半身，臀部到小腿要呈直线，不能弯曲，腰腹臀部肌肉收力保持下半身平衡，最后脚尖撑起。

哑铃飞鸟

仰躺在斜凳上，双脚打开，踩实地面，腰背紧贴训练凳，双手握住哑铃，妹子们要量力而行；

呼气发力，双手打开向上举起哑铃，并向中间靠拢，呼气慢慢还原，至肘关节成90度左右。

拉索夹胸

双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。

瑜伽球哑铃推举

躺在瑜伽球上，使得身体产生一定斜角。起始姿势时，哑铃在胸口上方，而不是头部或者肩部上方。吸气下落，吐气推起哑铃。非常重要的是，注意腹部肌肉的紧张，不要塌腰

虽然打羽毛球将近一年，还是想要跑步。两者虽然都可以锻炼身体，但还是有些很大的区别。跑步可以一个人随时随地进行，可以自己控制时间和烈度。所以想办法重新开始跑步，并为跑步做一下准备。作为理工科思维，第一件事就是找来大量的书本进行阅读。

张展晖的《跑步治愈》是一本刚刚出版的书，张教练指导和训练了不少年过50的中年人开始跑步，方法应该是没有问题。另外的书本有：《跑步圣经》（第二版）、《跑步指南》、《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》、《跑者教程：教你无伤跑半马》……。看了一堆书，其实就是想要如何又可以锻炼身体，还要避免受伤。

总的结论有：跑步前做热身，跑步后做拉伸（现在打羽毛球也按照跑步的要求做热身和拉伸）；力量训练；跑步姿势按照张展晖的方法：重力跑，这个姿势其实和以前的太极跑是一样的。这几本书中对跑步姿势的看法基本一致，只是大家描述不同。

热身运动和拉伸比较简单，按照张展晖公众号的视频就可以了。

在做好力量训练之后（大腿肌肉强大，保护膝盖），再进行跑步训练。

力量训练：

第一部分，上肢力量锻炼。

上肢力量训练是为了跑步更加稳定。可以做的练习有俯卧撑，还有上次华侨医院张医生告诉我的4个动作，强化肩胛骨部位的肌肉控制，Y动作，T动作、W动作、M动作。这部分训练和防止受伤关系不太大，可以和下肢肌肉和核心肌肉训练一同合并。

核心训练。核心力量训练主要是在腰部，在中国古时候，这个地方叫丹田。我的太极拳训练其实也有这部分内容，只是训练方法和说法不同而已，其实有异曲同工之妙。

基础核心训练有仰卧起坐和平板撑。仰卧起坐主要锻炼浅层肌肉，平板撑可以锻炼深层肌肉。但是，《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》认为平板撑是静态训练，和动态跑步有区别，因此提出在平板支撑体位上进行交替曲腿等练习。

还有不少练习方法，比如平板支撑体位交替曲腿、平板支撑体位交替快速曲腿、俯桥提膝后摆腿、侧桥位单侧模拟跑步动作。

这些动作只有，没有动画或视频，有点难以学会。要点是模拟跑步，核心部分——躯干不能乱动，必须保持稳定。这部分练习暂时先放过一边。

最重点的部分是下肢力量训练，下肢力量足够，就可以给予膝盖最大的保护。曾经有一个足球运动员膝盖韧带拉伤还能够正常运动，就是强大的肌肉的作用。

网络上有大量的文章推荐靠墙蹲来锻炼大腿肌肉，《跑步指南》也是如此，在书中提出了30天强膝计划，就是每天靠墙蹲，每天增加一点时间。《跑步治愈》的方法有一点改进，认为靠瑜伽球蹲墙似乎更好一些。

蹲墙的要点是：膝盖不要超出脚尖的要求，角度不要小于90度。另外，羽毛球运动也提出了这个要求，我最初是在太极拳套路练习中知道的，然后就是膝盖不要扭曲。

对于初级跑步者的基础下肢力量训练：

四分之一蹲：大腿和小腿角度为120度。半蹲：角度为90度。深蹲：大腿和地面平行。宽蹲，两脚分开，脚尖朝外。

另外，刚到手的智能手表能够随时测量心率，也是一大助力。

《跑步治愈》提供的心率公式是：轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。我的数据大概是120次。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。我的数据大概是135次。

我今天打羽毛球的最大心率到了179次，已经远超过轻松跑的心率了。

一般是上下：

孕妇练习瑜伽常做的动作

1“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

4靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。