踢足球，在家如何训练腿部力量？

踢足球，在家如何训练腿部力量？

负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

13岁男踢足球怎么练腿部力量

13岁不用练力量，也不能练力量。你有没有教练啊，是教练让你上力量的？千万别听啊，上完力量就该让你改年龄了，到最后倒霉的是你自己。

踢足球时，传球、射门、开大脚用到了腿部那块肌肉，应该如何训练来提升腿部力量

足球动作 大多都是由大腿带动小腿 然后脚踝固定 快速摆动小腿来完成的

提升力量的话 慢跑 蹲起 蛙跳

鄙人喜欢踢足球,就是力量不足,如何能练习腿部力量

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？

急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。

大力量练习：杠铃负重练习。包括：

杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。

快速力量练习：各种跳跃练习。包括：

长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。

快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。

踢足球，怎么样能快速提高腿部力量

最简单的答案：做蛙跳，提高大腿部力量！脚尖提踵，提高小腿肌肉力量。

怎样训练腿部肌肉才能使踢足球的力量足够？

腿部的基本力量 摆腿速率 正确的触球部位 最好的训练方法就是不停的进行射门训练并从中体会

是在家里，求助训练腿部力量方法

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

如何练腿部力量？

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。我们训练跳台阶，真的有所提高

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

如何在家中练腿部力量。我力量很弱

腿部力量分：爆发力、耐力、弹跳力；爆发力：分组跳楼梯；耐力：分组摆臂下蹲起；弹跳力：分组纵跳莫高。坚持练习，就能提高腿部力量。

提踵方法

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。