单腿提踵正确动作

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

受访专家：

北京电力医院骨二科主任医师 杜明奎 □副主任医师 柳 扬

随着生活水平的日益提高，越来越多的中老年人开始加入健步走、广场舞等锻炼队伍。然而，也有不少老人被跟痛症困扰，生活质量受到影响。

造成跟痛症的原因有很多，如足跟脂肪垫发炎或萎缩、跖腱膜炎、跟骨滑囊炎、跟骨骨刺、跟骨高压症等。患者无论步行还是站立，都可能感到疼痛，严重者疼痛甚至会蔓延到小腿后侧。

针对不同情况的患者，临床会给予不同治疗方案。

肢体锻炼。主要包括跖腱膜牵拉锻炼，如用脚趾抓毛巾、提踵(zhǒng)训练等。其中，提踵训练就是提起脚后跟，将大部分体重放在双脚脚尖。由于跖腱膜挛缩是引起跖腱膜炎的常见原因，因此跖腱膜牵拉有助于炎症消退。

选择合适的鞋及鞋垫。经常穿皮鞋或布鞋的人，容易引起足跟高压，导致疼痛。推荐选购软底球鞋，特别是气垫鞋，可以对足跟部起到缓冲作用。

服用消炎镇痛药物。主要是非甾体消炎药，但此类药物胃肠道反应比较强烈，既往有消化疾病史者慎用。

局部封闭。当大多数保守疗法无效时，许多临床医生借助于此疗法。

手术。当患者经过6个月以上非手术治疗无效时，可采用手术治疗，目前手术方法主要有软组织松解、足底神经松解、跟骨截骨、跟骨骨刺切除及经皮跟骨钻孔减压等。▲

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

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