减手臂的瑜伽

减手臂的瑜伽

　减手臂的瑜伽，身体上的脂肪太多了影响身材，细直的手臂线条会迅速给人你很瘦的观感，所以瘦身先要瘦手臂就是这个道理。其实瘦手臂一点都不难,那么，以下分享减手臂的瑜伽

减手臂的瑜伽1

　 1、快速瘦手臂瑜伽动作之肩臂舒缓式

　功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。

　建议次数:左右各8次。

　站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

　右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

　难度动作:

　右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

　 2、快速瘦手臂瑜伽动作之握肘柔软式

　功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。

　建议次数:左右各8次。

　站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。

　右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。

　 3、快速瘦手臂瑜伽动作之简易桌式

　坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

　手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放松再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。

　 4、快速瘦手臂瑜伽动作之牛面手式

　采盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。

　嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

　右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方,保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放松,再换边做。

　 5、快速瘦手臂瑜伽动作之老鹰手式

　采盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。

　保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。

　双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放松后,再换边做。

　 瘦手臂的小方法

　 1、伸展运动

　十指交叉掌心向上用力伸展,同时腰部可以左右扭动,身体左右扭动两次后把手臂放下,重复练习,这样不仅能减手臂,还能美腰,达到一石二鸟的目的。

　 2、俯卧撑法

　俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法,但是不能经常做,可以配合其他减手臂的东西一起练习,如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

　 3、背拉法

　准备一根绳子或者毛巾,两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上,一手在下,类似于搓背的动作,有力的上下拉动,对于瘦手臂有很好的益处。

　 4、瑜伽法

　有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响,练瑜伽不仅能减肥,还能塑造完美的身姿。

　 5、哑铃法

　哑铃对于瘦手臂有很好的效果,根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃,可以做各种东西,但是副作用就是可能会练出肌肉。

减手臂的瑜伽2

　 1、双手合十向上式

　双手合掌,十指紧紧相依。呼气时,合十的双手紧贴着耳朵,慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高,知道手臂酸痛为止。吸气时,慢慢地恢复到双手合十的姿势。

　 2、坐姿鹫变化式

　保持身体跪坐的状态,腰背保持着挺直的状态,慢慢地调整好自己的呼吸。左手朝上,右手朝下,让两手的手肘相互交叠,手掌相互握紧。吸气,上身轻轻地往后仰。呼气,手尽量向头的上方推动,并且在最高处停留几秒钟。慢慢地回复到第二个步骤,换手再做一次。

　 3、画圆瘦手臂

　身体保持挺直姿势,双脚张开到与肩部同宽,双手向前伸直。将伸直的双手顺着顺时针的方向慢慢地做画圆的动作,做够20次。再将双手顺着逆时针的方向缓缓运动,同样转20圈。

　 4、垂直划船瘦手臂法

　双手保持着轻轻握拳的状态,让握拳的`双手放在髋关节的位置。将握拳的双手的手肘朝两侧抬起,让拳头放在腋窝的位置。肩膀用力,轻轻地向后收,手肘向后运动,将拳头举高到肩部的高度。放下双手休息10秒,再重复练习这个动作30次。

　 5、细臂式

　右手往头顶方向高举伸直,左手弯曲,抓住右手的手肘处。右手往下放,左手继续抓住右手,姿势保持不变。右手收回,弯曲,双手互相抓住手肘部位。

　 6、天线式

　跪坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往后倾。双手握拳,继续往后伸展,上身继续往后倾,做伸懒腰的动作。双手在背后放下,双手反向相握,头部方向,身体摆正。上身往前倾,头部低下,尽量使头顶贴地,双手指向天花板。

　 7、蛇伸展式

　俯卧,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直并拢,下巴贴地。双手在背后反向相握,往上抬起,同时带动头部往上抬起,使肩膀离地,然后呼气,身体落地,反复做5次。

　 瘦手臂的最佳方法

　1、坐在椅子上,双手各拿一只装满水的矿泉水瓶,伸展手臂匀速抬起放下,方向不限,持续四十次,直到手臂产生酸胀感。

　2、坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向后屈曲,手掌尽量贴在右肩胛骨上,右手按压左肘关节,五秒钟后换边,重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧,逐渐减去脂肪。

　3、坐在椅子上,双手平放在胸前,一只手勾住另一只手(可互换左右手),然后双手向相反方向用力拉,坚持二十秒,重复十次。

　4、回家用瘦臂霜按摩。在临睡前用热水洗净手臂,然后涂抹美臂霜,右手臂向上笔直抬起,左手从右手腕处向下揉捏,力度均匀适中,微有痛感即可。对脂肪较多的手臂内侧和外侧持续时间长一点,然后换左手臂,重复三十次。这样可充分促进瘦臂霜的吸收,提高脂肪燃烧的效率。

　5、多吃减胳膊食物,包括苹果、葡萄柚、胡萝卜、番茄等果蔬。

　苹果和葡萄柚可作为日常食用的水果,前者含有丰富的维生素C、果胶和纤维素,降血脂效果佳,后者也富含维生素C,另酸性物质可促进消化液分泌,促进营养物质的吸收,养颜美容。

　胡萝卜、番茄等蔬菜拥有大家意想不到的减胳膊效果。胡萝卜含有的果胶酸钙,可与胆汁酸结合并排出体外,由此可降低血中胆固醇水平。番茄富含膳食纤维和果胶,可减少热量的摄入,促进肠胃蠕动,也有助于排出脂肪。

减手臂的瑜伽3

　 快速瘦手臂的方法一

　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

　 快速瘦手臂的方法二

　1、站立，要不挺直，然后上身向前下倾，保持与腿部等直角状态，接着将两只手臂向两侧展开，注意胳膊一定要伸直了。

　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

　 快速瘦手臂的方法三

　1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

　2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

　 快速瘦手臂的方法四

　肩部的运动也能加速脂肪的燃烧，通过转动肩部可以加快身体血液循环，减轻身体肩部酸痛。撑开手掌两只手臂沿着两侧伸直，顺时针、逆时针各做25次，转动半径为25厘米为宜。

　 快速瘦手臂的方法五

　该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

　1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

　2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

　3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

　4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

　5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

　 快速瘦手臂的方法六

　使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练平衡感并起到全身按摩的效果。

　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。

　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。

　 快速瘦手臂的方法七

　1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。

　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。

如何瘦手臂的瑜伽动作

　如何瘦手臂的瑜伽动作，现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的，就是通过节食和瑜伽运动的方式来瘦身，对于那些手臂比较粗的人来说，是需要专门的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽动作。

如何瘦手臂的瑜伽动作1

　 瘦手臂的瑜伽动作战士二式 动作分解：

　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;

　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　 瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解：

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;

　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直;

　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂;

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解：

　1、仰卧在地面上，双腿伸直;

　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;

　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;

　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　 瘦手臂的瑜伽动作牛面式 动作分解：

　1、席地而坐，背部挺直;

　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部;

　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方;

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　 瘦手臂的瑜伽动作幻椅式 动作分解：

　1、自然站立，背部挺直;

　2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾;

　3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对;

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

如何瘦手臂的瑜伽动作2

　 如何瘦手臂的肉

　 想要减掉手臂上的肉要看手臂的具体情况，一般有如下两种方法：

　1、手术和仪器：皮下脂肪堆积可以通过抽脂手术，在手臂的皮下脂肪进行超量灌注局麻药，进行深、浅两层的脂肪抽吸，辅以黄金微雕紧致皮肤，术后穿2-3个月的塑身衣裤，就能够达到很好的瘦手臂效果；

　2、饮食和运动：如果手臂上的肉是属于肌肉肥壮，可以通过健康饮食，针对肌肉训练使肌肉的体积、形状发生改变，也能达到很好的瘦臂的效果。

　在临床上要根据手臂肥胖的具体原因，采用不同的方法，才能达到很好减掉手臂上肉的效果。

　 教你甩掉拜拜肉的正确方式

　 第一式俯卧撑坐式

　先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。

　然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

　 第二式跳绳式

　这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

　手臂的肥肉让人看起来会很尴尬，而且也会非常的显老，所以想要瘦手臂，我们无需靠抽脂或是靠手术来减掉肥肉，我们可以通过锻炼的方式来减掉身体的肥肉，通过连续运动促进新陈代谢，加快脂肪代谢，让我们跟肥肉说拜拜。

如何瘦手臂的瑜伽动作3

　 1、三角支撑俯卧撑姿势

　作用部位：肩部、胸部、臀部

　俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

　 2、凳上双臂屈伸姿势

　作用部位：肩部

　坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

　 3、经典反举姿势

　作用部位：臀部，背部

　双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

　 4、拱桥姿势

　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

　面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

　 5、N字型举压姿势

　作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

　首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。

　 6、风车姿势

　作用部位：肩部、上背部、臀部

　两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。

　 7、双臂抬举姿势

　作用部位：胸部、肩部、上背部

　双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

1、瑜伽锻炼肩膀的正确方法：

⑴仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开，瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺。双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上。闭上双眼，保持3-5分钟。

⑵俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转，左手撑在身体前侧，头下垫砖。身体尽可能向后靠，手指尖延伸。保持5-8个呼吸，换反侧练习。

⑶金刚跪，吸气身体立直向上，双手体后十指交扣，掌心相对，呼气手臂向后向上抬，远离臀部。双肩下沉，腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸，交换手指交扣。

2、在家练习瑜伽如何打开肩膀：

⑴趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。

⑵仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地，吸气抬起臀部、头离地，

双脚往前推，胸腔到双手中间。保持10次呼吸。

⑶仰卧，在上背部和后脑勺分别放一个瑜伽砖（可用书代替），保持5分钟。

　拥有纤细的手臂能够帮助增加整体的修身效果,特别是手臂上有较多赘肉的人,更是影响整个身体的美态。通过瑜伽练习能够帮助增强手臂的肌肉力量,使手臂变得更加纤细。以下是我为大家整理的关于瑜伽瘦手臂的最快动作，仅供参考，希望能够帮助大家！

　1、双腿屈膝跪在垫子上，双脚微微分开与肩同宽，脚背绷直贴在地面上，双手扶住腰部，腰背挺直眼睛看着前方，保持自然呼吸。吸气推髋向前，胸部挺向前，肩膀往后，头部向上仰。

　2、然后双脚脚后跟蹬出去，脚尖勾地，将你的右手放下去撑在右脚脚后跟上，把你的左手向上伸展，眼睛看向右手指尖。身体保持平衡自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的问题。

　3、弯曲双腿坐在地面上，双脚并排掌心贴在地面，双手指尖向前撑在臀部后面，与身体距离两掌宽。吸气微抬起臀部，然后将身体向前推，大腿贴在小腿上，双手保持不变。

　4、吸气，臀腹收紧，腰部用力，将你的`身体撑上去，上半身和大腿成一条直线于地面平行。

　5、弯曲你的双腿坐在地面上，将你的左手向上弯曲到背部，左手扶住右手手肘进行辅助。

　6、然后将你的右手穿过背后向上伸展，在背部和左手交握，左脚脚后跟贴在右臀部外侧，右脚弯曲放在左脚上，脚后跟踩在左臀部外侧。保持自然呼吸腰背挺直。

　7、俯卧在地面上，双脚脚背绷直贴在地面上，双手掌心向上放在身体两侧，下巴点地。

　8、双腿肌肉绷紧，吸气将小腿并拢向后弯曲起来。

　9、然后用你的双手分别抓住双脚脚踝，大腿和上半身紧贴在地面上不变。

　10、吸气，双手用力将你的双脚拉起来，呈弓式，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　瘦手臂的其他方法

　第一种瘦手臂妙方：

　1、手握哑铃、装满水(或砂、的保特瓶或 干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。

　第二种瘦手臂妙方：

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边、 如此动作每天做二组，每组十五次。 这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。

　第三种瘦手臂妙方：

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次、每天三组, 注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　第四种瘦手臂妙方：

　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

1、手臂肩颈拉伸：两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。停留10秒以上。

2、肩关节拉伸：一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒，然后换手。

3、肩胛部位拉伸：两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势，停留10-15秒。

4、侧腰拉伸：两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。停留10秒，然后换边练习。

5、肩背拉伸：手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。保持10秒以上。

6、半脊柱扭转：坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。保持10-15秒，然后换边。

7、直腿抬高拉伸：仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。停留10秒，然后换边。

8、束角式拉伸：保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。保持10秒。

9、大腿前侧拉伸：单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。保持15-20秒，然后换边练习。

10、坐前屈拉伸：坐在垫子上，弯曲一只脚，膝盖靠着胸部，另外一只脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾的方向伸展。保持10-15秒。

从0开始，从理论到实践，陪你练瑜伽！

山式手臂上举式

梵文名称Urdhva Hastasana

练习的好处

刺激手臂血液循环，放松肩关节，伸展强健脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔然灵活肩关节，预防肩周炎，同时对圆肩驼背有改善。

禁忌：高血压患者保持时间短，心脏病患者，手臂不可上举。

体式有两种 A B

A 掌心相对  

B 掌心向前  

A 掌心相对

作用： 打开肋腔两侧

动作

山式站姿，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿，双肩向后转，同时向下沉。

自然的吸气

呼气：手臂由前向上举过头顶，大臂与耳朵平行，掌心相对。

向上看，检查掌心是否相对，并且完全平行，然后目视前方。

保持3-5个呼吸

呼气：手由前向下缓慢落下来。

手和身体侧面保持一条直线

伸展手腕和手指

B 掌心向前 

作用：拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧

动作

1 山式站姿，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝前

呼气：双手由体侧打开向上，手肘和手腕伸直并向上伸展

张开手掌，伸展十指

保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。

目视前方，保持3-5个呼吸

呼气，手臂缓慢放下到身体两侧

注意

保持肩膀下沉，放松

尽量让大臂和身体垂直

细节延伸：

足:张开脚趾伸展足底横弓，然后脚趾向前延展并落下来，建立足弓。感受大脚趾球小脚趾球脚后跟均匀踩地。

膝 ：膝盖前面的髌骨上提，膝盖不要超伸

大腿 ：收紧大腿的肌肉，感受腿部肌肉包裹着骨头，大腿前侧的肌肉轻轻向后推。

髋：摆正骨盆，垂直地面，小腹微微向内收，轻轻向上提，尾骨顺向地面。可以启动一点点盆底肌内收并向上提。

躯干：两个侧腰的伸展

     肋骨微内收，胸腔展开

     肩胛骨内收，下沉，找到后背的力量支撑手臂上举。

     肩放松，下沉，脖颈拉长

头： 眼睛目视前方，面部表情放松。下巴平行地面。

意识引导

动作停留时

吸气：想像有一种气体从你的足底内侧开始，沿着大腿内侧一直向上，

      再从会阴处沿着整条脊椎一直往上延伸到头顶，感受脊椎的逐节伸展，

      在最上端头顶心的位置，想像有跟绳子拉着我们的身体向上去延伸。

呼气: 想象这股气流由头后沿着背部一直向脚跟的方向走。

整个身体是挺拔，呼吸是轻松的，心是打开的。

辅助练习方法

伸展带 ：调整到与肩同宽

1 套在手腕处：

 掌心向内 ：先让手臂向外用力对抗，激活手臂外侧的肌肉，让肱骨更好的插回到关节窝里面去，在让手臂向上举，保持3-5个呼吸，然后落下。

   掌心朝前 ：激活手臂内侧的力量

2 套在大臂中间：手臂上举之后，伸展带放在枕骨的位置，后脑勺和伸展带对抗，加强后背的力量。

瑜伽砖 

手掌心抱砖：大拇指分开，其余手指并拢，用手掌抱砖，启动手臂内侧的力量去抱紧砖

大腿内侧夹砖： 横着夹（窄面），放大腿根部，激活大腿根部内侧上提

也可以手腿同时用砖，或者是腿夹砖，手用伸展带

墙壁

仰卧：脚底踩墙，好像踩在地面一样。

背贴墙：脚跟，小腿，臀部，背部，后脑勺贴墙手臂上举

        注意：如果臀部太大的人不适合做此动作，腰部和墙壁保持自己手指可以插入的距离

感谢您的关注！

NAMASTE !

一颗素净的心

分享健康知识是一种美，只渡有缘人