小腿肌肉发达的原因

很多人会误会自己的小腿，那就是小腿其实是胖，却自以为是“发达”，下面是两张对比图，一张是NBA的乔丹，绝对是小腿发达专业户，另一张则是大部分人以为的“发达小腿”

然而实际上，后面那张图的小腿可跟“发达”没半毛钱关系。可是为什么这样的小腿看起来“很发达”呢？其实原因是多方面的：

因为胖，所以身体重量大，小腿肌肉每天负责支撑身体、走路，自然而然的也会稍稍长粗一点

虽然原因1中说了“伪发达”小腿的肌肉也是有点粗的，但真正令小腿“大”的元凶还是脂肪！要知道脂肪可不仅仅会囤积在腹部，身体其他部位也是会有脂肪的，只不过是腹部“比较特殊”，特殊在哪呢？特殊在“不需要太厚的脂肪层就可以把腹肌遮盖得没影儿”！但这一原则可不适用于小腿（手臂也类似）！即使小腿有了很多的脂肪，小腿的肌肉还是会有一些轮廓的！

因此，明明是“脂肪小腿”，却很容易让人误会为“发达小腿”，更甚者，会导致很多人因为怕小腿“更发达”而拒绝跑步、跳绳等能从根本上解决“胖”的锻炼方式（解决胖，就能解决所谓的“发达小腿”，举个极端例子，你见过马拉松运动员有这么粗的小腿？）

当然，像这样的小腿，也是可以称为“发达”的，只不过脂肪不如专业运动员少（属于那种业余体育爱好者常见的腿型）：

要想知道自己是属于“伪发达小腿”还是“真发达小腿”，有两个办法：

直接看自己是不是个胖子（这一点自己对自己可要诚实一点才行呢）

在负重的情况下（杠铃最佳）做提踵运动，如果能做很大的负重量并且第二天不会很酸痛，那也可以算是“发达小腿”（下图为提踵示意图）：

手部肌群健美动作

　　一、坐姿反握腕弯举

　　要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂 的前、后肌群。

　　提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

　　二、站姿正握弯举

　　要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

　　提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

　　三、卷 绳

　　要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

　　作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

　　提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

　　四、抓提重物

　　要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

　　作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

　　提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

　　五、指撑俯卧撑

　　要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

　　作用：主要健美前臂肌群和手肌。

　　提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

　　六、悬垂持铃腕屈伸

　　要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

　　作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

　　提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

　　七、前臂持铃绕环

　　要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

　　作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

　　提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。