健美的高手进,定个健身计划!

健美的高手进,定个健身计划!,第1张

以下是我以前写的,你可以把某些器材换成哑铃,我这里就不改了。见谅

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌:仰卧起坐

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠

健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验

不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这

么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意

肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料,你不抽烟呵

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵),但最多每天两个,否则就

是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身,然后训练。

成功在于坚持

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌:仰卧起坐

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

  提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

  大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

  首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

  提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。

  一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。

  可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

  二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。

  三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

  提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌:仰卧起坐

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠

健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验

不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这

么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意

肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料,你不抽烟呵

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵),但最多每天两个,否则就

是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身,然后训练。

成功在于坚持

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌:仰卧起坐

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠

健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验

不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这

么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意

肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料,你不抽烟呵

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵),但最多每天两个,否则就

是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身,然后训练。

成功在于坚持

胸肌:卧推(上斜、下斜、平推均衡练习),这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟(这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了)

另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束:哑铃平举

三角肌中束:哑铃侧平举

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌:哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组。

肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上

肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。(建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽)

胸肌:俯卧撑,引体向上

腹肌:仰卧起坐足够

三角肌前束:手持重物前平举

三角肌中束:手持重物侧平举

三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)

前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)

前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)

大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起

小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)

腹肌:仰卧起坐

臀肌:好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭 但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样。

重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合随着锻炼,你的力量会逐

渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识

科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠

健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验

不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这

么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意

肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠。不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料,你不抽烟呵

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋(如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵),但最多每天两个,否则就

是浪费,而且增加肝的负担。另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好

减脂

健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身,然后训练。

成功在于坚持

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