提踵后怎么拉伸，具体点，谢谢

1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

　怎么锻炼小腿肌肉呢？很多人都不知道，想要锻炼小腿肌肉的话，方法是很多的，具体该如何锻炼小腿肌肉呢？下面我来详细的讲解一下。

　一、刘易斯小腿训练法

　刘易斯出生于英国的威尔士，20XX年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20XX年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的'直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

　二、日常锻炼

　跑步

　想要锻炼小腿肌肉的话，我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉，这个是很不错的一个方法，我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的，每天坚持跑1个小时左右就可以了，尽可能的匀速跑是比较好的。

　蛙跳

　我们还可以通过蛙跳来达到锻炼小腿肌肉的效果，我们每天最好能够坚持蛙跳50个左右是比较好的，这样的个数是非常好的，基本上我们蛙跳时出现身体吃不消的时候，可以先暂停下来，之后继续跳。

　登山

　我们还可以通过登山来完成锻炼小腿肌肉，这个也是很好的锻炼方式之一，一般我们选择周末去登山就可以了，一般我们最好选择海拔比较高的山去登比较好，基本上我们一周登山一次就可以了。

　游泳

　我们还可以通过游泳来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，在游泳的时候，我们最好选择狗刨式，因为狗刨式对于小腿肌肉的锻炼更好一些，一般我们一周去游泳一次就可以了。

　高抬腿

　我们还可以通过高抬腿来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的办法，我们一般每天坚持高抬腿50次左右是比较好的，在高抬腿中，如果我们感觉身体不适的话，可以先适当的少一些来做。

　爬楼梯

　我们还可以通过爬楼梯来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，一般我们最好每天都爬楼梯，每天最好爬的阶梯数量在200个以上是比较有效的，这个我们是需要知道的。

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

5 侧踢腿

步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

建议：

1、注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

2、尽量以45度角的角度抬高腿。

3、以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。Part2：拉伸小腿

6 站姿提踵

步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线。这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

建议：

1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

2、靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

7 单腿站姿提踵

步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

作用：瘦腿锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

建议：

1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

8 瘦腿食物推荐 1、苹果

苹果是另类水果，其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸可代谢 热量，防止下半身肥胖。

2、木瓜

吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素，番瓜素，可帮助分解肉，减低 胃肠的工作量，让肉感的双腿变得有骨感。

3、芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或直接购买芝麻糊以充分吸收营养素。