如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。

上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。

18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。

3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐，严格控糖。

6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。

2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙，亲测有效!

4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

每天多睡一个小时就可以减肥20斤，这种说法还是比较有科学性的，因为早睡能够拥有一个好的健康身体。经常熬夜的话，不仅减肥没有效果，甚至还有增肥的几率。可以说减肥这样的话题有很多人都比较头疼，在生活中减肥是一件特别困难的事情，要想减掉身上的赘肉也很不容易。所以在减肥的道路上一定要坚持，不仅要让自己管住嘴迈开腿，而且还要养成一个良好的生活习惯和作息习惯。

睡眠不足

为什么说早睡一个小时能够起到帮助减肥的效果，因为睡眠不足通常身体就比较肥胖，早点睡肯定是会有效果的。在睡眠比较充足的情况下能够促进新陈排泄，对于普通人来说有可能不会达到减肥效果，但是对于肥胖者来说还是很有作用的。虽然大家的工作压力比较大，但建议大家一定不要选择熬夜，可能会出现身体肥胖脱发，精神不佳，这样对自己的损害是非常大的。

减肥道路

减肥道路是很坎坷，也会吃过很多苦，有不少人通过饮食和运动来减肥，但是减肥是需要一个过程，运动和饮食结合之后才会得到好的消息。每天除了减肥也要让自己更开心一些，多做一些有意义的活动，比如散步跑步，在这期间也可以听一些舒缓的音乐，能够让自己在运动中寻找快乐。除了运动在饮食方面一定要注意，不要吃辛辣刺激的食物，也不要吃膨化食品。

最好要吃新鲜的水果和蔬菜搭配运动，相信自己一定会度过减肥的困难。只要自己有毅力，不管是多么痛苦的过程都会让我们获得自律，也会让我们变得比较充实。身材变得完美，身体也会变得很健康。希望大家在减肥的时候一定要用科学式的方式，千万不要随意吃减肥药，会损害自己的身体得不偿失。

为了减肥，每晚多睡一小时。大多数人认为睡眠过多容易肥胖，但美国的一项研究表明，每晚多睡一小时可能有助于减肥。睡眠不足会增加发胖的几率。美国国家心理健康研究所进行的一项研究发现，一个人的身体在睡觉时会释放一种叫做“瘦素”的化学物质，它可以提醒人们已经吃饱了，从而控制脂肪的量。

专家们还指出，睡眠不足可能会影响荷尔蒙的分泌，荷尔蒙有助于白天燃烧卡路里。研究人员对大约500名年龄在27岁到40岁之间的成年人进行了13年的跟踪调查，发现在此期间，女性每晚平均睡眠时间从77小时减少到73小时，男性从71小时减少到69小时。在同一时期，这些人平均增加了5磅。每晚睡眠不足6小时的人体重增加最多。然而，造成这种情况的一个因素是，一个人熬夜的时间越长，他有更多的空闲时间吃饭。

当睡眠取代了漫无目的的活动（通常是零食）时，人们可以轻松减少6%的卡路里摄入。有证据表明，睡眠不足会刺激食欲，导致暴饮暴食，充足的睡眠有助于减肥。睡眠的产生主要是由大脑分泌的褪黑素激素引起的。它的分泌非常有规律。白天，血液中的浓度非常低，但在夜间显著增加，在凌晨2-3点达到峰值。随着褪黑素分泌的逐渐减少，睡眠逐渐变轻，直到早上自然醒来。

习惯于每晚睡眠不足65小时的年轻超重成年人，在收到改善睡眠习惯的建议后，每晚可以多睡12小时。结果表明，额外的睡眠使人们的每日总摄入量平均减少270卡路里。有些人仅仅通过多睡觉就减少了500卡路里的热量。芝加哥的研究人员表示，这项研究的最初目标不是关注减肥。然而，如果你长期保持健康的睡眠习惯，随着时间的推移，这将导致临床体重减轻。研究人员说，许多人都在试图找到减少卡路里摄入的方法来减肥——好吧，只要你多睡，你就能显著减少卡路里摄入。

睡觉可以减肥吗？

可以，人在睡着时，人身体会释放出一种叫瘦素的东西，可以减肥。但一定要合理的睡眠。晚上11点到03点一定在睡着。

好像会吧，睡一整天，不吃不喝就可以达到减肥的效果了，但是对身体不好。不过睡觉可以美容的。

晚上的10点到凌晨的2点，是人体最佳的睡眠时间。你至少要保证你在这个时间段内，有充足的睡眠。

我从<稼瑾hong廋身记>上 学到的 吃饭时先喝一杯水 会自觉的少吃一些

适时适量的觉有减肥功效，一般晚上10点半之后到第二天7点这个时间段睡觉都是有益身体的，这个时间段不睡觉熬夜很容易饿，会有进食的欲望，网上吃更容易胖而且对身体不好，其实主要是说不按时睡觉会容易发胖而且不能睡太多。

当然不行了,还会相反,因为睡觉会囤积脂肪！所心绝对不可以这样哦!如果要减肥的话,就要多运动,多吃些水果,还有很重要的就是要控制好营养搭配和食量,祝你早日减肥成功!!!

求采纳

睡觉睡久点可以减肥吗？

睡觉减肥是具有一定的科学依据的,根据专家的分析,睡适量的觉是可以减肥的但睡得太少不行,睡太多也不行最好就是多于8个小时,少于10个小时 不过这都是因人而异的但是根据专家分析,睡觉多于10个小时的人,患帕金孙病的几率比睡觉少于10个小时的人多好多,所以,要提醒大家不要睡那么多觉喔!!

睡觉可以减肥？

可以吧，你睡得好，精神好。

睡眠不足会影响体内荷尔蒙的平衡 会令食量增加、增加脂肪储存 会引起肥胖

但是正确的减肥方式 是需要正常的饮食习惯 以及作息习惯 仅靠睡觉时做不到的

关于减肥你真的好好看看（稼瑾红廋身心得）看她是怎么样做到的

睡觉减肥可以吗

睡觉可以减肥的，睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、 生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。

睡觉减肥法，那么就与睡眠时间长短与质量有一定关系，leptin，来源于希腊字母，是“瘦”的意思，中译名“瘦素”。它是脂肪组织分泌的肽类激素，当机体的能量储存足够时，leptin就会作用于下丘脑上的神经细胞上，对机体的饮食行为进行控制，同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用，被医学界称为“人体胖瘦的开关”。ghrelin则是由胃分泌的一种激素，它能够增进食欲，让你吃得更多。 LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“检查和平衡”机制，它能够控制饱腹感或者饥饿感。

饥饿激素来自于胃，能增进你的食欲，而LP是来自于脂肪细胞，当你吃饱了时它就给大脑发出饱腹的信号。

也就是说当睡眠受到限制或低于8小时的时候，LP水平下降，但是饥饿激素水平上升，这些人的食欲也都成比例地增长。他们想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望增长了45%。

首先，受到睡眠窒息困扰的患者通常都比较肥胖。然而，研究却发现，他们身体里的LP水平并不低，相反他们的LP水平还很高。

当他们的睡眠窒息被治愈之后，LP水平就下降了，而同时饱腹感降低却有助于他们减肥。这是因为当睡眠窒息被治愈之后，身体的能量就会增长，人会变得更喜欢活动，所以消耗量也就上升了。

据日本最新研究成果称，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降，到30岁以后便迅速下降，所以越接近中年，体态越臃肿，身材不易保持，即使是保持20岁时的饮食习惯，体重仍难保持标准。HGH只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。

少睡觉 可以减肥吗

少睡觉可以减肥，但是会把你身体搞垮的。

女同胞长期缺觉容易脱发，生皱纹，生不出小孩。

说到减肥这个话题，相信很多人都感觉特别头大，因为减肥并不是一件容易的事，想要减掉身上一斤肉是很难的，想要增加一斤肉，确实十分容易的，所以很多人在一起减肥的道路上总是坚持不下来，可能不住自己的口，迈不开自己的腿。那么现在我们来看这样一个问题，网传每天多睡1小时就能减掉20斤，这是否有科学依据？这是针对一些经常睡眠不足，并且本身就比较肥胖的人来说，这可能会有一定的效果，因为在保证充足的睡眠下，能够促进新陈代谢，但是对于平常的普通人来说，可能没有减肥的效果，不具有科学依据。

一睡觉减肥只针对那些睡眠不足，并且比较肥胖的人群来说，有一定的意义

减肥并不是一件容易的事，很多人在减肥的道路上也吃过很多的苦，有的人通过饮食的方式来减肥，有的人通过运动的方式来减肥。在我看来，想要减肥就需要持之以恒，要通过饮食和运动的结合。很多人看到这个消息之后，就会感觉特别兴奋，只要每天都是一些就能减肥，就是一件很开心的事，但是这本来就是天方夜谭，对于那些比较肥胖并且经常睡眠不足的人来说，这可能有效果，但是对于普通人来说，可能是无效的，不具备科学依据。

二减肥需要下定决心去做每一件事

想要减肥，并，不是不可能但是需要很坚强的毅力，因为在减肥的过程中是非常痛苦的，我们要控制自己的饮食，还要经常锻炼，但是其实这些只要坚持下来了，并不是一件难事，还会让我们的生活变得更加自律，我们的每一天变得更加的充实。因此不要通过这样的方式来减肥，因为这样对于普通人来说根本是无用的。

1 带着饥饿感入睡减肥吗

有一定的减肥作用。

带着饥饿感睡觉有一定减肥作用，因为人在睡眠状态下也需要进行新陈代谢，而当人体在饥饿状态时平常储存在体内的糖原会分解代谢成葡萄糖来维持人体的能量代谢和营养。如果体内储备糖原不足时，就会消耗体内的脂肪，分解代谢成甘油三酯、胆固醇、脂蛋白等物质，因此有一定的减肥效果。

但长期带着饥饿感入睡会不利于肠胃健康，因此不建议采用这种方式来减肥。

2 饿一晚上能瘦多少

因人而异。

饥饿状态时，人体最先消耗的是体内的热量以及糖分，需要等糖分耗尽才会消耗脂肪，而每个人体内热量以及糖分储备情况是不一样的，另外瘦身和运动量也有很大的关系。所以饿一晚上瘦多少是因人而异的，另外靠这种方式减肥效果并不理想，并且对身体伤害比较大，所以并不提倡。

3 睡前饿了吃什么不胖 喝粥

睡前饿了建议可以喝一点粥，最好是养胃的粥，例如小米粥、南瓜粥等，这样保护肠胃，同时还能起到饱腹感，并且还很很好的消化，不会增加肠胃的负担。

水果

睡前饿了还可以吃一点水果、例如苹果、梨子、番茄、或者是黄瓜都可以，这样就起到饱腹感，同时又不容易长胖。

4 为什么睡前饿早上起来不饿

很多人都会经历过睡前很饿，但是早上起来就不饿的情况，这是因为在一晚上的休息过程中，肠胃消化道已经耐受了，所以就不会有明显的饥饿感。另外晚上睡觉的时候肠胃也需要休息，刚起床之后肠胃蠕动也比较缓慢，所以不会有明显的饥饿感觉。