深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：
星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）
星期二：休息
星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练
星期四：休息
星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）
星期六：休息
星期日：有氧+核心训练
我给你分开作解释吧：
硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。
卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
引体：
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。
作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。
健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。
科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。
简单描述一下这种训练方式的结果：
1整体力量暴涨
尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助
但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求
而下肢力量是全身力量的源泉
因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态
尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止
2一定程度的减肥
尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径
但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果
一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的
3整体肌肉线条未必流畅
深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂
剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及
因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。
希望有帮到你。
深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。
很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。
首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了
这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。
尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。
可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。
希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！
三大核心尽量轮番轰炸就行了
效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美
如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的
硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
问题一：怎样能快速增长力气？ 如果力量不够就用悠的吧,
收腹~前后轻微摇摆,当向上摇得时候手臂开始用力拔起,
这样借助摇摆的力带动向上,会起到一定的帮助,
但如果考官严的话就尽量摆的幅度小些,以免穿帮
你的体重多少，身高多少，
十天时间建议你用哑铃天天练习，
增加肌肉力量，再配合悠杠一定可以上去一互，
要用爆发力，不要上杠之后长时间的吊在杠上，
你也不胖啊怎么就上不去呢，
引体向上主要力量来源是肱二头肌，经过十天练习你一定可以上去的，
问题二：怎样快速提升自己的力气 不知你家里有条件没，有条件可以用利用健身训练器材，如果没有条件，可以用简单，但最实用的几种锻炼：
一：提高手臂力气最好是采用静止练力的方法,不要采用器械,比如在做俯卧撑的时候在身体下降到上臂与地面平行的时候停顿三秒钟
二：练腰部力量的话，可以用仰卧起坐，这个很有效。
三：练腿部力气可以做类似于起跳类的运动，比如蛙跳什么的。
如果真的的想不被欺负，一个人必须不能胆小怕事，一个人力量再强大也没什么用，要是别人喊十几个人来，一个人弄得赢吗？但只要你别怕事，要有有人欺负你就跟他拼，只要弄不死你，你就有机会弄死他那种心理，并不断这样心理暗示自己。你就会改变。记住，千万别怕事，这样才不会被欺负
问题三：如何使自己的力气增大！ 呵呵，我是过来人！高一年我的力气也很小，后来就练2个月（一个礼拜就1次哦）年段里就没几个是对手了，高二年段里就没有对手了。
力量分为：1，绝对力量 2，爆发力 3，耐力。在搏斗中爆发力起着最关键的作用，绝对力量又是爆发力的基础！所以要练绝对力量和爆发力！
一，力量和肌肉的横截面积成正比：
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进饥30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的>>
问题四：如何迅速长力气啊 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它贰能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>
问题五：如何快速提高力气 一）上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
（二）下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
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问题六：怎样才能快速长力气 1；要看大家是练整只手的力量呢？还是要练单个部位的力量，比如说只想练小臂之类。
我先说说练单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果！ 海2：然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，（当然不是说对力量没有效果！），而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量！！！所以速度快些会比较好！一天练5-8组比较合适！每组多少个呢？这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组！每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了！
3：最后，我们忘记了一个重要的东西！就是饮食！
练了之后多吃些含蛋白高的东西，精瘦肉啊！豆制品啊！每天吃点豆腐啊（别想歪了啊，呵呵）这个也是很必要的！
拳击运动员,健美运动员的食谱里都有牛肉。据说李小龙每天要吃定量的生牛肉。牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。
问题七：如何快速增加力量 每天平板撑三分钟，保证你两个月力量大增。平板撑你搜下就知道了。请给点分啊，打字不容易，关键是对你真实有效。兄弟
问题八：怎么锻炼会长力气 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的亥面。
祝您成功！
问题九：如何增加力量 单纯的肌肉练习只能提高力量上限，练完了除了变成肌肉男以外没其他好处。 力量强只是相对普通人而言的，对于真正的武术家来说你就是稍微强一点的普通人。
练习武术可以让人发挥最大的力量，不过一定的力量训练还是要的。
力量练习的力度应该逐步加大，等到一个力度自己觉得可以承受的时候再增加，一次不要加太多，否则容易伤到自己。
感觉力量变小了是暂时的，因为你的肌肉还没有适应现在的力度。也不是真的变小了，只是肌肉疲劳而以。
武术家李小龙有一套独特的力量训练方法，他的力量远远超过了所有同级别的人。
这套训练包括全身各部分肌肉尤其是手臂和腰的练习。李小龙64公斤的体重可以根90公斤级的职业拳击手掰手腕。
楼住可以去网上查下，很容易找到。
空手道的力量训练也不错，可以参考。
问题十：在，怎样才能迅速增长力气？ 快速提高力量的方法
一、上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
(2)徒手练习
墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。
(6)杠铃练习
单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。
二、下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1、常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。
(2)双人练习
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。
(5)弓箭步交叉跳
要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(6)前后左右并步跳
要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(7)垫步半蹲向前、后跑
要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(8)并步半蹲，左、右移动跑
要求左右起动快。
(9)弓箭步起蹬、回蹬
要求中等速度完成动作，节奏明显。
(10)膝关节弯屈左右蹬地
要求后跟提起，中速完成。
(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳
要求变换方向时，髋的动作要明显。
(12)沙坑练习
上述练习方法可在沙坑中进行。
(13)负重练习
上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。
(4)静力腹肌和背肌 >>
髋关节是人体全身上下最有力的一个关节，可以称作人体的发动机（想想跳箱、爆发性原地起跳）。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力，用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多，想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制（臀大肌、股二头肌）。长期实践发现，即便是硬拉重量很重的男生，做这些动作还是会不稳定，甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式，会让他们忽略了在不稳定情况下，髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物，但是放慢动作后，很明显控制不了稳定性，会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力，以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后，臀腿没感觉很痛苦，但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中，如果主要发力肌肉力量不足，会出现竖脊肌代偿，下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷（12RM以上）的直腿硬拉，来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉，相较主动收缩，更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等，时间久了，你会有种，腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉，就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好，但是经常会有种，硬拉到5个以后，手滑的感觉，就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼，类似肱二头肌弯举的前臂弯举（手腕屈）。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力，但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感，这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时，时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧，尽量将动作放慢，去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种，力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是，想提高硬拉，不一定就用硬拉来练，搞清楚用哪些肌肉，针对性的练习，可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。
体育锻炼的方法极其丰富，可分为：健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。
锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外，人们还在长期锻炼实践中，形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。
锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程，都应遵循身体锻炼的原则，即有针对性，因人制宜，循序渐进，持之以恒，适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外，如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法，收效更大。
扩展资料：
生活运动
一、多利用楼梯，少乘电梯。
二、多争取机会走路，少乘汽车 。
三、看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。
四、与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。
锻炼须知
一、忌在强光下锻炼
中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。
二、忌锻炼时间过长
一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。
三、忌锻炼后大量饮水
夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
四、忌锻炼后立即洗冷水澡。
因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。
五、忌锻炼后大量吃冷饮
体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。
六、忌锻炼后以体温烘衣
夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。
参考资料：
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