哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

我们在胸部训练中都会做的一个动作，卧推，但角度不同，效果也是不同的，想要拥有好的身材，专业的健身知识还是少不了的，那该怎么选择适合自己的健身器材呢，这其中大有学问。哑铃卧推和杠铃卧推重量对等？

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哑铃卧推和杠铃卧推重量对等吗？

哑铃和杠铃卧推是等重的。卧推60kg哑铃也同样选60kg即可。因为不管是杠铃还是哑铃、卧推时、胸肌推起的重量都是相同的、两者在重量上并没有区别。

存在的区别在于、哑铃卧推比杠铃卧推更安全、不容易受伤、冲击大重量时、不需要他人的保护。

杠铃卧推通常可以使用更大的重量。

主要原因有二：

1、杠铃的存在限制了动作幅度、较小的幅度意味着做功距离减少、更省力。

2、哑铃的重量分别作用于两侧、没有杠铃在中间作为刚性连接、对于两侧力量的平衡及深层肌肉稳定性有更高的要求、也就增加了动作的难度。

延伸阅读：

杠铃和哑铃都是人类设计出的用于力量训练的工具、都有着方便抓握的有点、同时两侧的重量可以保持一样、比起石锁、石球等其他工具、更容易取得平衡。它们都很好。

实践中、杠铃训练更容易增加重量、比如最小的杠铃片是025公斤一对、就是说最小一次可以只增加05公斤的重量、而哑铃通常一次加重就是两侧共计5公斤、相差10倍！因此、如果一定让我必须挑一个的话、我想选杠铃。

总之、二者各自拥有对方不具备的特点、请根据训练目的、场地情况等因素、酌情选择之。

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卧推选哑铃还是杠铃？

首先不管你之前做的是哪一种、只要你有在坚持完成的话、相信你的胸大肌都会得到进步的、那么如果你做二者中的某一个、已经很长时间了、但没什么进展的话、那就应该考虑换一个试试了。

一、杠铃卧推

这是大家通常接触训练、所要学习的第一个动作、可能在你还不知道健身的时候、就已经对这个动作有些印象了、因为它的发展已经很久远了、所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。

但对于新手来说、往往并不能将这个练习做的很好、因为它通常的重量一做就是很大、你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的、所以最好是在有一定基础之后再去做。

当然你也可以用空杠去学习、但那又不会对你有什么效果、但是可以让你学好技术、说到技术的话、在这个动作中对其要求也是比较高的、你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。

总之这是一个适合用来进阶的动作、但并不适用于新手用来练习、所以如果你的基础不是很好的话、建议还是从哑铃卧推开始做起、并且利用空杠去学习卧推技术、这样就能兼顾学习和进步了。

二、哑铃卧推

由于哑铃是分开的、所以你的双手需要在兼顾力量与稳定、所以对你的单臂要求更高、但是哑铃的重量可以灵活的选择、如果你的两侧情况不同的话、你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。

所以这个动作最大的特点就是灵活、如果你将这个练习完成好的话、那么杠铃就更不成问题了、所以大家一开始的话、还是从这个动作做起比较好、并且相比于杠铃来说、哑铃更加安全一些。

在哑铃卧推中我们可以通过、手腕灵活的转动、去对胸大肌造成更加深刻的刺激、这一点也是杠铃做不到的、但是在转动时要注意速度控制好、重量也不要太大、以免对你的手腕造成伤害。

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卧推重量多少合适

看你是要注重练什么？

肌力（练力量）——力量越大越好、想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩、刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏、完全看你喜欢什么、目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文repetition maximum的缩写、中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量、10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次、那你的10rm就是50斤！

1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法、如果你的目标是这样的话、我建议你1-5下去练、举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%、这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM： 这是普遍最经典的训练次数、也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下、偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数、这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力、因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起、等到时机成熟再考虑负重！

提示 ：按照自己的锻炼目标选择重量、不要盲目追求重量、也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于如何选择适当的重量呢？如何估算？

参考下表：假如你的1RM是100公斤、可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃卧推如何选择重量

哑铃卧推如何选择重量？在生活中，很多人都会通过哑铃来锻炼身体的，其中哑铃卧推是很常见的一种运动，但是用哑铃卧推也是有很多讲究的，下面我分享哑铃卧推如何选择重量？

哑铃卧推如何选择重量1

哑铃卧推多少公斤合格

和个人的力量以及耐力等因素相关，同样70kg的人，力量不同，那么哑铃卧推的重量也不同。

一般在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助，是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次，则说明重量轻了，建议逐次增加5公斤，来进行训练，直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

哑铃卧推如何选择重量

锻炼力量：体重的85%

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。

但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

增加肌肉围度：体重的70%以上

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。

卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间。

增加耐力：体重的70%以下

如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

杠铃卧推更能突破极限

杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

哑铃卧推更安全

在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

哑铃卧推锻炼效果好

杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

哑铃卧推对肩膀更好

长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

二者锻炼出来的`效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

3、建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

哑铃卧推如何选择重量2

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的，除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉，一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法，如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌，这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法：

1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

3、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一、仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二、仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

三、仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五、仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

杠铃的重量可以参照下面哑铃重量。另外用杠铃锻炼的动作有限，可以再配合哑铃搭配锻炼。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

匹克直杆/奥林匹克杠铃杆/杠铃杠

27800 元

奥林匹克杠铃杆

长度：约22米

杆头直径：52cm

材质：高碳钢

有刚卡式和螺帽套筒式两种卡头卡头，杆头直径为52厘米，装配内孔径为52厘米的大孔片

足重量全新包胶杠铃56公斤/套

48000 元

56公斤一套足重量包胶杠铃。

50公斤铃片 + 15米直杆一根

23公斤/套家庭锻炼杠铃

21700 元

23KG一套杠铃（12米直杆）

规格：10磅(454KG)4片 12米杠铃直杆1根。

12米直杆：杆长12米，中间手握处为08米，2端放杠铃片处为20厘米，直径为25毫米，含固定螺母2个，重量5公斤

10磅/片铃片：外直径22厘米，内孔径27毫米，厚度22毫米

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。