怎么快速提高中长跑成绩

一、掌握合理的技术

掌握合理的技术才能充分发挥身体素质的作用，消耗较少的体力。跑的技术的经济性和实效性在取得优异成绩的诸因素中占有重要的地位。跑的技术掌握不好，有可能受伤或出现关节疼痛。为了改进技术，除采用大量跑的练习外，可根据运动员情况有针对性地采用跑的专门练习。例如：小步跑和高抬腿跑，侧重改进腿的前摆与着地动作；后蹬跑改进后蹬技术；后踢腿跑改进腿的折叠技术。在做上述专门练的同时要注意摆臂技术，并配合呼吸。

在中长跑技术训练时，重点抓住摆腿的技术环节，另外也要注意蹬地腿的弯曲时间和伸展时间的比例，因为弯曲和伸展的时间比例，同样也能决定跑得效果。跑的效果好的运动员，其弯曲时间都要比伸展时间长。这样通过摆腿在弯曲阶段就使身体重心提前加速了。笔者极力主张对运动员进行高抬腿跑的训练，其理论根据是，运动员在高抬腿跑对身体姿势与正确摆腿跑时身体姿势是基本相似。以高抬腿跑为主，配合以车轮跑、碎步跑、后蹬跑三个练习，不断改进摆腿掌握弯曲时间和伸展时间的正确比例关系。

掌握好着地缓冲技术，保持脚掌肌肉的功能状态有很大的作用。坚持全年加强脚掌肌肉的练习，如提踵、脚前掌的扒地动作、有弹性的屈伸等。前摆大腿的肌肉力量不够和髋关节灵活性差，造成跑时大腿前摆不高，步幅小的缺点可采用跨步跳、原地弓箭步交换跳等练习。为保持正确的上体姿势和髋部位置，腰和腹部肌肉承受负荷很大，为了发展腰腹肌力量，可采用肋木举腿、直角悬垂，仰卧举腿、俯卧挺身等练习。

二、掌握科学的训练方法与手段

（一）发展一般耐力的方法与手段

一般耐力，在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可缺的重要基础。发展一般耐力能力，最有效的方法是持续负荷法。可以采用不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展一般耐力能力的常用训练手段。

在一般耐力、身体素质训练以及某些专项训练中，采用不同的动作节奏，以避免慢速动作节奏的定型。例如：

1．中小强度的一般耐力训练后，进行60米---100米的加速跑，或在一般耐力的训练中，采用先慢后快或先匀速后加速的跑动节奏。

2．每400米进行一次30米快速跑的练习。在中小强度的组合段落专项训练中，一般最后一组的强度高于前几组的强度。在进行连续单一动作的练习时，一般要采用后面比前面快的节奏进行，避免单一节奏。

（二）发展专项耐力的方法和手段

运动员具有一般身体训练的基础后，我们可以采用长时间的不间断跑、各种段落跑、在困难条件下跑（小坡跑、沙滩跑等）为主的综合训练。使运动员能在中长跑几个项目上取得比较好的成绩，同时又突出专项成绩，在专项上取得优异成绩。当前，各种训练方法的综合运用，提高训练负荷的强度是现在中长跑训练的趋势。在现实训练中可以采用以下几种训练法：

1．跟随跑、牵引跑训练法

在平时训练中笔者安排最弱的同学在前面领第一圈，水平高的在最后，每跑完一圈前面的同学就到队伍的最后面，在这样的训练的中，让成绩弱的同学学会了坚持，如果实在是跟不上了，笔者就让前面的同学给牵引跑，同时给前面的同学加了强度与力量，与此同时给后面的同学的速度感起到了强化训练。

2．让距离跑训练法

在中长跑训练中平时为了刺激学生的运动兴趣，会让学生相互隔开一段距离跑，这就是让距离跑。由于中长队里的队员是有不同年级的学生的组成的，他们之间具有不同的水平和运动能力，让距离跑让每个年级段的同学都能找到成功感，这种方法用在同级的学生上面更具有刺激性，能够开发学生的无限潜能，激发他们的斗志，让训练达到一个更高的水平。

3．间歇跑训练法

间歇跑训练方法其效果取决于：段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息性质（消极、慢跑）等。为了发展机体血乳酸浓度很高时肌肉持续工作的能力，就必须在训练中创造相应的条件。为此，采用短时间歇的方法是最适宜的。一般采用跑200—400米段落，间歇60—90秒。

（三）发展速度的方法和手段

速度与耐力可以同时获得发展，这在理论上已经确认。在中长跑实际中，可以使二者关系得到妥善处理、其原则是：“抓两点，带中间”，即抓速度、抓耐力带动专项成绩的提高。在进行耐力训练中，时刻注意速度。在进行全面身体训练时，从内容到方法都要紧密围绕有利提高速度的需要。

1．不失时机地认真抓好动作速率和快频能力的培养

发展动作速率：10秒快速小步跑、高抬腿跑、立卧撑、踢腿、徒手摆臂等。

发展速度力量：计时、计步的30----60米跨步跳、单足跳等。

发展快频：用小于正常步幅进行60----80米下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

2．选择好反映速度能力水平的相关指标，以检查速度能力的发展水平，为速度训练提供保障。

反映最具周期性位移速度能力：30米、60米、100米起跑。

反映800米、1500米专门速度能力的400米。

反映动作速率能力：小步跑次/10秒，后蹬腿次/10秒，下蹲起次/10秒，立卧撑次/10秒。

反映动作速度力量能力：15---30米的单足跳步数/时间。

三、掌握科学的检测方法：控“率”法

在平时课堂中所用的最多的就是跑表，最懂的也是跑表，怎么来控制学生的运动量的大小，就让跑表说了“算”，那么首先要明白下面各个名词：最大心率、靶心率、有氧心率。

最大心率=220—年龄

靶心率=最大心率×60%----最大心率×80%

靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。（12~15岁的少年当耐力跑的心率在120~150次/分范围时，可使你的心脏一直保持着最好心输出量，而且有利于发展心血管功能。

有氧心率=安静心率+（最大心率—安静心率）×60%，大量训练实践证实，正确运用有氧心率确定跑的适宜速度，是发展有氧耐力方便而可行的方法：

心率为27---28次/10秒跑速，持续30分钟以上的匀速跑。维持这种心率的持续跑，是中长跑运动员提高有氧耐力的最重要手段，这种训练的跑量应该占总跑量的60%---70%，应成为有氧耐力训练的主要内容。

变速跑，快段落结束时心率为27---28次/10秒，慢跑段落结束时心率为24—25次/10秒。快速跑的距离长度，时间要求以及反复次数取决于运动员的年龄、训练水平、训练阶段的任务。

在家里练 真的是没用的e

中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中学生中长跑运动员成绩的重要体能要素之一,也是提高专项成绩的基础。本文作者运用实验法,探索中学生中长跑运动员力量耐力发展的有效途径,以丰富中学生中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段,为提高中学生中长跑运动水平提供理论和实践参考。

关键词: 中学生 中长跑运动员 力量耐力 训练方法 1研究对象与方法

11研究对象 我校田径队中长跑组男女学生共10人,平均年龄17岁,平均训练年限35年。

12研究方法 根据运动员实际情况制定训练计划并按照训练计划进行训练,最后依据运动员的成绩进行分析总结。 2研究结果与分析

21试验结果 我对我校田径队中长跑组10名运动员进行有针对性的力量耐力训练,收到了良好的效果,在2003—2008年期间所训练的10名运动员中4人6项达到二级运动员标准,6人13项达到三级运动员标准。(见表1) 表1 2003—2008年10名运动员运动会成绩一览表 22力量耐力训练所采用的方法 笔者根据学生情况,设计了以力量耐力为核心,全面发展各项身体素质,提高专项成绩为目标的总体训练计划,把力量耐力训练始终贯穿在运动员的整个训练过程中。

221采用松软沙地长时间慢跑或快走 这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量,预防运动损伤,而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法,由于运动员在松软的沙地上运动速率较低,如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌

肉在工作时同时达到“力竭”负荷,这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期,每周安排1—2次沙滩跑,每次1—15小时,实践证明,经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤,而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。

222负重跑 这种训练方法适合有一定训练水平的运动员,负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准,主要是靠逐渐增加训练时间和练习距离来加强训练效果,一般采用自制沙背心负重,这种方法既不影响运动节奏,又可以自我调节重量,练习距离一般在3000—5000米,时间40—60分钟。对于初级训练者,要注意不要盲目负重,练习次数不宜过频,每周练习1次即可,否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。

223器械练习(杠铃负重) (1)负重蹬台阶(单腿),4组,每组8—12次,体重比例为40%;(2)半蹲起,5组,每组12次,体重比例为80%—110%;(3)全蹲起,5组,每组12次,体重比例为95%—120%;(4)提踵练习,4组,每组12—20次,体重比例为100%—120%;(5)屈臂举和前上举,4组每组10—20次,接近最大力量;(6)卧推,4组,每组12次,体重比例为60%;(7)弓箭步跳,4组,每组30次体重比例为60%。进行以上练习时,运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动,每组的间歇时间控制在30—90s,练习时的动作频率要接近自身的极限频率。 224克服自身重力练习 500—800米的跨步跳;100—150米单脚跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便,但是对运动员身体要求较高,训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习,以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范,不要有停顿、间歇,要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。

225综合循环练习 运用多种练习方法与多种器材,进行身体多个部位力量耐力的组合练习,安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑,在保证质量的前提下缩短完成动作的时间,由于综合循环训练强度较大,因此在设计练习内容时要对运动员进行异质分组,对于训练水平较低的队员,要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为:杠铃挺举(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰卧起坐或仰卧举腿 30米蛙跳往返 背肌练习50次 杠铃深蹲(小重量)30次 50米单脚跳往返,每次完成4—5组。

3结论与建议

31力量耐力训练是整个中长跑训练计划的核心,应贯穿在全年的训练过程中。

32青少年运动员由于年龄的不同,力量耐力训练有很大的个体差异,要注意按年龄分组。

33运动员在准备期和冬训期可安排较多次数的力量耐力训练,每周安排2—3次。在比赛准备期,每周安排1—2次力量耐力训练。

34中跑运动员可较多采用大量的长距离跳跃练习和较大的负重练习来发展力量耐力,长跑运动员可采用上坡跑和负重跑及较小的负重练习来发展力量耐力。

35系统的力量耐力训练,不但可以有效地防止运动损伤,而且与训练强度的效果和成绩有密切的关系。

36力量耐力的训练必须结合专项技术训练的特点来进行

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

-跑步

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损

　　首先需要一双薄底的鞋子(如果是在塑胶跑道这种较安全的环境下干脆光脚也可以)，厚度不要超过5毫米。

　　然后就是要加强肌力，第一天先踮着脚走四百米，第二天也是这样走两个星期，第三个星期每天走八百米，第四个星期也是。还有就是要锻炼腹腰肌，第一天你做俯卧撑、两头起、仰卧起坐喜欢哪个随你自己，但是一开始不要做太多比如说仰卧起坐一开始你就每天做5个，就5个，第二个月每天10个，不是练体育的不建议每天超过一百个。

　　这样准备了一个月之后，腹腰肌继续练，踮脚走可以停了，第一天跑800米，注意不是叫你把800米当800米来跑而是叫慢跑800米，注意前脚掌着地过渡到全脚掌，背要挺直，摆臂自然，手掌不要握紧轻扣或者松开，小腿要注意后摆，尽可能的要踢到屁股。

　　还有要注意的就是落脚点的问题，正确示范如下图：

　　

你好，我也是一个中老年人，退休了开始跑步，已经接近有6年了，一开始跑我也是跑不快，跟着人家一起跑还比较吃力，跑的我腰酸背疼，两条腿好累。那时候我体重超标72公斤，通过跑步6年我体重降下来到58公斤，同时也总结了以下一些经验积累，分受给大家参考。

1体重超标的人跑不快，你背着二十斤大米试试看会很吃力。甚至还会上气不接下气，跑的人口干舌燥。所以说体重超标的人跑不快，负担重必须要把体重降下来才行。

2天天跑一定的跑量，属于中老年 养生 跑，消耗脂肪血糖少，也谈不上减肥瘦身，就是通过跑步来起到活血化瘀，调理一下身体新陈代谢指标。要想跑得快就必须要跑长距离慢跑，通过长距离慢跑才能够增加耐力，增加肺活量，通过长距离慢跑消耗脂肪，把体重降下来了跑起来就会轻松，以及摄氧量提高，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，这样身体跑起来就不会缺氧。

3要想跑得快，跑量是关键因素，没有一定的跑量就没有速度，三分天赋七分锻炼，冰冻三尺，非一日之寒。台上三分钟，台下十年功。所以说速度是通过大运动量来慢慢提高的。

4要想跑得快，和跑步姿势，技术，技巧分不开的，有些姿势不正确跑起来就会慢，就会很吃力，比如有的人坐着跑，身体压在下身膝盖骨上，跑长距离膝盖骨就会受伤。还有有些人跑起来脚会发出塔塔的声音，主要是弯腰驼背现象跑，脚后跟着地跑，时间长了会引起骨质增生症状，就是人们常常说的骨刺，走路会很疼。

5跑步正确的跑步姿势就是头到脚保持一直线，眼睛向前看，身体倾向跑，依靠身体惯性向前跑。两只手拳头不要太紧，膀子保持九十度弯曲，放在两边，有些人不注意把膀子放在胸部前是不对的。依靠身体倾斜向前跑，就是依靠身体惯性向前跑，两条腿主要是支撑着身体不要向前倒下去的意思，这样跑起来步频就会高，步幅也会大。并且跑起来就会感觉到很轻松。

6要想跑得快，平时需要多跑间歇，通过跑间歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆发力，通过跑间歇还可以扩大血管变粗，使血流量增加畅通无阻，还可以消耗血糖。跑间歇可以先跑一百米，两百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距离跑。

7要想跑得快，平时可以去寻找高坡往下跑提高步幅，从下往上跑提高小腿肌肉力量训练。农村人可以爬山涉水，城市里的人可以寻找桥，最好是五百米的大桥从中间往下跑。

8要想跑得快，体能体质身体状态是关键因素，身体连续跑几天就会疲劳状态，就会跑不快，一天隔一天跑，或者是休息两天再跑。

9要想跑得快平时饮食是关键因素，生活习惯，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡饭荤素搭配。还要做到早睡早起养成良好习惯，才会精力充沛有活力四射精神饱满。

10要想跑得快，平时小腿可以增加负重跑，增加小腿肌肉力量训练，跑起来就会很轻松，步幅就会大，我平时一个星期负重跑一次。每次坚持跑十公里。一条腿负重一公斤。这样坚持着跑一段时间就会起到增加小腿肌肉力量。

总之一句话，只要你心里有目标，有付出就会有收获，成绩往往都是给付出的人得，我也是这样一步一步跑过来的，夏练三伏冬练三九坚持着跑，活到老，跑到老，学到老，生命在于运动。人老先老腿跑跑更 健康 。

先看看对中年人的定义， 国际上一般把40-55周岁的人称为中年人 ，目前都延迟退休了，60岁也能算得上中年人。

中年人由于在身体机能和生理功能不断下降 ，难免会影响活动时的力量、速度等。中年人在力量上是不占优势的，随着年龄的增长会每况愈下。但中年人也有优势，在耐力和意志方面是优于年轻人的，中年人看准一个目标，会一直坚持下去。

再看看对长跑的定义， 一般把5000米以上的跑步距离叫做长跑 。中年人由于在机能方面是没法和年轻人相比的，所以在长跑时 一定不要不服老，不要再逞能，要面对现实 ，采取科学的方法去提升自己的成绩。

请记住最重要的一点， 千万千万不要逞能，因为我们不再年轻 ，虽然不算老，但真的不再年轻，一定要量力而行、循序渐渐。还有最重要的一点，就是坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行，目标定的再小不去亲自做也不可能有提升。

定目标

可以定一个长期目标和短期目标。长期目标，我要能一气跑完10公里；短期目标，能一气跑完5公里。对于经常跑步的朋友可能不屑这5公里，其实一开始跑的时候，对于中老年朋友，确实有点困难。但不要着急， 先定一个40分钟跑完5公里的目标 。

定量

根据自己的时间，合理安排家庭、工作和锻炼的时间。比如一周可以跑三次，时间安排到18点以后，先别吃饭，做好热身后，开始执行，在两周时间内完成一气跑完5公里，先别追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一个月内能一直坚持每周跑两三次 ，相信普通人都能跑完5公里，其实5公里也没多长，慢慢悠悠跑呗，又有没有速度的要求，别给自己太大的压力，只要跑习惯了，会感觉越跑越轻松。跑的过程中，不要追求速度，根据自身身体条件来，感觉轻松就稍快点，感觉累就慢点，千万不要蛮干。能一气跑完5公里后，可以考虑下一步上速度。

上速度

一个月内能一口气跑完5公里，可能你要50分钟，也可能40多分钟，这都没关系，速度其实不是目标，跑完起到锻炼效果才是目的。能一口气跑完5公里的目标达成后，下一步可适当提提速。一定要根据自身条件，感觉不累就提提速，循序渐进，罗马不是一天建成的。用两周的时间，跑到5公里40分钟，能到达8分钟的配速，这个配速不快，应该很容易，因为你已经锻炼了一个月，可以说打下了比较好的基础，只要稍微坚持下， 8分钟很容易在两周内完成 。

如果在两周内，能完成8分5公里的配速，可以适当的再继续提速。不过这时候一定要感觉下身体是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米体验下，如果感觉7分的配速很轻松或者不累，这时候完全可以上到7分，其实7分钟真的不算快，只要身体 健康 ，四五十岁跑到7分是不难的。如果感觉7分钟很累，那就先别勉强，可以再给自己两周，在两周内慢慢提升，每次提升10秒， 两周内提升1分钟是完全能做到的 。

继续加速

如果能一直坚持一周3次，在三个月内跑进6分钟是不难的。每次提升10秒钟是不难的，跑步过程中可以戴着耳机听听音乐或者听一些自媒体、访谈之类的音频来分散下注意力，通过转移注意力能减轻疲劳感。 坚持每次跑时都有提升，哪怕进步一点点 ，也有收获。

等跑上几个月跑习惯了，你就会不自觉地自己想着提升速度。跑步是能上瘾的，跑习惯了不跑就浑身不舒服，所以，不用担心速度问题，等跑习惯了，自己就像有意思的取提高速度了。不过最初的一两个月，一定要坚持，什么是坚持， 就是不要给自己找理由、找台阶，不要有那么多借口，无论遇到啥事，都要坚持去跑步 。

等到你能达到5分半5公里时，你可以尝试着延长举例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，这样每周增加一公里，跑到8公里后，先别着急上9公里，稳定几个月后，再跑跑10公里试试。 跑步也是个积累的过程，量力而行，感觉身体吃不消一定要减速、减量，身体是自己的，首先保证的就是安全 。

你好，先说明一下，我今年44岁，从42岁开始跑步。刚开始跑步是因为很偶然的原因，那时身上过敏，全身除了背上都发起了荨蔴疹，非常的痒。用了很多土方子，擦洗的，煎汤的，都没有用，只能靠过敏药压住，但是2－3天就又会发起来，整整吃了1年的西药。大家都知道，这个药不能吃的太多，是有害的。我就在网上找各种方法，最后看到说只能通过锻炼增加人体的免役力，就想着试试去跑步。当时还不好意思一个人去跑，约了二位女同事一起去夜跑。从走出学校后已经有20多年没有跑过了，刚开始跑时没几百米就很累了，自己感觉跑得很快，其实没多少速度。坚持了3公里，出了一身的汗，那时是10月初，连续跑了2，3天，身上有发过，但不是很痒，就没吃药，没多久就压住了。后来又跑了几天，荨蔴疹神奇的好了，我想可能是把身体里的毒素排出去了。

从此，我就爱上了跑步，那二个女同事没几天就放弃了，经常我一个人去夜跑。当时配速在6分多吧，心跳在175－185之间，现在想想非常的高。每周大概增加1公里，后来最远跑过15公里，不到一年时间，最快时10公里53分。其实个人觉得，四十多岁不必去过份追求配速，还是要以心率为主，一般达到最高心率的70－80%就好了，最高心率为220－47（年龄） 173，这样对身体是有好处的。我不知道题主的体重是多少，一般只要不是太胖的话，跑两年多，跑二休一，应该不止这个速度的，应该还是没有适时增加距离，建议每周增加10%，另一个就是增加身体力量，平时可以适当做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步频，尽量达到180步，手机跑步软件咕咚里有个节拍器，我没用过，题主可以试试。在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进，一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步。

中年人就不应该提高跑步的配速。。。因为除非是几个特类的运动员。。大多数中年人体力，身体素质都在不断下滑。所以跑步的目的是延缓体质的下滑而已。提高配速就会加速体力的消耗对中年人来说。恢复不好的运动会是致命的途径。所以，中年人应该是尽量缓慢的运动而不应该异想天开的提高配速！

如何逐渐提高自己的配速 ：

一、循序渐进

根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。

二、加强体能储备

对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。

四、 加快步频与提高步幅

合适自己的步频才是最好的 ， 但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。

世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。

在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以 提高步幅 。

综合起来自然提升了跑步的配速。

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步跑了很长时间，配速还是没有多大的改观，这多少让人有些沮丧。

那么，中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢？

你已经跑步两年多，应该是具备了一定的有氧能力， 在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的。

平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础。有氧基础是跑步的根本， 有氧基础决定了你最终能跑多快。 它就好比是高楼大厦的地基，地基打得越牢靠，大楼才能盖得越高。

有氧基础强大了，你的心肺能力强，耐力好，你才能驾驭更高的配速以及更长的距离。否则，你的速度是很难提高的。

慢跑训练应该占到总训练量的80%左右。

平时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练。每次跑步40~60分钟，每周跑3~4次。

没有强大肌肉力量的支撑，想要提高跑步速度是很难的。 如果强行提速，势必会引起肌肉疲劳，延长身体恢复时间，同时也会引起肌肉拉伤，筋膜炎等伤病问题。

平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

核心力量强， 可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力。 腿部力量强， 可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快。

平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练时， 以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m， 尽量保持每组跑出来的速度一样。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半，你可以停下来休息，也可以用慢走或慢跑来代替。 但请记住，休息时间一定不要超时。

间歇跑训练可以每周进行一次。

综上所述。

按照这样的训练方式训练一段时间，你跑步时的配速会很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其实我是这样认为的，中年跑步没必要刻意的提高自己的速度，其实有时候速度快了，你取得的锻炼效果反而会变差！

我的一个同事，我们都喊他老李，他今年42，他特别喜欢跑步，每次都想跑的更快，在半马比赛中取得好成绩，结果没跑多久身体就伤了！

其实中年人跑步不必追求速度，我们应该追求效果，如果你为了追求速度损伤了身体，那跑步对你来说就毫无意义了！

如果你能从中年跑到老年，身体依然不受伤，那才是真正的高手！

那中年人跑步该保持怎样的速度？

其实对于中年人来说，六到七分钟的配速是比较合适的，这个速度不快，不会超过身体的承受能力，而且它的锻炼效果却很好，对健身和减肥都有很好的效果！

而且这个配速能够让你的心率保持在最大心率的60%到70%，这是非常好的燃脂区间，能够让中年人远离大腹便便，预防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1 吃好睡好

中年人的身体开始走下坡路，精神和体力肯定会有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起来，中午适当睡会，这样跑步才有好的效果！

吃饭也要吃得好，高营养，低油脂，低盐的食物才是好的选择！蔬菜水果，枸杞，红枣，燕麦，牛肉，羊肉，鱼肉，这些多吃点，身体才能更棒，跑步的效果才能更好！

2 做好热身

适当的热身有利于提高跑步的效果，减少运动的损伤！中介人的身体机能有所下降，韧带和肌肉的功能会下降，关节也会更容易磨损，所以我们要做好热身！

拉伸大腿小腿，做膝关节，踝关节环绕，拉伸脊柱，活动肩关节，同时原地慢跑调动心肺功能和神经系统，这样跑起来更轻松，身体更不容易受伤！

3 做无氧运动

中年人面临一个很大的身体问题，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就会下降，这样对身体的支撑就不足，身体就更容易受伤！

所以我们要做无氧运动，锻炼自己的肌肉，每天做几组平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，这样才能增强肌肉力量，减少肌肉流失，让你跑得更 健康 ，效果更好！

中年跑步真的应该注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更 健康 ！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

中年人跟年轻人相比，体能、心肺功能等方面都在走下坡路，虽然跑步是一种相对简单的运动，但是很多中年人却越来越感觉力不从心了，配速也比之前下降了 很多，其实只要掌握正确的方法，这种情况是能够有所改变的。

1、不断突破自己的极限，运动是一个不断进步的过程，比如你今天花30分钟跑了3公里，那是不是下周给自己定个目标，只花费28分钟，下下周只要27分钟，依次类推，当你身体适应了现有的强度，而自己却固步自封，那么随着年龄的增长，运动能力只会退步。

2、提高耐力，跑步是一个持续时间比较长的运动，好的耐力能够帮助我们跑的更远、更久、更快，所以可以在跑步过程中适当的增加快跑，这样可以打破肌肉对原有强度的适应，从而提高自己的耐力。

3、加强腿部锻炼，跑步主要依靠的是我们的双腿，强壮的双腿是我们跑步的动力源泉，建议可以去健身房做一些针对腿部肌肉的器械训练，让腿部肌肉愈发强壮。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

每年春暖花开的时候，我都喜欢跑一跑长跑，锻炼锻炼自己的身体。因为我觉得人到中年了，自己的身体也会出现一些不好的状态，只有天天开始长跑锻炼才能让自己增强抵抗力。身体会更棒一些。

我就是四十六七岁的人，只要有闲暇的时候，我就早上起来先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的长跑。反正我的锻炼方式是循循渐进的那种。绝不是一上来就开始跑跑到自己精疲力尽了拉倒。其实这样的状态是非常不好的，一定要先给自己的身体来一个慢慢的预热。等到自己的身体舒展开，精神状态也找到感觉以后，那么可以再提速奔跑。

但是记住，在长跑的时候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己长跑锻炼身体的目的。如果说一开始跑就感觉到有符合跑的也不是轻松自在的话，那么就可以选择间歇的跑，也就是跑一段儿歇一段，然后慢慢的调整状态，几天以后你会找到感觉的。

再有的就是，要一天一个奔跑的目标，要一天一个奔跑，坚持的时间记录。这样的话只有不断地鼓励自己，长此以往的坚持下去，会达到强身健体的目的。