提踵详解

提踵详解,第1张

锻炼小腿肌肉,和跟腱的弹性,篮球方面是增肌爆发力和弹速的好方法!

只要脚跟不着地的高度就行(台阶一般都行),为保持平衡可扶墙但不要用力。

提踵练习脚跟始终不着地如果单练肌肉就快起慢放,在最高点停留1到2秒

如果主要练爆发力,就要求快起快放(总之都要快),可以负重练习

练完要拉伸小腿肌肉(避免增粗肌肉练死,和增加韧带弹性)

方法:脚尖(前脚掌)踩在台阶上(比较矮的),脚跟着地,腿伸直,弯腰双手摸脚尖

没有。提踵会导致腓肠肌增粗,腿看起来会更加粗壮的,最好是配合瑜伽等柔化肌肉的运动达到瘦腿的目的。

简单有效的瘦腿方法分享:

1晚上睡觉前仰卧,双脚在半空中骑自行车,这个动作可以减大腿。

2平时坐办公室闲余时双手握拳,拳心向上,用拳眼一侧敲击大腿外侧,这儿有穴位,可以减掉大腿脂肪。

3慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。

小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

四、方法多样,强度较大

小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。

也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。

由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长。

乔·韦德曾对施瓦辛格说:“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,忍受讥讽,发奋苦练,终于将讽刺变成了赞叹。其实,即使是强壮部位,也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样!

下面的网站还有些其他的方法供参考(:

小腿肌肉的作用当然不只是在健美比赛中比谁的更大,小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。

比如站立时,小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定,尤其是人在不平坦的地面站立时,小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈,以免发生崴脚或摔倒。

走路是指两腿交替踏地,向前的往复运动。先说小步行走。即有一条腿为支撑腿,另一条就是摆动腿。当摆动腿经过支撑腿时,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成“斜面”,地面支持力成斜向前方向,其支持力的水平分力即成为了人前进的动力。简单说,对于膝关节无明显屈伸的小步行走,小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。当然此时大腿各肌群和胫骨前肌也会参与,因为只要走路,膝关节都会有所弯曲,只是小步走膝关节屈曲不明显。小步慢跑也是类似情况,没有训练经验的人,进行一次长时间小步伐慢跑,会有小腿后侧肌肉酸痛原因即在于此。

大步行走。对于膝关节屈伸动作不明显的大步行走,由于摆动腿需要向上勾脚尖动作,所以胫骨前肌发力会增加。null没有训练经验的人,进行一次长时间大步快步走,会有小腿前侧酸痛原因即在于此。

咋样锻炼小腿增粗

咋样锻炼小腿增粗,小腿的强壮要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证,如果不能很好的进行运动的话,这些机能都可能会退化,那么下面就为大家分享咋样锻炼小腿增粗。

咋样锻炼小腿增粗1

1、台阶提踵。站在地面提踵或脚尖站在台阶上提踵。使用台阶就意味着动作幅度大约被扩大到在地面练习的两倍,因为在台阶上脚跟可以下降得更深,直到最大动作幅度。

2、单脚提踵练习。要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动。

3、重提踵练习。这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全。

4、跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的`控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿,而如果是有意识的收腹的话,可以很好的锻炼自己的腹部哦,同样,跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

咋样锻炼小腿增粗2

深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

咋样锻炼小腿增粗3

7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线

1、强健小腿肌肉,抬起你的脚跟

为了减去腿上多余的赘肉,你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟,用你的脚趾站立几秒钟,然后恢复初始姿势。一天中,你可以多次重复这个动作,因为它随时随地都能做。太方便了,对吗?

这个动作会让你的腿更具灵活性的同时,塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作,可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战,但结果却是非常有价值的。

2、强健跟腱肌肉,双腿并拢

如果你想尝试强健你的跟腱肌肉,就双腿并拢,面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑,弯曲左膝,同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟,然后恢复到初始姿势。只要能坚持,美腿不远了哦!

3、让大腿更紧致,做腿部拉伸锻炼

如果你的大腿肌肉松弛,那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中,你所需要做的就是,平躺在地板上或是瑜伽垫上,向前伸直你的双腿。在此之后,绷紧你的臀部肌肉,并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次,你一定会看到满意的效果。

4、一定不能忘记的下蹲

当然,你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了,几乎所有人都会做。不过,要确保你不要做得太快,因为这会让它的效用降低。要记住,这个动作对于塑造臀部线条也非常有效!

5、尽情欢乐,在床上跳跃吧

如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条,试试跳床怎么样?这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房,就用这个跳床吧,找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果,还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

6、爬山

你生活的城市有小山吗?那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远,那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机,你就不用遍寻小山了,而且,它同样会帮你塑造完美腿型。

7、尝试靠墙下蹲

靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙,后背靠着它,双脚距离墙面45厘米,双脚分开45厘米,然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼,就缩小你双腿之间的距离。

咋样锻炼小腿增粗4

如何锻炼小腿肌呢

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1、 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1、 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2、 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲

3、 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项:脚尖跳

1、 将脚尖抬到最高点,

2、 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1、 站立,怀抱篮球于胸前

2、 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3、 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4、 着地,完成一下...

5、 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

  提踵不会使小腿变粗,反而可以锻炼腿部肌肉。

  瘦小腿的简单动作:

  步骤一:打松结实小腿

  其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷

  紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的

  小腿肥肉开始。

  方法1:平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。

  方法2:当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

  步骤二:加强消脂收紧运动

  当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。

  运动(1)

  1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

  2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。 有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

  运动(2)

  1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

  2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。

  重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

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