背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作,第1张

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作,身体是我们生活的基础,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时,主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外,其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是:近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。根据这些功能,有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,动作时手肘不要移动到肩后,动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作,它满足了近固定时上臂内收的原理,由于在动作过程中腿部固定,所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握,握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂,动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作,利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握,可进行正反握,不要弓背(很重要,否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚,还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股),动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿,双手全握,腰部挺直,不要弓背,利用耸肩动作将肩胛骨提升,还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己,不断的让自己去突破更难的动作,这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的,如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量,那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点,特别是刚开始锻炼的新手们,不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候,你就要试着让自己去改变,让这些重量逐级的提升,这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时,这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉,整体看起来还是不错的,这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显,你就要让自己的锻炼动作发生改变,这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作,它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。

这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。

杠铃宽握直立划船怎么做

 你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗?这是一个比较复杂的动作,但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息,一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

 杠铃划船一般分成二种,第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船,另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

  直杠仰身杠铃划船:

 1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边,对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

 2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

 练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧哑铃当然下移于体前。

 两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位。

 1、两手夹持人体两边。

 2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

 3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

 4、拉起哑铃时出气,回看哑铃呼吸。

 “T”杠仰身杠铃划船:

 主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

 练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

 两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位

 1、两手夹持人体两边。

 2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

 3、拉起“T”杠时出气,回看“T”杠时呼吸。

 尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型,可是其全过程也是较为艰辛的,由于哪个举的东西是较为重的,并且姿势也是较为难的,在从业这一健身运动情况下要遍布来,不可以急,并且不可以一次性坐长时间,对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

  1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

 站立,左腿向左侧分再还原。反复,换侧重复。

 出轨式:右膝过于弯曲,超过右脚,上半身过分前倾。

 后遗症:所有身体重量都落在膝部,下腰部受压过重,斜方肌用力,外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

 纠正版:尽量侧分两腿到一定宽度,臀部重心要稳,保持上身略前倾,配合运动,以免损伤腰部。

  2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

 臀部紧贴凳子,双手于身后支撑于凳的边沿,身体沿凳边下滑。

 出轨式:双手置于身体两侧,身体重心靠前,身体下滑时胳膊过于绷直。

 后遗症:双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力,代替了胳膊的运动,骨盆前倾令关节承重,会引起疼痛,腰部压力过大。

 纠正版:双手应置于臀部后侧,身体沿着凳子边沿垂直下蹲,保持肩背正直,双脚并拢,上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

  3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

 坐正,双手各执一个哑铃,同时用力慢慢举至胸前。落下,反复。

 出轨式:腰椎弯曲,双手举起时身体过于紧张。

 后遗症:背部用力,代替了腹部运动,身体失去控制,腰部肌肉处于压力下,平举胳膊时过分紧张,使得前臂过于吃力,斜方肌和颈部肌肉疼痛。

 纠正版:坐正,注意保持上身正直,骨盆后倾,身体避免弯曲,屈肘将哑铃举至与肩等高,然后舒展胳膊将哑铃放下,同时放松肩部。

  4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

 双膝跪地,双手支撑于地面,屈肘,身体下俯,前额触地后再起身至起始姿势。反复。

 出轨式:双手间距太窄,背部过于弯曲,腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部,而是落于两手之间。

 后遗症:因为双手间距不够,手腕过于吃力;后背过于弯曲,会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部,而不是胸部。

 纠正版:俯身触地时,身体尽力后缩,保持平直,使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽,尽力含首,让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

  5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

 向左侧卧,右腿弯曲,左腿伸直,然后向上慢慢抬起,落下,反复运动。

 出轨式:上半身摆放不够侧直,左脚过于向正上方举起。

 后遗症:股四头肌得到了锻炼,却忽略了外展肌,并使背部内侧肌肉过于紧张。

 纠正版:真正以臀部侧卧,左腿绷直侧抬,脚尖与腿呈直角,不要屈膝,不要停顿过长,这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

  6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

 右腿前弓,左膝盖慢慢着地,然后慢慢起身向上。反复数次,换侧重复。

 出轨式:前后弓步幅度过大,上半身过分前倾。

 后遗症:全身重量都集中落在膝部,容易使膝关节受伤,为保持身体平衡,势必借助腰部力量,从而伤及腰肌。

 纠正版:左膝下屈着地时速度要慢,上半身保持正直,右膝及踝关节呈直角,这样全身重量将得到合理分配,使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

背部力量训练经典动作分享

背部训练动作分享

引体向上

动作解析双手握距比肩宽1/3,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向上发力,吸气缓慢向下,将意念放在背部,感受背部的发力。

高位下拉

动作解析双手握距比肩宽1/3,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向下发力,吸气用背部的肌肉控制缓慢向上,将意念放在背部,感受背部的发力。

坐姿划船

动作解析双手持握把,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向后发力收肩脾,吸气用背部的肌肉控制缓慢回放,将意念放在背部,感受背部的发力。

单臂划船

动作解析单手持哑铃,身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头,选择合适的重量,呼气手臂贴近身体向后收,吸气缓慢下落,将意念放在背部,感受背部的发力

T杠划船

动作解析双手持杠铃,双脚站立与肩同宽,俯身向下,收紧下巴不仰头,选择合适的重量,呼气手臂贴近身体向后收,吸气缓慢下落,将意念放在背部,感受背部的发力。

7大力量动作模式教学!最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作,也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练,男人练了女人,女人练了男人,男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉,还可以促睾没事多深蹲,唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉,提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉,还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌,让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作,可全方位训练背部肌肉,尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障,二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作,既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮,三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

这个训练计划不是为了刚进入健身房的小伙伴而准备的,是为了那些并不满足于仅仅健康的自己,想进一步挑战自己,练就令人过目不忘的形体的人而准备的。他们不仅想要力量和肌肉纬度,同时塑造更好的肌肉形状和分离度。而想要完成这些目标并不是相想而已,需要耗费更多的时间精力,坚持不懈的努力。胸背超级组就是这么而来的,不仅仅是增大训练量,而且胸背是相对肌群,只有同时增长才能变得更加的饱满厚实。

超级组:平板杠铃卧推宽握引体向上

平板卧推主要刺激整个胸部,卧推时注意握距,大臂与身体的夹角不超过60°,沉肩。核心稳定。

宽握引体向上刺激整个背部,拉引体时注意抬头挺胸,下巴过杆

平板卧推一组热身,15次反复。五组10、8、8、6、4次反复

宽握引体向上五组,每组10次

超级组:上斜哑铃卧推窄握引体向上

上斜哑铃卧推主要刺激胸大肌上部,保持核心收紧,肩部下沉,不要耸肩,推起时保持走不略微弯曲

窄握引体向上主要刺激背阔肌菱形肌,双手握杠距离与肩同宽,拉起时下巴过杠

上斜哑铃卧推四组,各10、8、8、6次反复

窄距引体向上四组,每组10次

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着很好的刺激。是塑型的好动作

四组各15、10、8、8次反复

双杠臂屈伸

 

双杠臂屈伸是刺激下胸的动作,保持身体挺直,略微向前倾,这样能更好的刺激下胸。

四组各15、10、8、8次反复

T杠划船

T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激,注意核心收紧身体前倾背部打直,抬头挺胸划船时手肘不要太高。

四组各15、10、8、8次反复

俯身划船

俯身划船主要刺激背阔肌,保持身体前倾,双臂伸直,将杠铃沿着大腿拉至下腹,核心要保持稳定,背部打直。

四组,每组10次反复

超级组:坐姿器械划船仰卧直臂上拉

坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲,双手握住横杆,抬头挺胸收腹,背阔肌发力来拉动横杆。

仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和扩大胸腔,双臂保持笔直,感受胸部和胸腔的拉伸。

坐姿器械划船 四组,每组10次

仰卧直臂上拉 四组,每组15次

 

这个训练计划需要良好的体能储备,坚定的意志力才能完成,新手健身没有必要采用这套训练方案,有以下原因,肌肉量不够,没有充足的体能储备,不能完成标准动作等,没有做好高强度训练的心理准备等原因。所以并不适合,如果已经没有以上短处,又渴望变得更强,可以采用这套训练方案,坚持六周再看看成效。相信你也会大吃一惊的。

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