在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。
事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。
对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。
对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。
有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？
1 徒手深蹲
可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。
深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。
2 臀桥
是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。
仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。
臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。
3 摸膝卷腹
加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。
仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。
4 仰卧抬腿
可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。
仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。
5 静态蹲
这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。
此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。
6 平板支撑
腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。
动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。
事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
1、初次尝试做深蹲一次30个左右
如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不要做太多，数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
2、进行长时间训练后每天不超100个
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。
3、基本每天70个深蹲
每天70个深蹲，其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说，不要一次性做这么多个，而是应该循序渐进，分多次进行，避免关节负荷过大而造成损伤。
扩展资料：
深蹲的好处：
1、强健心肺功能：在做深蹲这一个动作时，难免会感到气喘吁吁，还会出现头晕的现象，这都是心肺得到强化的信号，所以不必担心。随着锻炼的持续进行，心肺功能也会随之强大。
2、增加雄性激素分泌：深蹲是众所周知的助性动作，坚持深蹲，能促进雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平时可以多做一下这个动作。
参考资料：
参考资料：
无深蹲不翘臀，
这句话一直被广大健身爱好者传颂，
想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。
多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，
渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
也许有人会说，
深蹲没什么花样，
久练之后没有新意和难度。
肌肉不是一个你随便戳戳它
它就会马上增生的东西。
那么接下来，
就告诉你最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年！
最全深蹲指南，
送给只为想要做的更好的你！
1 Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，
初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，
想象你的屁股后面有个凳子，
你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，
不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2 Prisoner Squats 跪式深蹲
保持身体的平衡。
起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，
不要内扣或外旋膝盖。
并且保持上半身的挺立。
双手插腰即可。
3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，
保持深蹲姿势不动，
控制你的腿远离墙面，
这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，
这个动作对膝关节的康复很不错。
4 Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，
没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，
不要抬脚后跟或者后倾，
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，
可以让一条腿踩在一个箱子，
杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练和心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，
比如深蹲跳30秒。
8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，
那么你可以试试负重的杠铃深蹲，
如果你的腰背和膝关节不太好，
最好别做这个训练哦。
9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，
举重运动员练习的较多，
把杠铃放到你的锁骨部位，
当然还有很多种放置方法。
比如双手交叉放置。都可以
这种杠铃放置方式，
放置前最好活动一下腕关节，
当你下蹲的时候你会发现，
前蹲和后蹲相比，
你的腰背承受的压力会更大，
这时候依然要保证腰背挺直。
10 Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~
对你的大腿后侧和臀部刺激不错，
柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，
起身，然后重复。
11 Sumo Squats 相扑式深蹲
。
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，
柔韧性不好的做这个动作会吃力，
并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激
比普通深蹲要强。
12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，
只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，
跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，
尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，
最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，
永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，
半蹲只能算作一种投机取巧的训练
15 Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，
对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，
在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，
回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，
比如squat jacks 1分钟。
17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，
不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18 Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，
保持该姿势不动，
能坚持多久坚持多久，
是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19 Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（25cm）远，
眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，
确保你的脚掌稳扎在地面上，
不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，
哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21 Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，
壶铃进行负重，都可以，
这些器械都没有的话，
可以空手上推
或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！
推举哑铃时一定要挺直腰背！
22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，
只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，
然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24 Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，
如果你落地发出很大的响声，
那就说明没控制好。
25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，
只不过这个动作的跳跃幅度很小，
可以在一组训练后的最后几个做这个动作，
也就是当肌肉疲劳，
不足以再完成一次完整跳跃时，
可以做这个动作。
26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，
并在下一次的下蹲中接住。
你有认真在练翘臀吗？
增肌塑形是以年在计算的，
练了三个月就想要臀大肌立刻长大，
不太实际哦，一起加油吧！
深蹲是练习臀腿的最佳训练动作，但它本身也有很多变式动作。因此，如果你希望练就漂亮的臀型和腿型，必须要多掌握几项不同的身体姿势，丰富你的训练方式
多种方式融会贯通使用后，你会发现，很多训练方式都是相通的，因此，请尽情尝试不同的训练方式，对你来说绝对是一件好事情!
深蹲姿势那么多，今天来解说下高位杠铃背蹲训练：
进行深蹲训练时，我们可以以这种方式来进行。并不只是一个抓举训练，而是一个将拇指放在杠铃上。
双手窄距正握杠铃于肩上，双腿外八字打开，髋关节低于膝关节的深蹲，记住将你的竖脊肌锁紧，背部挺直。
这个动作早做的时候缺乏灵活性，特别是在刚开始的时候，很难实现窄距离的抓握杠铃姿势。不是将你肩上的三角肌上，而是在背阔肌上方约5厘米的位置， 即肩膀上方的位置。
从图中可以看到，左边是高杠铃深蹲，右边是地杠铃深蹲。
1位置——放在肩膀上
现在你需要注意的是杠铃放在你的肩膀上，而不是脊柱上，若放得过高，会压迫到你的颈椎，造成不必要的损伤。
将杠铃放在你肩上后，向后退一步，稳定和收紧的核心肌群，并作深蹲的动作和训练。
2姿势——身体姿势上背部要挺直
在下蹲的过程汇中要保持躯干背部是挺直的，才能让你在下蹲时，胸部不会向前下方坠下去；
其次是你在下蹲时，只有背部挺直时，才能保证你肩上的杠铃不会滚到你的脖子上，造成不必要的损伤。
3站位
在进行深蹲训练时，我们有不同的站位，因为不同的站位对你的双腿和背部、肩部刺激是不一样的。一起来看看。
主要主句个人偏好来进行设定，但对于有很好踝关节的人来说，在膝关节和髋关节的基础做，可将你的膝关节超过脚尖；对于一般的举重运动员而言，则是讲脚尖向外转15-30度，以便适应你的膝关节向外推。
接下来介绍3个动作给大家：
1徒手深蹲：常见但却经典，坚持每天都做！
2前杠铃深蹲：需要一定的抓举姿势、背部要挺直、膝关节和髋关节的高度多注意下！
3肩上杠铃推举：双手正手宽握，置于肩上正上方的位置哈！双脚最好呈外八字站立，向下坐深蹲的姿势。
健身的基础动作
健身的基础动作，锻炼身体是非常重要的，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享健身的基础动作。
健身的基础动作11、深蹲
如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。
2、硬拉
你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！
3、卧推
没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的`第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！
4、推举
对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！
5、俯身划船
做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！
6、引体向上
作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！
7、弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
健身的基础动作21、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数：一日2次
当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数：一日1次
在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
健身的基础动作3健身初学者须知的五大误区
1、重量误区
盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心
建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！
2、错误模仿
都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！
3、顾此失彼，恶性循环
很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！
很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！
4、吃不好
锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！
5、恢复不足
多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进，
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