壶铃训练的好处和作用有哪些

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

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　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

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　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上，分成经典款与竞技款，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同，因此在训练上比较须注意重心的问题，相对的，对于握力的训练也有帮助；

而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。

壶铃五大基本动作如下：

一、壶铃硬拉：

后背笔直，臀部朝后推，膝关节略微弯屈，站在地面上，手臂伸直抓住一个壶铃，放在身前。

利用臀部发力，后背挺直，身体朝前弯曲，直至壶铃接触地面，稍停后，起身回归开始姿势。

期间，保持臀部处于一个收紧状态。

二、单手划船：

身体向前，后背保持平坦，一只手放在膝关节上，一只手握住壶铃，双腿稍稍弯屈。

手臂弯曲，朝上抬起壶铃，到腹部一侧后，伸直手臂放下壶铃。

期间，身体保持静止状态。

三、壶铃深蹲：

后背伸直，双腿站在地面，脚掌宽距比肩宽一点，手掌抓住壶铃把手两边，把壶铃放在下巴下方。

双腿下蹲，让身体下降，下蹲到大腿与地平行后，还原到起始姿势。

全程膝盖下蹲与前脚掌呈同一朝向。

四、双手肩推：

手掌各抓住一个壶铃，放在手后面，手掌并拢放在胸前。

双手伸直，将壶铃举过头部，停留一秒后，放下壶铃还原到胸前。

全程保持快上、慢下的节奏。

五、壶铃地板卧推：

仰卧在地板上，后背紧贴地板，双手抓住壶铃把手，放在肩膀上方。

手臂弯屈，将壶铃下降至上臂接触地板，停留2秒后，将哑铃推回肩上方。

全程保持推举下降吸气，上推呼气的呼吸规律。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激。壶铃是一种古老的训练工具。而卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作之一。壶铃运动对胸背都有不错的效果。一起来了解壶铃卧推，让你的胸肌获得更好的刺激。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的`刺激1

用壶玲进行卧推的好处：

1、更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体。

2、更大的运动范围，更多的运动单位募集

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大，向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢，这会让你的胸肌获得更好的刺激。

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧。

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上。

动作过程：

1、伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展。

2、然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌。

注意事项：

1、下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来。

2、紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分。

3、下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激2

单臂壶铃地板卧推的动作要领：

1、躺在地板上，单手拿起一个壶铃，掌心向内，上臂放在地板上作支撑。

2、将壶铃朝上推举，并旋转手臂至掌心向前。

3、在顶端停留片刻，再将壶铃降回起始位置。

4、重复该动作至合适的次数。