剑术的基本动作有哪些？

初级剑术的动作名称包括：弓步直刺、回身后劈、弓步平抹、弓步左撩、提膝平斩等。

1、弓步直刺

右手接握左手之剑，左手握成剑指。左脚向前上半步，左腿屈膝；右脚前脚掌碾地，脚跟外展，膝部挺直，成左弓步。同时上身左转，右手持剑向身前平伸直刺，拇指一侧在上；左手剑指随之伸向身后平举，拇指一侧在上。目视剑指。

2、回身后劈

左脚不动，膝部伸直；右脚向前一步，膝略屈。上身右转同时右手持剑经过上方向后劈，剑高与肩平，拇指一侧在上；左手剑指随之由下向前上弧形绕环，在头顶上方屈肘侧举，拇指一侧在下。目视剑尖。

3、弓步平抹

右脚向左前方上一步，左腿屈膝；右腿在后，膝部挺直，脚尖里扣，成左弓步。同时左手剑指由胸前下降，经过左下向上弧形绕环，在头顶上方屈肘侧举，拇指一侧在下；右手持剑（手心转向上）随之向前平抹，剑尖稍向右斜。目视前方。

4、弓步左撩

身体左转。右腿屈膝在身前提起，脚尖下垂，脚背绷直。同时右手持剑臂外旋使剑由前向上、向后划弧，至左后方时，屈肘使手腕、前臂贴靠腹部，手心朝里；左手剑指随之由头顶上方下落，赋附于右手腕部（手心朝下）。目视剑身。

5、提膝平斩

左脚向前一步，右手手腕向左上翻转，屈肘，使剑向左平绕至头部前上方，右腿随之由后向身前屈膝提起。右手继续翻转手腕，使剑向右平绕至右方后（手心朝上），再用力向前平斩；右手剑指由上向左、向上弧形绕环，屈肘横举于头部左上方。目视前方。

-初级剑术

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢有什么方法以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　足球运动员训练腿部肌肉的方法

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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擒敌拳第三套16动分解动作名称是：贯耳冲膝、抓腕砸肘、挡臂掏腿、砍肋击胸、缠腕冲拳、上架弹砍、接腿涮摔、横踢鞭打、直摆勾击、抱腿顶摔、跘腿抡摔、格挡弹踢、侧踹下砸、马步侧击、提膝前戳、摆勾冲膝。

1、贯耳冲膝

前进步的同时，双拳贯耳，两拳与太阳穴同高相距20厘米，随即右冲膝；右脚向前落歩成右弓步的同时，右肘前击与肩同高，左手成立掌前推右掌面，两眼目视前方。动作要求：垫歩抓腕快，右膝前冲猛，落歩肘击狠。实战要求由前接近敌时，我应镇定，双拳贯耳要主动。

2、抓腕砸肘

左脚在右脚后垫歩，成右弓步的同时，左手成八字掌虎口朝前，掌心向下，右臂向后伸直，上体正直；随即左后转体成左弓步的同时，左手变拳收于腰际，拳心朝上，右手握拳，右小臂在胸前下砸与左膝同高，距左拳30厘米，目视砸肘方向。动作要求：垫歩抓腕快，转体砸肘猛。

3、挡臂掏腿

右后转身成右弓步的同时，右手臂上格挡，左拳收于腰际；随即，左脚向前上歩成左弓步的的同时，右手成插掌前插与腰肋同高；随后，右手变勾收于右腹前，左手成立掌前推与胸同高，目视前方。动作要求：转身外挡快，上步抱腿准，转体推胸猛。

4、砍肋击胸

左脚收回成左虚步的同时，双手变拳砍肋，掌心向上，肘收于腰际与腰同高：随即右脚上步成右弓步的同时，双拳由腰际向前击出，与腹同高，两拳相距20厘米，拳心朝下。动作要求：虚步砍肋狠，弓步击腹快。

5、缠腕冲拳

右脚收回成右虚步的同时，左手抓握右手腕置于左腹前，右手成虎掌；随即，右脚在左脚后垫歩成半马步，右手翻腕移至右腹前，右手成八字张外切；随后，左手成八字掌前挡，右拳收于腰际；重心前移成左弓步的同时，右拳向前击出与肩同高，左拳收于腰际，目视前方。

6、上架弹砍

右脚上步成右弓步的同时，双臂上架，左臂在外；接左弹踢；左脚落歩成左弓步的同时，右手变掌向前砍击与喉部同高，目视前方。动作要求：上架有力，弹踢迅猛，砍击到位。

7、接腿涮摔

左脚前进步，右脚自然跟进成右抄抱；随即，左手抓握右手腕，右手变拳拳面朝上；右脚右后撤歩成左仆歩的同时，双手由两膝前划过后拉，右小臂立起，右拳距太阳穴约20厘米，目视前方。动作要求：进步接腿准，撤歩接摔快。

8、横踢鞭打

右脚在左脚后垫歩的同时左横踢腿；左脚落歩的同时接右鞭拳，目视前方；随即左后转身180°成格斗势。动作要求：垫歩横踢快，转体鞭打猛。

9、直摆勾击

左脚进步的同时左直拳：接右摆拳；接左勾拳；目视前方。动作要求：进步快捷，拳击迅猛。

10、抱腿顶摔

起左脚前蹬；右脚落歩成右弓步的同时双手变掌前插与膝同高，两掌心相对约30厘米；随即右肩向前顶，两收后拉置于腹前成虎拳，目视前下方。动作要求：起脚前蹬猛，抱腿顶摔快。

11、跘腿抡摔

右脚进步，左脚自然跟进成左抄抱；随即左脚在右脚后背歩右脚扬起；左后转体成左弓步的同时，右脚后绊，左拳护于额前，右手变八字掌由胸前抡摆置于左胸前20厘米处，目视前下。动作要求：进步抄抱快，背歩绊腿猛，转体抡拳狠。

12、格挡弹踢

右后转身180°成右弓步的同时右格挡，左拳护于额前：接左弹踢：左脚落歩的成骑龙步同时接右勾拳，目视前方。动作要求：转身格挡快，起脚弹踢猛，落歩勾拳狠。

13、侧踹下砸

右脚在左脚后垫歩的同时，起左脚侧踹；左脚前落歩成骑龙歩的同时，右肘在胸前下砸与左膝同高，目视前下。动作要求：侧踹迅猛，下砸狠。

14、马步侧击

提右膝上防，左手立掌前插掌心朝上，右拳后拉抬平与肩同高；右脚向前落歩成马步的同时，左拳上架，右拳向前击出与肩同高拳心朝左，目视前方。动作要求：左脚独立稳固，马步侧击迅猛。

15、提膝前戳

脚进步的同时接左摆拳；接右勾拳；随即两掌变八字掌前插，于肩同高，两收下拉的同时右冲膝；右脚落歩，左后转体180°成格斗势。动作要求：拳击快捷，冲膝迅猛，转体到位。停：身体向右转的同时，两拳收于腰际，右脚靠拢左脚恢复立正姿势。

16、摆勾冲膝

左横击肘，接右横击肘，随即两拳变八字掌前插，与肩同高，两手下拉，同时右冲膝；右脚落步，左后转体180度，成格斗式。动作要求：肘击、冲膝迅猛连贯。

想要纤细苗条的腿部吗？我相信多数的女孩子都想要纤细苗条的双腿，这样会让她们的身材看上去更加有型。但是长年累月的不运动，很有可能会让我们的下肢变形，导致我们双腿的脂肪堆积，这会让我们的双腿变得非常的臃肿。

为了改变这一问题，那你应该做一些适当的运动，平时没事的时候，你可以跑跑步，或者是跳绳，天气暖和的时候，可以适当的去进行一下游泳训练。如果这些训练项目都不是你比较感兴趣的，那么你可以试试接下来我们给你推荐的这四个训练动作。

这四个训练动作我们在家里就可以完成，总体的耗费时间不会超过十分钟，每天抽十分钟的时间来对自己的双腿进行一个有效的燃脂，这会有利于改善你的腿部形状。

1、半蹲脚尖点地

第一个动作我想给大家推荐的是半蹲脚尖点地动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开略比肩宽，背部挺直的站姿。随后将我们的身体向下蹲，蹲一个半蹲姿势，保持这个半蹲姿势不变，用我们的臀腿部发力来做一个脚尖点地的动作。

这个动作的难度并不大，如果你不信的话，可以看看中给我们的示范，把你的动作速度保持在一个匀速状态下，感受臀腿部脂肪的燃烧。

2、弓步踢腿

接下来的这个动作叫弓步踢腿动作，我们在做这个动作的时候，需要首先完成一个弓步蹲动作，在做完弓步蹲之后，我们需要提膝做一个踢腿动作。在我们向上做提膝动作的时候，我们的手臂可以跟着下压，掌握好自己的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作，它非常简单。

3、缓冲弓步蹲

接下来的这个动作还是一个弓步蹲的变式动作，这个动作的名字叫缓冲弓步蹲，缓冲的意思就是说，我们在做弓步蹲的时候需要在最标准的姿势下做一个缓冲动作。这个动作难度同样不大，我们需要牢记弓步蹲最基本的动作要领，把我们的动作做到位，另外还需要保持背部的时刻挺直。

4、跪姿后踢腿

最后一个动作的名字叫跪姿后踢腿动作，这是一个单侧完成的训练动作，我们做完一侧踢腿动作之后，需要换到另外一侧来接着完成。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直支撑在地面上，双腿弯曲成垂直90度跪在地上，然后做一个单侧的后踢腿动作。

上面给大家推荐的这几个动作，都可以帮助我们燃烧掉双腿的脂肪，可以让我们拥有清晰苗条的双腿，但在做这些动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，把动作做标准，同时让自己在一个匀速的状态下去完成。不要觉得速度做快了，训练效果就会更好，其实这个想法是不对的，所以一定要把自己的动作速度控制好。

初级剑术的各动作名称如下：

一、第一段

1、弓步直刺； 

2、回身后劈 ；

3、弓步平抹 ；

4、弓步左撩 ；

5、提膝平斩；

6、回身下刺；

7、挂剑直刺；

8、虚步架剑；

二、第二段

1、虚步平劈；

2、弓步下劈；

3、带剑前点；

4、提膝下截；

5、提膝直刺；

6、回身平崩；

7、歇步下劈；

8、提膝下点；

三、第三段

1、并步直刺；

2、弓步上挑；

3、歇步下劈；

4、右截腕；

5、左截腕；

6、跃步上跳；

7、仆步下压；

8、提膝直刺；

四、第四段

1、弓步平劈；

2、回身后撩；

3、歇步上蹦；

4、弓步斜削；

5、 进步左撩；

6、进步右撩；

7、坐盘反撩；

8、转身云剑；

9、结束动作。

扩展资料：

结束动作

一、右手将剑柄交于左手后即握成剑指，左手接剑后反握住剑柄向身体左侧下垂。此时右脚向右前方上步，脚尖里扣，屈膝略蹲，上身随之左转；

左脚随之向前移步，一前脚掌虚着地面，膝微屈。在上身左转的同时，右手剑指随之由身后向上屈肘侧举于头部上方，手心朝上。目向左平视。

要点：重心落于右腿，上身前倾，挺胸、塌腰，两肩松沉，左肘略上提，剑身紧贴前臂后侧，并与地面垂直。

二、右腿伸直，右脚向左脚靠拢，并步站立。右手剑指下落于身体右侧，手心朝下，恢复成预备势。目向正前方平视。

-初级剑术

初级剑术动作名称：

预备势

第一段

1、弓步直刺

2、回身后劈

3、弓步平抹

4、弓步左撩

5、提膝平斩

6、回身下刺

7、挂剑直刺

8、虚步架剑

第二段

1、虚步平劈

2、弓步下劈

3、带剑前点

4、提膝下截

5、提膝直刺

6、回身平崩

7、歇步下劈

8、提膝下点

第三段

1、并步直刺

2、弓步上挑

3、歇步下劈

4、右截腕

5、左截腕

6、跃步上跳

7、仆步下压

8、提膝直刺

第四段

1、弓步平劈

2、回身后撩

3、歇步上蹦

4、弓步斜削

5、

进步左撩

6、进步右撩

7、坐盘反撩

8、转身云剑

9、结束动作

扩展资料

预备式动作说明：

身体正直，并步站立。左手持剑，以拇指为一侧，中指、无名指和小拇指为另一侧，分握护手盘与剑柄的分界处，掌心贴在护手盘下部，手背超前，食指贴于剑柄，剑身贴于前臂后侧。

右手握成剑指，食指和中指伸直并拢，无名指和小拇指屈向手心，拇指压在无名指的指甲上，手腕反屈，手背朝上，食、中指内扣指向左下侧。两臂在体侧下垂，两肘微上提。目向左平视。

要点：持剑时，前臂与剑身要紧贴并垂直于地面。两肩松沉，上身微挺胸、收腹，两膝挺直。

上身半面向右转，右步向右上一步，右腿屈膝；左脚前脚掌碾地，脚跟外展，成右弓步。在右脚上步的同时，右手剑指从身体右侧经胸前屈肘上举，至左肩后向右前方平身指出，拇指一侧在上。目视剑指。

搜狗百科-初级剑术

24式简化太极拳口诀如下：

1、起势：开步；挪手；屈膝下按。

2、左右野马分鬃（左右三动）︰重心移到左腿扣右脚；重心移到右腿收脚抱球；转腰移胯；下沉出步；弓步分掌；后坐翘脚；摆手摆脚；收脚抱球；下沉出步；弓步分掌。

3、白鹤亮翅：下沉；跟半步左转腰抱球；右转腰挑掌；左转腰虚步亮掌。

4、左右搂膝拗步（左右三动）︰左转腰右手面前过；右转腰拥掌；右转腰左手面前过，收脚举掌；转腰转胯；下沉出步；搂膝推掌；后坐翘脚；摆手摆脚；收脚举掌；转腰转胯；下沉出步；搂膝推掌。

5、手挥琵琶：下沉，跟半步按掌；后坐，右转腰平抹；左转腰合肘虚步外推。

6、倒卷肱（左右四动）︰右手旋转走下弧举掌；旋转向前看；收手收脚撤步推掌；左手走下弧举掌；旋转向前看。

7、8、左右揽雀尾（两动）︰收脚抱球；转腰转胯；下沉出步；弓步挪掌；两手展臂；后坐打捋；转腰搭手；弓步前挤；穿抹打开；后坐翘脚；手带胸高，下沉到腰高，向下向上向前推掌；后坐翘脚；转腰扣脚；重复-2动。

9、单鞭：后坐扣右脚，左手拥右手按同时左转腰；右转腰换掌；收脚旋臂外推抓钩；转腰转胯，下沉出步；弓步推掌；注意：腰领先，都是先走腰再走手，可以同时，不可以手领腰。

10、云手：后坐按掌；右转腰扣脚旋转外推；跟步左云；撤步右云；跟步左云；撤步右云；跟步左云。注意：以腰带手；不要出现“八字脚"或并步两脚间距过窄。

11、单鞭：右转腰外推抓勾（抬左脚跟）﹔转腰转胯；下沉出步；弓步旋转推掌。

12、高探马：跟半步；松勾看掌；左转腰虚步推掌。

13、右蹬脚：右转腰上插掌：左转腰调步；弓步按掌；提膝蹬脚。

14、双峰贯耳：收脚；两手旋转到膝盖两侧；支撑腿下沉；下沉出步；收手握拳；弓步贯拳。

15、转身左蹬脚：后坐翘脚；转身扣脚；后坐碾脚；提膝合抱；蹬脚分手。

16、左下势独立：收脚，左手面前过，右手抓勾勾尖向下；先下沉后撤步继续看勾；转腰仆步穿掌；弓步上挑掌；独立挑掌微微外推（肘膝相合）。

17、右下势独立：下沉转身落右脚掌（脚掌内扣）﹔落右脚跟右手面前过，提左脚跟碾左脚左手抓勾；先下沉后撤步，弓步继续看勾；仆步转腰穿掌；弓步挑掌；独立挑掌，微微外推（肘膝相含）。

18、左右穿梭：下沉出步；收脚抱球；转腰转球；下沉出步；弓步推架；后坐翘脚；转腰微微摆脚；收脚抱球；转腰转球；下沉出步；弓步推架。

19、海底针：下沉跟半步（右手旋转在腰间掌心向上）﹔后坐右手提到耳侧（左手按在右腹前）；左转腰虚步插掌。

20、闪通臂：收手收脚（右手上举左手指根搭在右手脉搏处）﹔下沉出步；弓步推架。

21、转身搬拦捶：后坐翘脚，左手穿右手按；后坐收脚握拳（拳眼冲向左腹）；上步搬拳；摆拳摆脚、两手抡摆；上步拦掌；坐胯弓步旋转打捶。

22、如封似闭：两手穿抹打开；后坐翘脚；手带胸高，下沉到腰高，向下向上向前推掌。

23、十字手：后坐翘脚；转腰扣左脚摆右脚；两手打开；重心移到左腿扣右脚；收脚开立步抱十字手。

24、收势：立身外挪旋转两掌下按；收左脚还原。

拳种介绍：

太极拳（武氏太极拳），河北省永年县传统体育、游艺与杂技，国家级非物质文化遗产之一。

太极拳是中国传统辩证的理论思维与武术、艺术、导引术、中医等的完美结合，它以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，是高层次的人体文化。

作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，非常符合人体生理和心理的要求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。

太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一，太极拳基于太极阴阳之理念，用意念统领全身，通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

家庭体育是指以家庭成员为活动对象，以家庭居室及其周围环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壶、水果、枕头、皮箱等）作为体育器材来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员的身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。家庭体育锻炼的时间、内容、方式比较灵活，是因时、因地、因人制宜合理安排自我体育锻炼的理念与方法。

1、基础体能训练课程四分之一蹲，半蹲，宽蹲，弓箭步，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，俯卧撑

2、基础核心训练课程，跪姿平板支撑，平板支撑，卷腹，仰卧举腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练课程，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单脚多方向下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外展，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳

4、强化核心力量训练，伏地登山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接上摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刮器四点支撑腿外摆5、专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家里多做一些体能训练，增强体质，预防疾病。家庭体质训练，减少成本，随时随地，这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。对家庭成员保持身体健康也有很大作用