哑铃提踵方法

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

身高对于处于生长期的会有影响，小腿变粗这个因人而异

大家在生活中可能常常发现这样的情况，健身房里卧推、跑步机等地方人都非常的多，但腿部训练器械边却没看到什么人。事实上，这是大家在健身训练时常见的一个误区，即忽略了腿部力量训练对整体健身效果的增益。

然而事实上，腿部训练是健身的一个基础性的训练。拥有了发达的腿部力量，身体的整体协调性和力量均衡才有保证，同样底盘也会更加稳定。在腿部训练时，小腿的力量训练就更显得尤为重要和容易被忽视。

那么，今天就来介绍几个常见的腿部训练方法。

腿部训练最常见的训练方法是提踵。这样的训练方法无需器械辅助，成本低，随时随地都可以训练。它主要练习的是腓肠肌肌肉群和比目鱼肌的力量，算是小腿训练的核心部位。长期练习提踵，小腿肌肉会很快的生长，直到拥有一系列健壮的肌肉条。

提踵也分为很多种方式，例如站姿提踵、坐姿提踵、器械提踵。前两者主要是动作形态的差异，锻炼的部位各有侧重，但总体来说是相似的。而器械提踵则主要借助外部器械负重提踵，这相对前两者而言是一种强度上的升级，适合具有一定训练基础的健身者选择，训练效果更加进阶。

很多人细心的话会发现，众多女生在减肥时也会注意到小腿的减脂，于是采用长跑等方式期望瘦腿。但结果却发现，大多数女生在坚持长期长跑后，小腿反而变得更加粗壮，这样的结果让很多减脂爱好者欲哭无泪。那么，这样状况的出现到底是哪个环节出了问题呢？其实是因为她们没有在跑步后进行及时的拉伸练习。腿部力量因为长跑而处于兴奋紧绷状态，的确起到了燃脂的效果，但因为没有及时的放松，导致腿部脂肪仍然没有彻底放松燃烧掉。

所以，无论是跑步还是提踵，在训练结束后都要注重放松练习，拉伸自己的腿肌，不仅保护了训练成果，也能有效降低训练受伤的可能性。

在提踵练习取得一定成效后，可以采取仰卧腿举和俯卧腿弯举等进阶练习动作。这样的动作不仅仅是单纯的小腿肌肉练习，而是腿部联动综合性训练，能让小腿锻炼成果更好和其他腿部肌肉群的练习同轨。

事实上，腿部练习可以刺激到人体的雄性激素水平，也可以为腹部肌肉练习起到帮助作用。而且腿部肌肉占据人体肌肉的百分之七十左右，练习腿部动作对心肺功能也是一个很好的增益。所以说，健身时常常被忽略的小腿健身其实是有着很大的作用的。

对于入门者，可以从无负重的提踵开始，一步一步进阶练习，当你开始借助一定的器械进行常规练习时，那你的肌肉水平就已经达到一定的境界了。只要做对动作，坚持练习，你一定可以收获壮硕的腿部肌肉。

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

踮脚尖对髋关节没什么直接伤害，怎么会有这种疑问呢？一个是踝关节运动，一个人髋关节，中间还隔着一个膝关节，即便人是一个整体，也没什么必然的直接联系！

踮脚尖运动

对于踮脚尖运动来说，这是一种足的跖屈，锻炼的主要是比目鱼肌和腓肠肌，也就是小腿三头肌，它们的发达，对于跑跳、站立等问题的支持，以及下肢静脉的回流，有非常重要的意义，尤其长期站立的人，为避免肌肉的劳损和静脉曲张，应该经常的锻炼！

站姿提踵

这里我要把踮脚尖分开写，这是由于站姿提踵和坐姿提踵锻炼的肌肉重点有区别，站姿提踵锻炼的主要是腓肠肌，这个肌肉的主要作用是参与跑、跳跃等爆发力运动，如果锻炼的目的是提高运动能力，可以这样去做！

坐姿提踵

在膝关节屈曲状态下，做踮脚尖动作，锻炼的主要目标是比目鱼肌，这个肌肉是一个耐受肌群，在走路、站立时起到主要作用，也叫“静脉泵”，下肢静脉回流到心脏，这个肌肉非常重要，因此也叫静脉泵！

运动之后拉伸

髋关节

髋关节的运动，也有很多种不同表现形式，例如，前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收，不同的运动形式，参与肌肉有区别，髋关节运动与骨盆位置息息相关，如果一个人骨盆倾斜或长短腿，一定要从髋关节入手去分析！

踮脚尖锻炼并不会对髋关节造成伤害。

踮脚尖锻炼也叫提踵运动，很多康复理疗方案里面都会用到这个运动。可以锻炼踝关节，也是锻炼小腿肌肉瘦小腿的有效方法之一，同时可以增加下肢血液循环，可以说是非常简单实用的自我锻炼方法。

拉踵运动并不会对髋关节造成伤害，但是在练习的时候要注意两点，否则有可能会伤害到踝关节和膝关节。

1、脚后跟直上直下。

踮脚尖运动说简单一点就是脚后跟提起再落下，如此反复循环。在抬起落下的过程中，都要让脚后跟垂直向上提，再垂直向下落。

怎样才能做到这一点呢？首先不要追求脚后跟抬起的高度，太高容易不稳，产生晃动使踝关节不够稳定；其次前脚掌均匀受力，力量不要偏大脚趾侧也不要偏小脚趾侧，让整个脚掌均匀受力。

原因是：这样才能保持脚踝始终处在中立位上，踝关节内侧外侧受力均匀，才能起到锻炼脚踝的作用，否则的话就是失去了平衡，比如你一直让大脚趾一侧受力，那么内侧就会越来越强，外侧就会越来越弱。

不管是肌肉也好，骨骼也好，关节也好，不平衡就会产生一系列问题。比如走路容易崴脚，站不正，小腿肌肉往一边偏等等现象

还有一点，如果你力量偏内侧那么膝盖很容易内扣，如果你偏外侧膝盖很容易外披，又造成膝关节的不正位。

2、膝盖不要超伸

做这个动作，特别是脚后跟上提的时候，很多人会不自觉把膝盖向后顶使腿绷直，很容易让膝盖超伸，时间一长，自然对膝盖有损伤。

正确的应该怎么做？吸气的时候小腿肌肉收紧，脚后跟向上提，脚掌均匀向下踩，把所有的注意力放在小腿肌肉。膝盖应该是完全没有感觉的，我试了一下错误的做法，膝盖后侧会有紧张感。如果你实在把握不住，可以微屈膝盖来做，微屈一点点。

最后想要说明的是提踵运动是种锻炼方法，和穿着高跟鞋垫着脚是完全不同的概念。不要把穿高跟鞋引起的种种问题移到提踵运动上来，也不要把你工作中必须要长时间垫着脚产生的种种问题，移到提踵运动上来。

不知道为什么会有这样的问题？难道是踮脚尖健身的人怕髋关节损伤？所以才问的？不过根据我们的经验来说，踮脚尖不会对髋关节有伤害的！并且踮脚尖是一种很好的锻炼方式，不占地方，随时随地就可以锻炼。为了让大家有的全面的了解，下面就给大家说一下！

踮脚尖

踮脚尖顾名思义就是用脚尖着地，将身体的重心，移动到脚尖部位。可以踮脚尖站立或者行走，可以站着将脚后跟抬起来再放下，还可以坐着踮脚尖。甚至可以躺着伸脚尖。这些都是踮脚尖的方法。

踮脚尖的好处

1三踮脚尖是一个非常好的有氧运动，可以将心率提高到100次以上，起到健身的效果。并且可以锻炼腿部及腰部肌肉，增强肌肉强度以及平衡性，起到锻炼身体的作用。

2通过踮脚尖能促进血液循环，改善局部供血，对于心血管疾病有明显的预防保健功效。

3踮脚尖可以收缩下肢的肌肉，不但可以起到锻炼肌肉的作用，还能促进下肢肌肉内血液的回流，促进新陈代谢。预防下肢静脉曲张等疾病。

4踮脚尖在促进下肢静脉回流的同时，也可以促进肛门四周的血液回流，可以起到预防痔疮的功效。

5对于男性朋友来说，踮脚尖可以辅助治疗前列腺疾病，并且还可以调整性功能。

6并且踮脚尖这种锻炼方式来说，随时随地都可以进行，不受场地和时间的限制。

不过并不是所有的人都适合垫脚尖儿，比如年龄大的人，体力弱的人都要注意。要做到量力而行。

踮脚尖对于髋关节有坏处吗？

根据我们以往的经验和理论基础来说，没有发现它们之间有必然的联系。并且踮脚尖能增强肌肉的力量，从而对下肢的运动具有明显的增强作用。踮脚尖具有缓冲功能，可以有效的保护关节免受外力直接冲击。

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，锻炼的时候一定要遵循科学的方式，掌控锻炼的时间以及强度。配合着按摩拉伸。希望这些能给大家带来帮助。

踮脚尖就是提踵训练，是一个足拓屈动作，主要通过踝关节的屈伸，达到对小腿肌肉的锻炼，正常情况下是不会对髋关节造成任何伤害的。

应该如何正确地踮脚尖

踮脚尖的练习可以随时随地进行，没有任何的场地或者器械要求，是一个适合所有人的训练动作，新手刚刚开始练习的时候可能会不大稳定，建议可以扶着墙或者椅子进行训练。

踮脚尖的主要发力肌肉是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，对于这两块肌肉有很强的刺激，最好每一下都做到顶峰收缩，持续踮脚尖至小腿肌肉发酸，可以获得很好的训练效果。

除了站姿的踮脚尖外，对于小腿肌肉比较薄弱，或者踝关节稳定性较差的朋友，一开始可以先通过坐姿踮脚尖进行训练，也有很好的训练效果，后期还可以在膝盖上放置杠铃片或者书本等重物来增加动作负重，达到更强的训练强度。

对于平衡能力比较好的朋友，在站姿踮脚尖对于小腿肌肉刺激不强烈的情况下，可以尝试单腿踮脚尖训练，提升训练难度。

踮脚尖有哪些好处

一、强化小腿肌肉和踝关节稳定性

人老腿先衰，人体的衰老往往是从腿部肌肉的流逝开始的，许多人感觉到自己老了就是从发现行走跑跳能力下降开始的。

通过踮脚尖的训练我们能够强化小腿肌肉，同时提升踝关节的稳定性，恢复我们行走、跑步和跳跃的能力，提升各项运动表现，从根本延缓衰老。

二、强化下肢血液循环、提升心血管 健康

人体的血液循环分为动脉和静脉，动脉依靠的是心脏的收缩，而静脉血流动力来自于肌肉收缩产生的压力，腿部静脉回流这要就依靠小腿肌肉的收缩。

因此，小腿也被称为第二心脏，发达的小腿肌肉能够带给静脉很强得收缩压，从而帮助我们得心脏来让身体内得血液更好的循环。

通过踮脚尖，我们能够提升小腿静脉的血液循环能力，辅助心脏提升我们整体的心血管 健康 。

什么情况下踮脚尖对髋关节会产生潜在伤害

正常说来踮脚尖是一个踝关节活动的动作，而髋关节和踝关节之间还间隔了一个膝关节，在踮脚尖的训练中是完全不参与的。

不过当我们在站姿踮脚尖的时候如果没有保持核心的稳定，许多朋友会出现顶髋上半身后仰的情况，这个时候在踮脚尖过程中就会出现骨盆后倾或者骨盆前倾的体态，就会造成我们腰椎承受额外的压力，增加潜在的受伤风险。

因此，踮脚尖的时候一定要确保收紧核心，身体保持正直，如果有这种情况的朋友，建议多做坐姿踮脚训练，就不会有任何的风险了。

总结

踮脚尖是一个非常好的训练动作，无论怎样训练基础的朋友都可以从中获得收益，而且受伤的风险非常小，稍微注意一下动作就能确保安全，一般不会对髋关节有任何的损失。

尤其是中老年人，规律地进行踮脚尖训练能够有效提升 健康 ，是一个收益很高的训练动作。

对于女孩子来说，自重的踮脚尖训练不会产生肌肥大的效果，所以也不用担心出现小腿肌肉腿的现象，而且多做踮脚尖训练后还能让小腿肌肉更紧致，线条更美观。

俺用事实告诉大家：长期踮脚尖会导致脚腕关节受力点改变，几年下来，脚腕容易受伤！

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

1、股四头肌

11、坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　　12、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

13、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

14、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

15、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

16、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

17、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

21、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

22、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

23、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

24、直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

31、站姿提踵

它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

32、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

33、骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

34、小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠著墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视讯指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。 看过的人还会看：

兄弟，我打这一篇文章页挺不容易，可要好好读啊，别辜负了我这大半天的时间和将近五千个字！

正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的，经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息，这一套教程一个训练周期为三天。身体中一些比较大的肌群比如大腿、背阔、胸大肌、腹部，小的肌群比如肱二头、三头、小臂、小腿、肩部。看似没有关系的两个肌群可能有很大关联，最重要的是二头肌与背部的关联、胸部与肱三头的关联，所以这种组合是不能分开的。首先记住几个名词：次数（在一次训练中做动作的数量）、组数（训练某一部位时做训练的组合数）正式训练必须要记住一下几点：

1、健身训练分为力量训练、耐力训练，力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大，而耐力训练相反，而这两种训练却很相似。在力量训练中训练某一部位时无论大肌群小肌群最好要达到组数为12组左右，这12组训练可以分为不同的动作，但总的组数不能变。在训练重量的选择上，你要选择的这个重量可以做到极限次数为12次，也就是说这个重量你只能最十二三下，但是在真正训练的时候不要做12次，每组做6—10次为好，这样你可以积蓄能量继续训练其他动作。如果感觉这样太辛苦的话可以把重量适当减小，但是训练的组数和次数最好不要减小，那样的训练简直是没什么意义！

2、关于运动保护：一定要戴好保护用具，必不可少的有护腕、护肘、手套（告诉你个好方法，我原来用的，到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套，回来把五个手指都剪短一点，再把边缘地方用火燎一下，这比买的几十块钱的运动手套都好，但是损耗较大，一次买两幅三幅的吧！）、护膝，锻炼相关部位的时候就一定要戴好。训练之前一定要按照金字塔训练原则从轻到重增加重量的方式做热身，很多人没有热身就训练，后果可能极其可怕（不是吓唬你）！

3、关于训练：训练中每两组间的休息时间不能过长，控制在两分钟内，每次做动作时要记住慢慢地做要利用肌肉的单纯的力量，绝对不能利用身体的惯性把重物“悠”起来。对于重物的重量自己适当调整，不要因为逞能举起一个大重量的却不能运用自如而利用了惯性，这样肯定是势必其反的。

4、饮食方面：稍专业点的就讲究多餐少食，可能一天要吃十顿饭，但是每顿饭就吃那么一点，你嘛，就不用讲究这个了。唯一要讲究的就是锻炼前后一定要狠吃蛋白质！比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉（事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高）、动物内脏啊。植物蛋白中高蛋白的豆制品（非常有效）、蘑菇。你学医的应该明白，多吃糖类只能增加能量或转化脂肪，只有蛋白质才能增加力量，而且植物类蛋白只能增加力量，而肉类蛋白即可增加力量也可增加肌肉，所以多吃肉和鸡蛋才是王道！要往死里吃肉和鸡蛋！每天尽可能地多喝水，要喝比你现在还要多两倍的水。

以下就是详细课程，我把有下划线注释的动作名词照片给你放到文件夹里了，你看一下吧

第一天：1胸部，2肱三头，3小臂

1、 胸部：4个动作：平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、平板飞鸟、上斜板飞鸟，每个动作三组，共12组。个人经验：不要听信健身房里的那些老头子去练习有关胸部的器械，那是毫无作用的！

卧推：这个很常见的，躺在训练板上用哑铃做卧推训练，动作幅度一定要到位，用哑铃比用杠铃效果好，而且你初学的用哑铃安全些，上斜板应该了解什么意思了吧，卧姿头部高于腰部的那种板，用这种板训练是训练胸部的中上部，也是胸部难训练的一个部分。

飞鸟：躺在板上手握哑铃，起势两臂分布于身体两侧，两肘微弯，缓慢向上抬起，达到顶端时在按原路线返回。运动过程中两臂运动路线与胸部应处于同一平面，动作幅度要到位，要感觉到胸部被拉伸。（结合照片看看）

2、 肱三头肌：3个动作：平板窄握距杠铃卧推、拉力器下压、拉力器颈后屈伸，每个动作4组，共12组。

平板窄握距杠铃卧推：很简单，平板上用杠铃卧推，重点在握距，两手相距的距离很重要，如果距离宽些胸部的受力大，握距窄些肱三头肌受力大，这也就是这两个肌群之间的联系。锻炼肱三头时握距应与肩同宽或更窄一点点。

拉力器下压：健身房里的这个训练很常见，但很少有人掌握重点。训练时两臂自然夹紧身体，大臂保持与地面垂直不要动，小臂做拉伸直杆或者弯杆的动作（健身器的握杆是可以更换的，一般有粗绳、弯杆）。重点是大臂一定不能随着小臂的运动而动！

拉力器颈后屈伸：也是使用拉力器，观察一下拉力器组合，应该是有上滑轮和下滑轮的，这个动作可以使用任意一种滑轮，动作到位就可以了，大臂可以随小臂运动小幅运动。

3、 小臂：只有两个动作，锤式臂弯举、腕部弯曲，每个动作6组，共12组

锤式臂弯举：是臂弯举的一种变形，也就是把臂弯举时的手心向前变成手心向身体，动作要保持绝对地慢，保证向上、向下运动的时间不少于4秒钟，动作时要感觉到小臂的酸胀！

腕部弯曲：比较痛苦的一种训练，训练时一定要戴好比较紧的护腕。单手握哑铃，把手放到板子边缘，另一只手按住手腕关节做保护动作，运动手腕做上下反复伸曲动作，这个动作的重量可以稍小一点，动作幅度也可以小一些。

第二天：1、背部、2、肱二头、3、腹部

1、 背部：3个动作：高位下拉、直杆划船、U形把划船，每个动作4组，共12组。其实训练背部的最好动作是引体向上，但是你的情况……先练一段时间这些动作，等以后力量够了再练引体向上。

高位下拉：动作很简单，握距比肩宽些，身体可以随手臂轻微前后晃动，注意身体只可以有小动作晃动，如果晃动过大就不会达到效果了，动作在顶端时手臂可以不完全伸直，而到最低直杆应贴着胸部。

直杆划船：按照划船机的设计坐下，用直杆练，动作要领和高位下拉相似，身体不要过分晃动，拉到腹部上方，动作缓慢些。

U形把划船：也是用划船机只是手柄换成U形把，拉到身体时要拉倒贴到腹部。

2、 肱二头：3个动作：1、坐姿哑铃交替臂弯举，2、站姿杠铃宽距臂弯举，3、托臂弯举，每个动作4组，共12组

坐姿哑铃交替臂弯举：坐姿，两手各持一个哑铃交替弯举，就是左手在

上升时右手下降，右手上升左手下降，速度均匀，过程要稳，不要晃动身体。一个要点：手臂在底部时手心是朝前方的，上升到一半时手臂开始外旋，到达顶部时手心稍朝外，这样旋转的目的是刺激二头肌的内侧头，如果动作做到很稳的话可以感受到明显酸胀感。

站姿杠铃宽距臂弯举：站姿，手握杠铃，握距比身体稍宽那么一点点，这样是刺激外侧头，切记不要剧烈晃动身体，如果重量太大不要硬撑，换个小重量的，很容易拉伤的！

托臂弯举：健身房中肯定有这么一种仪器，按照照片中的摆放好胳膊，用哑铃或者杠铃都可以，保证大臂完全贴在垫子上，这样只能靠肱二头的力量举起重物了。

3、 腹部：三个动作：1、负重仰卧起坐，2、屈膝收腹，3、反式压缩，1动作6组，2、3动作各3组，共12组。不要以为腹肌只能通过多做仰卧起坐才能训练出棱角分明如一块块鹅卵石般的腹肌，与其他肌群一样，它也需要大重量的负重。

负重仰卧起坐：利用仰卧起坐下斜板做仰卧起坐，只是在胸前要加一个稍沉一些的哑铃，两手把哑铃固定在胸前，动作保持慢速，这样对腹肌上部很有效果！

屈膝收腹：坐到椅子的边缘，按照照片中所示缓慢把脚抬起，到达顶端膝盖应贴近胸部，在顶端保持2秒钟后再下放，整个过程能多慢就多慢！这样才会有效果。

反式压缩：平躺在椅子上，如图所示很简单的动作，要领就是保证运动过程要夸张地慢！慢！慢！再慢！

第三天：1大腿、2小腿，3肩部

1、大腿：大腿主要练习股四头肌和股二头肌，专业人士一般将两大块肌群分为不同训练组合训练，但你没什么必要了。股四头肌三个动作：1、史密斯架深蹲，2、上斜倒蹬，3、腿屈伸，每个动作各三组；股二头肌两个动作：1、腿屈伸，2、硬拉，每个动作？组，看你自己心情吧，推荐每个动作5组左右

史密斯架深蹲：看照片，知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制（初学最好别直接用杠铃深蹲，如果想练的话得让同伴帮忙保护些），训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。

上斜倒蹬：看照片，很容易学的，但是注意重量，别因为逞能出什么意外，需要有同伴陪护。

腿屈伸：太简单了！掌握好重量，这个可以做那种超大重量的，但是每次训练动作速度一定要降下来！AAAAA

腿屈伸：此腿屈伸非彼腿屈伸，这个是另一种机器，练习股二头肌的，看一下BBBBB

硬拉：练习股二头肌的法宝，但是对腰部有一定力量要求，如果腰部力量不够，推荐先别练这个动作。可以用哑铃，也可以用杠铃做，动作是弯腰抓住地上的杠铃然后慢慢起身直腰，再将它下放，反复做，整个过程需要背部是直的。

2、小腿：比较简单单调了，只有两个动作，小腿增长地很迅速的！1、直立提踵，2、坐姿提踵。每个动作6组，共12组。

两个动作要领一样，只是一个是站姿，一个是坐姿，一般健身房都有坐姿的提踵几，但没有站姿的。站姿的时候就要找一个木块之类的物体踩着，脚后跟悬空，一只手抓着重哑铃，一只手扶着墙，脚跟做上下的动作，动作过程慢些为好。

3、肩部：整个肩部分为三角肌和斜方肌，而三角肌又分为前束、后束和中束。三角肌训练四个动作：1、哑铃侧平举，2、坐姿哑铃上推3、杠铃窄握距卧推，4、卧式侧举，动作1、2、3、各三组，动作4五组。斜方肌两个动作：1、杠铃耸肩，2、哑铃耸肩，每个动作5组，如果你感觉斜方肌没必要练到那么夸张的话就可以少练或者不练。

哑铃侧平举：手持一对哑铃站姿侧平举，上升下降过程都要慢些，不要用惯性“悠”，如果感觉重量太大就立即换小重量的。运动时两肘应保持稍小角度，到达最高处时两胳膊最好接近水平，保持这个状态1秒钟再慢慢下降。

坐姿哑铃上推：如图所示，动作很简单。哑铃到达最高处时两臂不要伸直。

杠铃窄握距卧推：没必要再讲一遍了是吧~

卧式侧举：这是锻炼三角肌后束最好方法，趴在斜板上手持合适重量哑铃向后拉，动作有点像飞鸟的反方向，同样的要点在于动作要慢些。（找不到好的照片了，其实就是这个动作，只不把站姿换成趴在板上了）

杠铃耸肩、哑铃耸肩：站姿抓住杠铃、哑铃在体前、侧做耸肩运动，动作要领也是要慢些。

再强调几点：1，这些课程如果可以坚持训练，三个月内就会有显著效果，一定要持之以恒才可以得到最终想要的结果，而且很重要一点，你必须狠吃肉！不管什么肉，有多少吃多少，就是饱了也要硬塞进肚子,。

2，在训练与腰部有关的部位时一定要小心，比如在做硬拉、站姿杠铃臂弯举时不要大幅度晃动身体，这样会抻到腰的，后果你晓得……

3、以上这些课程个人认为是一名健身者的必修科目，但是如果你时间紧迫可以省略掉一些训练，比如省略掉小臂、腹部、小腿，如果你和我一样对这些训练很不舍的话就把训练组数减少一些吧，当然了，抓紧时间，减少组与组之间的休息时间也是非常必要的！

4、如果你是自己训练就要当心一点了，如果还有同伴的话，一个训练，另一个可以在休息的同时做好同伴的保护，两个人交替休息训练可以减少时间浪费，也增加了安全系数~

5、不要急功近利，用过大重量的训练，要根据自身的情况选取适当的重量。

6、再讲一下有氧运动与无氧运动：有氧与无氧的界限：每一组运动时间或运动次数在2分钟或16次一下这时身体运动系统还没有介入有氧供给，这种训练称为无氧运动；而相对地，每一组运动时间或运动次数超过2分钟或超过16次则介入了有氧供给，这种训练叫做有氧运动，比如跑步、骑车、游泳、跳绳等。无氧运动大多旨在训练机体的力量和增加肌肉体积，而有氧运动正好相反，它会消耗大量能量达到减轻体重、增强耐力的作用，所以告诉你千万别做有氧运动。

7、热身是指对于你将要训练的那个部位做的轻量的准备活动，而不是说通过跑步或者其他的什么运动。比如你将要练肱二头肌，那么你的热身就应该用比较轻的哑铃先做两、三组准备，使肌群准备好迎接大重量的训练。

8、再唠叨一遍：健身不像想象中的那么难，只要你持之以恒，身体很快就会对你做出回应的！加油！