现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。杠铃深蹲杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于顶峰收缩状态。许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。箭步蹲主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。哑铃深蹲此动作能有效增大腿部肌肉块。深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。
先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。
杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。
练肺活量:
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
-深蹲
高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。
一、周一:胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三:背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五:腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
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