学会这些瑜伽动作在家做瑜伽

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽

　学会这些瑜伽动作在家做瑜伽，运动是很好的减肥方法，很多女生都喜欢瑜伽， 但因为种种原因都没有时间去瑜伽馆练瑜伽而十分苦恼，以下分享学会这些瑜伽动作在家做瑜伽

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽1

　 动作一：牛面式瑜伽动作。

　标准动作：准备一张瑜伽垫，坐在瑜伽垫上面，让你的身体坐直，使身体的上半身始终保持笔直的姿势。

　让你的右腿弯曲，使右侧的膝盖放在身体的正前方，让你的右腿的外侧紧紧地贴在瑜伽垫上面，将左腿弯曲，使左腿的膝盖放在右腿膝盖的正上方，让两条腿叠在一起。

　伸出你的两条手臂，将你的右臂伸向高处，让你的左臂自然地垂在身体的左侧，弯曲两条手臂，让你的双手在身体的后方相扣，保持这个动作5秒钟不动，然后放下你的双手，完成该动作。每天坚持做该动作3组，每组做15个。当你完成任务之后，再换成左侧的腿在下方，右侧的腿在上方，并做相同强度的动作。

　 动作二：三角式瑜伽动作。

　标准动作：准备一张瑜伽垫，并笔直地站立在瑜伽垫上，然后抬起你的右脚，向你的身体右侧跨出一大步，使你的双脚之间的距离大约是你的肩膀的两倍之宽。

　将你的右脚向身体的右侧旋转90度，使右脚朝向身体的右侧，让你的左脚向身体的内侧旋转45度。将你的手臂伸平，保持与地面平行的姿势，向你的右侧弯曲你的腰部，让你的右手去触摸你的右脚，保持该动作5秒钟，然后回到起初站立的姿势，反复的做该动作3组，每组做15个。

　当你完成身体右侧的动作之后，再换成身体的左侧做相同的动作，反复的做该动作3组，每组做15个。

　 瑜伽动作教学

　 一、弓式

　1、趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气。

　2、嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。

　 二、V字平衡式

　1、背脊挺直坐在地上，眼神直视前方，屈膝，手放臀部两侧。

　2、手扶大腿，小腿离地，上半身往后倾，身体呈V字型，保持呼吸，停留30秒。

　 三、三角式

　1、两脚大大张开，地板和腿呈现等腰三角形，脚拇指朝外确定站立。

　2、一边吐气，身体慢慢往右边倒下，视线跟着左手提高，左右各做一次。

　 练瑜伽减肥效果好吗

　练瑜伽是减脂的辅助手段，需搭配其他运动才能有好的减肥效果。减肥主要需要依靠消耗热量来实现，而有氧无氧运动才能做到大量消耗人体摄入的热量。瑜伽更多的作用是帮助修身而不是减肥，练瑜伽能是你的身体更富有线条，燃烧卡路里不是瑜伽的重点。

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽2

　 保健的瑜伽动作

　1：身体挺身站立，双腿尽量并拢，双手合十呈祈祷状抬至胸前。站立姿势保持10秒到20秒。

　提示：这个动作可以矫正人的不良站姿，增加体态的平衡。

　2：吸气，双手合十呈祈祷状保持胸前，右脚弯曲，脚抬至左脚大腿内侧，好像半莲花姿势。

　提示：这个动作对于一些膝关节病者有很大益处，并且这个动作还能够治疗因肾功能失调导致的疾病。

　3：慢慢吸气，呼气，左脚注意好重心，右脚保持半莲花状，双手缓缓向上平行伸直，双手掌心相对。

　提示：针对手臂和腿部的肌肉拉伸，从而增加人的平衡能力，形成一个对脊柱和手臂部位的很好的锻炼效果，建议大家常做这个动作。

　4：双手向上抬起，尽量保持平行，眼睛往手指尖看，双脚并拢。

　提示：这一步，主要是将手臂向上拉伸，使身体关节拉开。

　5：深吸一口气，将左手臂向上伸直，右手往右侧拉伸打开，右脚往前上脚尖点地。

　提示：这一关动作注意保持10秒到20秒，主要是强化腿部力量和平衡能力，对内脏器官有柔和按摩的保护作用。

　6：这个动作整体叫做鹫式，首先是双脚膝盖微微弯曲，右脚膝背搭在左脚膝盖上，右脚小腿向后绕过左脚小腿，然后用右脚的大脚趾勾住左脚踝的上半部。右脚平衡好整个身体，双臂前伸，左手肘部衬住右手肘部，右手臂向右转，左手臂向左转，双手尽量保持在胸前，整个动作保持10到20秒。

　提示：这个动作对于缓解压力，神经痛以及麻痹症有一定的效果。

　7：右脚向上弯曲抬起，双手抱住右脚膝盖，左脚支撑整个身体。

　提示：此动作保持10秒到20秒，注意左脚站立膝盖不能弯曲，整个身体立直，动作主要是借助腿部肌肉的力量保持身体平衡，可以使人头脑清爽，精神振奋。

很多练瑜伽的朋友都不知道怎么区分瑜伽垫的正反，一般都是看哪面干净就用哪面，其实这是不对的，正确的使用瑜伽垫对动作帮助非常大。下面我给大家讲讲瑜伽垫哪面是正面？瑜伽垫正反面怎么区分？

瑜伽垫正反面区别

很多人以为瑜伽垫是没有正反的，可以随便用，其实一般是把光滑的那一面朝地上，有纹的朝上，这样在锻炼的时候会加大摩擦力，对做动作比较好。

一般我们买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹，使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上，就是我们脚踩的一面。不光滑的一面朝上其实是有很多原因的，比如有防滑的作用，也有帮助训练的作用。

瑜伽垫什么材质好

目前市面上售卖的瑜伽垫材质主要有EVA、PVC和TPE两种。一般是建议使用后面两种。

EVA垫

EVA垫是一种低端产品，价格十分低廉。这种瑜伽垫气味比较重、弹性不好、防滑效果差，不建议购买。

PVC垫

PVC垫最大的优势就是价格比较实惠，随处都可以买到，属中端产品。

PVC本身是不具备柔软和防滑作用的，只有在经过一些加工制作以后才能制成瑜伽垫、防滑垫等。

在购买这种材质瑜伽垫的时候往往要注意它的质量，避免买到劣质产品。

TPE垫

TPE材料的瑜伽垫是环保型瑜伽垫，可回收进行重复利用。特点是富有弹性防滑效果好、易清洗、抓地力强。

这种材质的瑜伽垫在瑜伽垫产品比较高档的，主要针对欧美市场以及中国高消费人群。

瑜伽垫推荐

算起来断断续续重拾瑜伽也大半年了，前几天有个小伙伴说我最近又瘦了，还有小伙伴夸我又长好看了，感觉自己没咋变，体重也是维持在52kg上下。想来应该是瑜伽矫正了我的体态吧，所以真的是瑜伽一生推。我健身的诉求就是调整体态，不减肥。对骨干，筷子腿，骷髅手这类是0好感，这个真的就是个人审美，我知道很多姑娘还是以瘦为美的，只不过混健身房的时候我真的看过很多身体线条极美的姑娘，我倒没追求特别欧式的那种翘臀和大腿，但是肌肉线条漂亮修长的姑娘真的是让我移不开眼睛。而且我确实发现很多瘦姑娘的仪态欠佳，这个往小了说就是不够优雅，这个往大了说就是气质不好。所以挺推荐大家练练瑜伽。

瑜伽方面我完全就是个初学者的等级，所以不敢妄自给建议啥的，但是器材方面就把自己知道的分享下吧。关于厚薄：初学者可以选择6-8mm，一定经验的：4-6mm稳定性高，专业高的可以选择1-4mm。我最开始随便买了个3mm的，发现真是痛啊……毕竟自己的肉也不太多，很多姿势真是超级硌人，痛到不行，所以这次选择了Lululemon的5mm橡胶款，使用感简直一个飞跃，感人。

关于材质我个人是比较信奉一分钱一分货的，这个会很大程度和舒适度，防滑度，柔软度挂钩。由低到高：nbr，pvc，tpe，橡胶，亚麻。亚麻最天然，但是舒适度好像略逊一点，不过我没试过，主要是我这边买的会麻烦一些，所以最终话还是选了橡胶材质的。无论是抓地力，还是舒适度真的非常不错。

品牌的话，其实还有很多专业品牌可以选择，但在香港，于我而言Lululemon是最方便，专业的牌子了，btw，我挺喜欢它家的sales的，真的蛮好了的，推荐给跟我一样喜欢瑜伽的小伙伴。

四种瑜伽动作：

1、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。

2、坐在瑜伽垫上，将左脚弯曲，脚尖靠近右边臀部。右脚抬起，弯曲膝盖，脚板放在左脚大腿外侧地面上，双手在胸前合十。身体转向右侧，带动双手转动，眼睛看向右后方。保持姿势5个呼吸。放松，重复另外一边。

3、坐在瑜伽垫上，双脚伸直，脚板勾起。身体微微后仰，腹部用力，将双脚并拢抬起，与地面成60度。用双手抓住脚趾。用臀部支撑身体，保持平衡。眼睛看向脚趾的地方。保持姿势5个呼吸。放松。重复5次。

4、躺在瑜伽垫上，双手互相握住肘部放在头部上方，尽量拉伸手臂的肌肉。双膝弯曲，双脚各自向外弯曲，脚跟尽量靠近臀部，脚背触地。感受大腿前面的肌肉的拉伸。注意呼吸的畅顺。保持姿势5个呼吸。放松身体，重复3次。

女人们还是比较看重身材曲线的，都想拥有完美的曲线，这样才能彰显女性魅力。完美的身材曲线离不开美背，如果你虎背熊腰就很难美起来了。很多女孩子背部的赘肉都很厚，穿衣服特别难看。那么有没有瘦背的方法呢？今天我分享8个瘦背瑜伽动作，助你轻松塑造完美S曲线。

1 勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。美背瑜伽，将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2 侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

3 半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

4 海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5 侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6 蝗虫式

功效：强健背部肌肉

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

7 弓式

功效：强健后背肌肉

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

8 轮式

功效：加强背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上（脚跟尽可能地贴近你的臀部）。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

瑜伽是当下最流行的运动之一，它不仅可以强身健体，而且还能修身养性，现在发现还能减肥，受到了女人们的追捧。瘦背瑜伽的减肥效果还是不错的，只要你肯坚持，几个月就能拥有美背！我提醒女孩们，在练习瑜伽的时候一定要记得热身，避免肌肉拉伤！

瑜伽不仅仅是一种流行的健身方法，但它的好处更令人兴奋。许多人也在瑜伽练习瑜伽的瑜伽，但效果很小。因为在练习瑜伽的过程中，没有理解彻底的瑜伽，而模型非常有效。提醒大家，瑜伽条目对方式很重要。今天，让我们来看看瑜伽人如何练习瑜伽？他们如何征服各种高难度的瑜伽姿势，也保持如此优雅的姿势？接下来，我们会发现它具有小使命。高效的练习瑜伽，瑜伽女人是如此实践

瑜伽人教你一个技巧，它将练习高困难的八趟症。一定要使用腰部臀部的力量，提到腿部到身体的前侧，而最大程度的脊柱。通过双腿之间的手，保持腿部之间平稳的关系。

我相信每个人都对平板电脑的支持并不陌生，但通常是一个挑战这种姿势的男孩。但小鼠告诉你一个小妹妹，女孩还可以支持平板。在衬垫的基础上，主体下沉，直到它与地面保持平行。

我很高兴今天分享今天的瑜伽，今天xiaoxiao介绍了蝎子风格。它有很多心理效益。如果小仙女因为工作，学习和爱而有很小的压力，那里就会释放糟糕的情绪，那么练习蝎子的选择也是一种非常好的方式来释放负面情绪。并且蝎子类型具有类似的效果。让我们进入小型部长级课程。让我们来看看蝎子的制作方式！

蝎子是详细的：

1山上站立后，膝盖坐在瑜伽垫上，手准备准备。

2，双手放在手上，然后开始反转位置，放顶，脚慢慢地走，直到整个身体在空气中呈现垂直水平。

3，在体内平衡后，慢慢分开双手，将前臂轻轻放置在地面上，并且重心向肘部移动，头部略微提升。

4，调整自身呼吸，等到呼吸均匀呼吸，保持姿势10-15秒，效果更好。

5，存在高血压，突出的腰部较高的患者不会是蝎子。

幽灵体是一种相对简单的瑜伽108，虽然它很简单但是人体的大量益处。半蹲的姿势完全训练了大腿肌肉，手臂伸出完全发射后部肌肉，肩膀炎症的患者是一个大福音。

瑜伽中有许多仿动物，而且Tiger计算是这个的经典。升级版的虎样式，在老虎的基础上，右手紧紧抓住，而眼睛看起来是直的。高效的练习瑜伽，瑜伽女人是如此实践

对于女孩来说，穿着高跟鞋的后果站在几个小时内疼痛疼痛，然后需要眼睛型蛇来缓解脚的疲劳。虽然双手稳步支撑上身，但使用腰部力直接向地推。背部完全靠近瑜伽垫，保持这个姿势1〜2分钟，效果更加出色。

瑜伽有很多东西让思想快速安静。例如，虽然坐在瑜伽垫上，它将掌握在瑜伽垫中的手，注意大脚趾，提升这一细节。

能矫正驼背的瑜伽动作

　你知道能矫正驼背的瑜伽动作有哪些吗？生活中，很多人因为长期不良的站坐姿问题会导致出现驼背。而想要矫正驼背，可以选择瑜伽等方法。下面我为大家分享几个能矫正驼背的瑜伽动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

能矫正驼背的瑜伽动作1

　 能矫正驼背的瑜伽动作

　 1、站立前屈(双手十指交扣)

　站立在瑜伽垫上，注意双脚与胯在同一个宽度，双手十指交扣在背后，长呼一口气身体向下折叠，头部完全放松，双手向后寻找地面，保持呼吸。

　 2、海豚式

　半跪坐在瑜伽垫上，膝盖着地，双手互抱手肘测量距离，然后手肘撑地，将臀部微微抬高，脚部踩地，尽量贴近地面，保持呼吸。

　 3、反祈祷式

　跪坐在瑜伽垫上，双手合十背向身后，双脚掌并拢，把肩胛骨展平，保持这个姿势10~15秒。

　 4、鹰式

　单脚战立，先左腿缠绕右腿，右手在左手上缠绕，保持姿势10~15秒，然后换右腿，重复以上姿势。

　 5、弓式

　趴在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手向后抓住脚跟，深呼吸后抬起下巴，把胸腔抬离地面，使脚跟远离臀部，膝盖去找地面，保持姿势10~15秒。

　 6、牛面式

　跪坐在脚上，先左手在上，右手在下，双手在背后交扣，保持肋骨向内收，把胸腔向上提，保持呼吸，然后换边，重复以上动作。

　 7、穿针式

　首先膝盖着地跪在瑜伽垫上，右手向上延展，然后穿过左腋窝，掌心向上，左手向头顶方向延伸，手指尖点地，保持呼吸，换向右手，重复以上动作。

　 8、手臂交叉

　首先趴在瑜伽垫上，左手向右侧，右手向左侧，头部去找地面，完全趴下来，保持呼吸，然后交换手的前后位置重复以上动作。

　 9、扭转式

　趴在瑜伽垫上，左手向左侧打开，手心向上，身体向左侧扭转，双脚踩地，让膝盖朝天，双手在身后十指交扣，保持呼吸，换向另一边重复以上动作。

能矫正驼背的瑜伽动作2

　 驼背的常见原因

　 1、驼背可能是由于脊柱先天性畸形

　有的脊柱先天性畸形并无明显的`症状、体征，只是因其他疾病行X线拍片时始发现。这类病者并不影响其生活工作。有的因幼年没有在意，但随年龄增长症状加重，引起腰背痛或神经症状。

　治疗方法：需要求医治疗。

　 2、驼背可能是由于骨关节结核病

　这病引起的驼背在过去多见，近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段，常累及多个椎体。病程较长，迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合，从而引起脊柱后凸或侧弯，形成角状畸形——驼背。

　治疗方法：只有通过手术才能矫正。

　 3、驼背可能是由于老年性驼背

　这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化，则可影响脊柱变成前弯后凸;另一方面，椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之，本已脆弱的椎体又受重压，便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。

　治疗方法：生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。

　 4、驼背可能是由于强直性脊柱炎

　它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础：一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直;二是因疼痛、僵硬而活动受限，多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。

　治疗方法：治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。

　 5、驼背可能是由于特发性脊柱侧弯

　此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚，可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸，还有辅凸，故可呈“S”形特独的驼背。

　治疗方法：此病在早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具，晚期则需要手术。

　 6、驼背可能是由于青年性驼背

　亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病，是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。

　治疗方法：青少年应该睡硬板床，加强腰背肌的锻炼，并时刻谨记不能驼背，坐有坐姿，站有站姿，保证良好习惯。

瑜伽的三个经典动作是：人面狮身式、坐角式、叩首式。

1、人面狮身式：

首先，让我们准备一张瑜伽垫（也可以选择在床上），让我们整个人俯卧在瑜伽垫上，双腿分开到跟我们骨盆同宽距离就可以了，双腿慢慢伸直脚背着地，然后用我们手肘支撑起整个身体，额头慢慢地往下压，轻轻的去触碰地面，这个时候要注意我们的头部，背部从侧面看始终要在一条直线上。

然后我们慢慢地弯曲我们的手肘，把我们手臂的下半部分放在身体的左右两侧，接着吸气，同时慢慢的抬高我们身体的上半部分，呼气的时候，再回到起始动作，这样就完成了一整组的训练，注意这组动作五个为一组，一定要坚持五组以上。

2、坐角式：

首先，让我们昂首挺胸坐在瑜伽垫上，目视前方，保持匀速呼吸，慢慢打开我们的双腿，脚尖往回勾，注意膝盖和脚趾要朝着同一个方向，然后吸气，同时尽量的去向前伸展我们的脊椎，接着再慢慢地呼气，同时把我们的身体向前倾，双手尽量的朝着前方伸展，然后回身，注意这个动作每组做四次，每天坚持做五组。

上面这个动作，如果你觉得做起来对你来说有一点难度你可以尝试在我们的臀部下面垫一个抱枕来进行调节，但是一定要注意我们的膝盖和脚趾，一定要始终朝着同一个方向，这个动作对我们排除身体毒素有着非常大的作用，所以一定要练好这个动作。

3、叩首式：

第一步，我们需要双腿并拢，然后把我们的臀部坐在我们的脚后跟上，保持一个跪坐的姿势，然后慢慢地伸展我们的背部，用额头慢慢地触碰地面，双手掌心向上，自然的放在我们的身体左右两侧。

然后吸气，慢慢地把我们的臀部向上抬高，同时朝着同一个方向滚动额头，然后呼气的同时按照相同的动作相反的方向再做一次，接着就可以重新回到我们的起始姿势，把臀部放回我们的脚后跟上。注意这个动作每组做六次，每次做五组。

这个动作相对来说比较的简单，大部分人都可以轻松地做好这个动作，这个动作可以帮助我们改善面部暗沉的一个情况，还可以在转动的过程中，帮我们按摩，头部改善我们的睡眠质量。

随着人们健康意识的提高，越来越多人喜欢上健身运动。那么接下来我为您介绍瑜伽球怎么健身的知识。感兴趣可以看看哦。

　瑜伽球怎么健身

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习:侧身仰卧起坐。

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习:常规弓步练习。

31、双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

32、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动。

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展。

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习:扩胸运动。

61、双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

62、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

　瑜伽球锻炼注意事项

1 给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2 瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4 尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

5 在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。

　选购瑜伽球的技巧

1、看瑜伽球的材质是否安全无毒,我们可以通过嗅觉来鉴别。使用优质原料的没有异味,而采用劣质有毒原料的会有刺鼻的塑料味一定不要购买。另外看是否通过TUV检测的GS认证也可说明其材料是否对人体有害。

2、看材质,现在市场上有两种材质的瑜伽球,防爆材质和珠光材质。防爆球采用高档防爆材质,手感如海绵般的柔软,同时又具备了车胎般的抗压性和柔韧性以及弹簧般的高弹力,一般可以承受400斤左右的重量,安全放心。而珠光材质的瑜伽球表面很光滑,反光性良好,但是在工艺上,里面只是加入了一些珠光粉,厚度相对于防爆材质也薄了点,看下图,显然区别还是很大的。所以我极力推荐防爆材质的瑜伽球。那防爆球的特征是什么呢防爆球的最明显的特征是有防爆小气泡,仔细看球的表面会有一些细小的颗粒哟。

3、要看瑜伽球的手感,健身球的表面应该细腻、柔软、高弹性。手感越好,说明其制作工艺的发泡技术越好,越小的发泡技术加工的健身球表面更柔软细腻。

4、看对瑜伽球尺寸的选择是否合适自己。瑜伽球的尺寸一般有(按球直径划分):45CM,55CM,65CM,75CM等。可以根据个人的身高体重选择求得大小。比如说,身高在15m以下的就要用55cm以下的球了,超过16m的可以用65cm,更高一点的女生或者男生就可以用75cm的,具体地说,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。当然啦,你也可以根据自己的喜好来进行大小的选择,比如我我,身高16m,但就是买了个75CM的球~除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。至于颜色嘛~市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等,根据个人对颜色的喜好进行选择。

5、要交代的就是瑜伽球的使用注意事项啦。请注意:给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作;在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑;尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好;瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。