踢足球，在家如何训练腿部力量？

踢足球，在家如何训练腿部力量？

负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

13岁男踢足球怎么练腿部力量

13岁不用练力量，也不能练力量。你有没有教练啊，是教练让你上力量的？千万别听啊，上完力量就该让你改年龄了，到最后倒霉的是你自己。

踢足球时，传球、射门、开大脚用到了腿部那块肌肉，应该如何训练来提升腿部力量

足球动作 大多都是由大腿带动小腿 然后脚踝固定 快速摆动小腿来完成的

提升力量的话 慢跑 蹲起 蛙跳

鄙人喜欢踢足球,就是力量不足,如何能练习腿部力量

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？

急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。

大力量练习：杠铃负重练习。包括：

杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。

快速力量练习：各种跳跃练习。包括：

长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。

快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。

踢足球，怎么样能快速提高腿部力量

最简单的答案：做蛙跳，提高大腿部力量！脚尖提踵，提高小腿肌肉力量。

怎样训练腿部肌肉才能使踢足球的力量足够？

腿部的基本力量 摆腿速率 正确的触球部位 最好的训练方法就是不停的进行射门训练并从中体会

是在家里，求助训练腿部力量方法

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

如何练腿部力量？

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。我们训练跳台阶，真的有所提高

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

如何在家中练腿部力量。我力量很弱

腿部力量分：爆发力、耐力、弹跳力；爆发力：分组跳楼梯；耐力：分组摆臂下蹲起；弹跳力：分组纵跳莫高。坚持练习，就能提高腿部力量。

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

扩展资料：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

参考资料：

-蹬腿

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

 

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。