台阶提踵要怎么做？每天做多少？能提高弹跳力吗？

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

去健身房锻炼那些专案可以起到瘦腰，腹部和胳膊的作用？

对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步。但是跑步对膝盖有比较严重的损伤。首先，你要保护好你的膝关节，不能快速跑步，慢跑可以，但是效果不好。

不如先做无氧运动。

换个方式，就负你本身体重做深蹲或者半蹲，这有助于你增强腿的承受能力，同时，还能消耗你腿上大量脂肪，因为深蹲非常耗体能。

其次，也是最重要的，是减掉你腹部的脂肪，仰卧起坐是个不错的选择，由易入难，斜上仰卧---平仰卧---斜下仰卧。

在无氧运动的同时，做一下有氧快步走（记住不是劲走啊，要不你膝关节坏了别找我），相当完美了。

希望你能用意志打退脂肪！

脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

去健身房锻炼，可以试胳膊变膀吗？

呵呵，这个问题真是个矛盾。你要想长胳膊的肌肉而不长其他地方的肌肉是不可能的，而你长了其他地方的肌肉对你跳街舞的体重要求又矛盾了。如果你只是想练线条、变粗壮，光练二头是不行的。胳膊粗，是指二头、三头、三角等肌群。你现在吃不胖是正常的，你要想吃胖想减都减不下来，建议你还是循序渐进的锻炼一下吧。

如何锻炼胳膊、腹部、腰部和腿部？

大臂一般练二头肌和三头肌，如果女生可以用水瓶子练。如：双手举瓶子加紧大臂，小臂在身体前方做上下运动；同样大臂加紧，手也可以在身体后面做上下运动。

躺在瑜伽垫上，身体做蜷缩，练习腹部肌肉。

腰需要用器械，如腿伸直不动，身子向前倾，头做向下运动，练腰的肌肉。

腿可以跑步，跳绳，深蹲等。

最有效的方法是通过跑步机有氧运动（快步走或跑步均可，依个人体质）每次至少50-60分，每周4-5次，可以使全身都很匀称。除了上半身，下半身都可以练到。

健身房如何锻炼胸腹和胳膊的肌肉

卧推+杠铃弯举

胸

卧推3-5组，每组不超过12次，超过12加重量

俯卧撑：每组力竭。腿放高处，慢慢增加高度

胳膊

杠铃弯举4-6组，每组不超过12次，超过12加重量

哑铃弯举3组，每组不超过15次，超过15加重量

这么练，简单有效。试一次就知道我的问题是否正确。

女的在健身房使用哪些无氧器械可以瘦腰腹背胳膊

看来是位女性朋友，建议你有氧运动和无氧运动相结合，如果说单纯减掉脂肪而不增加肌肉含量的运动是无法实现的，减掉脂肪的同时也会增加肌肉纤维的维度，推荐你参加健美操和瑜伽练习。如果非要用器械的话建议你制定完善的健身计划，跑步机慢跑10分钟，椭圆仪15分钟，小哑铃选择做10下有疲惫感的重量为宜，配合健美操和瑜伽整理。

健身房如何锻炼核心和胳膊

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

去健身房锻炼练那些可以塑身美体？我本人很瘦，但是肚子有点大，想去健身房锻炼收腹提臀瘦腰，还有增胸围

用仰卧起坐，配合食用蛋白粉，买蛋白粉的时候会教你怎么合理的食用的，不吃这个不能很快见效。

去健身房怎么锻炼胸肌，腹肌，胳膊的肌肉

赘肉很瓷实 这种说法我到第一次听见

其实你的问题真的好复杂 可以分开去问么 不要一下子就是胸肌 腹肌 胳膊的肌肉 这么广

因为每一块肌肉的训练方式方法都很多 一下子回答你真的答不上来

而且你附加的问题也很多

两个月能看出形 勤加锻炼的人一个月就能看出效果 但不知道你的赘肉到底有多瓷实 所以这个也不好说

做十个俯卧撑 就伤了手臂 说明的不是你力量小 而是你没做准备活动 没有热身

至于你的补充问题 锻炼前一个小时摄入食物 平时要少食多餐

还有什么 边做什么边什么的 看不懂

年轻人 我已经很认真的回答你了 你的问题实在太繁琐杂乱 一个个问吧 可以去我的团队里面求助

希望以上对你有帮助

在健身房，做哪些运动可以使女性瘦腿，瘦胳膊，瘦腰

做目标肌肉的力量训练和拉伸。

女性衰老的根源在于肌肉松弛，您的这些部位粗或有赘肉，其实就是区域性代谢不好，有脂肪堆积。您可以做一下腿部的力量训练，训练完要做拉伸和放松；瘦胳膊做一些训练肱三头肌的力量训练；瘦腰多做腹部力量训练，因为你的腹部力量太弱，这也是区域性代谢差的原因。

希望可以帮助到您

男人身材瘦 去健身房锻炼哪些专案可以增肥？

一、找准偏瘦根源

1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。

吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。

二、增肥计划三部曲

1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。

2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支援，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

三、适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动专案的锻炼，特别是耐力性专案的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

健身经典基础训练动作

　健身经典基础训练动作，锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，以下分享健身经典基础训练动作。

健身经典基础训练动作1

　 第一组动作

　 硬拉

　对于很多刚开始锻炼的训练者，对硬拉这个训练动作都是非常陌生的，基本没有见过这个训练方式。

　硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的，它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一个综合性非常高的训练动作。

　所以新手在开始接触健身训练后，就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作，让自己开始学习这个训练方式，并把它应用到自己的训练中，这可以非常有效的提升我们的训练成果。

　 第二组动作

　 深蹲

　深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一，它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉，还可以让你有效的`促睾，让你肌肉更高效率的增长。

　新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否，要及时纠正训练错误，不要自己乱练，错误的姿势训练到后期，会对你的身体产生很大的伤害。

　 第三组动作

　 卧推

　卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作，它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，让你胸部变得更壮大。

　新手初期接触卧推时，如果能有专业的人士教学是最好的，这样可以有效的让你避免训练的错误，让你以正确的训练方式展开锻炼，这会让你形成良好的训练习惯。

　 第四组动作

　 双杠臂屈伸

　这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作，很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我们训练计划中不可缺少的动作之一。

　 第五组动作

　 引体向上

　这个动作就不用多介绍了，很多人知道这个训练动作，但是很少人能成功做到10次。

　引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群，是我们背部训练中必不可少的动作之一。

　如果你不能做引体向上，可能拉到三次就累了，这没关系，初期训练都是这样的，我们要坚持下去，不要忽略这个训练动作，坚持做下去你会做得越来越多。

健身经典基础训练动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　 6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　 但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　 3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　 4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

健身经典基础训练动作3

　1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨;

　2、头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;

　3、长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;

　4、保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

　5、如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　7、如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

　8、如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　注意：如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。