瑜伽带瘦肩膀的动作

瑜伽带瘦肩膀的动作

　瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

　 瘦肩瑜伽动作推荐一

　 1、锻炼方法

　(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

　(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

　B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

　C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

　D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

　 2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

　 3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

　 4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

　 瘦肩瑜伽动作推荐二

　 1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　 2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

　双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

　保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

　 瘦肩瑜伽动作推荐三

　 1、勇士三式瑜伽

　功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、侧暮光式瑜伽

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 瘦肩瑜伽动作推荐四

　 1、仰望式

　练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

　 2、猫式

　练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

　 1、贴墙静态拉身

　关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

　 2、贴墙/椅子伸展

　居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

　久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

　 3、筋膜球放松肌肉

　如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作3

　1、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

　2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

　3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

　4、左手把头往左下方侧压。

　5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

　6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

　7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

　8、逆时针画圈。

　功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

　注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

瑜伽坐姿体式及呼吸法

　瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。那么，下面是我为大家整理的瑜伽坐姿体式及呼吸法，欢迎大家阅读浏览。

　瑜伽坐姿

　简易坐

　是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

　半莲花坐

　坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

　莲花坐

　双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

　金刚坐

　金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

　英雄坐

　也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

　至善坐

　至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。

　双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。

　瑜伽的练习方法

　1呼吸法

　呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。

　(1)腹式呼吸

　仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的'扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

　(2)胸式呼吸

　仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

　(3)完全(瑜伽)呼吸

　这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去 。

　(4)口吸式呼吸

　向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

　2体位法

　在初步掌握呼吸法的基础上，学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。

　3综合练习法

　当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体会和理解瑜伽练习。

　4音乐练习法

　瑜伽呼吸和体位法能够较好的结合练习时，就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主，如海浪声，小鸟声，风吹动树叶的声音等，给人带来轻松愉快，舒适自然地感觉。这样可以提高练习者的兴趣，也可以使精神更加安宁，心境更加祥和。

　5主动练习法

　随着瑜伽健身姿势的练习，练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和方法。在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面这套动作，就是根据脑力劳动者(适合学生，教师，作家，会计，行政人员等)的生活和身体情况制定的：(1)侧犁法;(2)肩倒法;(3)轮式;(4)健身瑜伽休息术。

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跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

仰卧位

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

分为简易坐、金刚坐、半莲花坐、全莲花坐、至善坐、英雄坐、狮子坐、吉祥坐、成就坐、散盘坐十种

简易坐：

1、坐在地上，双腿伸直，2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下，3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下，4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上

金刚坐：

1、双膝并拢跪地，2、臀部坐在双脚脚后跟上，3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背，4、双手平放在大腿上

半莲花坐：

1、坐在地上，双腿伸直，2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上，3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下，4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸

金莲花坐：

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背，2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部，3、双手放在双膝上，保持自然呼吸

至善坐：

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直，2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大，3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间，4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下

英雄坐：

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽，2、臀部坐在两脚之间的地面上，3、脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上

一、简易坐

简易坐是舒适、安全、稳定的一种坐姿，非常适合瑜伽小白。它能增强髋部、膝盖、踝关节处的灵活性，减轻风湿、关节炎所带来的影响，锻炼腿部神经且有利于膝盖、踝关节的健康。

我们可以先坐在地上，将双腿伸直；弯曲右侧小腿，将右小腿置于左大腿下；弯曲左侧小腿，将左小腿置于右大腿下；双手放松，自然的放置在双膝之上且将掌心向下，让头部、颈部、躯干部保持于一条直线上。

二、半莲花坐

半莲花坐其实是简易坐到全莲花坐的过度，是瑜伽练习中最好的坐姿了，适用于刚刚开始接触瑜伽，整体柔韧性还不好的练习者。此坐姿便于调整呼吸节奏、改变呼吸方式且有利于冥想阶段的放松。

我们可以先坐在地上，将双腿伸直；弯曲左或右小腿，将其放置于另一条腿的大腿上方；将另一侧小腿置于对应腿的大腿下方；挺直腰部及背部，让双手放松且自然的放在双膝上，保持正常呼吸。

三、全莲花坐

全莲花坐是瑜伽体式练习中最为重要的一种坐姿，其是最佳的冥想坐姿。该坐姿是半莲花坐的上位坐姿，同样利于练习者调整呼吸节奏、改变呼吸方式且有利于冥想阶段的放松，它同时还对情绪及精神方面有问题的人有益，能够调整骨盆位置，有效的防止体内器官下垂。

我们可以先坐在地上，将双腿伸直；弯曲左小腿，将左小腿放置于右大腿上，尽量靠近骨盆；将右小腿绕过左小腿外侧，放置于左大腿上；双手放松且自然的放在双膝上，保持正常呼吸。

四、金刚坐

金刚坐是一种正跪坐式，是瑜伽练习中经常用到的一种坐姿体式。金刚坐可以缓解膝踝部的疼痛感，如果其他坐姿坐久了感到腿部酸麻胀痛，可以尝试切换为金刚坐来缓解。该坐姿能够强化脊椎周围肌群，帮助提升肠胃消化系统。

我们可以先跪坐在地上，让双膝并拢；同时并拢双脚，让臀部落座在脚后跟上；将后背挺直，同时收紧下巴放松肩部力量；让双手自然放松的垂放在大腿上。

以上就是四种在瑜伽体式练习中较为常见的基础坐姿，望各位伽人能够做到准确且标准的坐姿，愿与瑜伽结缘的各位能够身心健康。