何为有篮球专项训练的体能

篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和综合及循环练习。

一、徒手练习

（一）速度素质练习方法

1．半场侧身快跑。

2．不同姿势与方向的起动。

310米转身追逐跑。

4．听口令，看信号起跑。

5．抢篮板球后第一传起动跑。

6．跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

（二）耐力素质练习方法

1．全场10圈变速跑。

2．变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。

3 5～10米折返跑。

4．全场连续防守滑步。

5．跳跑练习：2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），如此重复5趟。

6．连续碰板100～200次。

（三）力量素质练习方法

1．全场连续多级跳。

2．全场连续蛙跳。

3．连续快速跳起摸高。

4．中场三级跳上篮。

5．负重投篮。

61打2、2打3、3打4练习。

7．顶挡拼抢篮板球练习。

二、持球练习

（一）2人、3人、4人全场快攻传球练习

练习目的：提高专项速度及专项耐力。

练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。

（二）多球练习

练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。

练习方法：可用1～5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。

（三）30秒投篮练习

练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。

练习方法：投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。

（四）对抗投篮练习

练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。

练习方法：3人或6人分3组站在篮下，将球放在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员；最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。

（五）全场连续上篮

练习目的：提高队员的心肺功能。

练习方法：此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮；①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习；以此类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。

三、综合与循环练习

（一）综合练习：大强度投篮

练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。

练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。

练习方法：

1快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。

2．运球上篮。队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。

3．抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。

4．快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。

5．迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做投篮假动作，然后大力运球2次急停跳投。

6．分组投篮。4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。

（二）循环练习

循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。

循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型：(1)不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；(2)硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；(3)带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。

练习方法一：

1．负重20公斤杠铃增强二头肌。

2．负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。

3 10公斤哑铃练习，练习三角肌。

4 55～60公斤杠铃卧推。

5．颈后负重10公斤练习背肌。

6．颈后负重10公斤练习腹肌。

7．负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。

8．单杠引体向上。

9．双手持15～20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。

10肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度（左右腿交替）。

11 20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

12 20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

13 45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。

14右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

15左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

16后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。

17 20米全速跑3×5秒，休息1分钟。

18收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。

练习方法二：

1．全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。

2．全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75‰2人一组罚球1分30秒。

3．全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。

4．重复1的练习1分30秒，强度80%；消极休息45秒。

5．重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。

6．重复3的练习45秒，强度100%，消极休息2分钟。

73人一组罚球6分钟。一人罚球（5次），一人传球，一人连续跳摸篮板，3人循环交换。

练习方法三：

13人一组罚球6分钟；一人罚球（2次），一人传球，一人全场往返跑，3人轮转。

23人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。

33卜组投篮6分钟；1人投篮，1人封盖，1人f专球，3人轮转。

43人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转

练习方法四：

此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟（练习时间50秒，转换时间10秒）。根据训练对豸训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习（每站30秒，其中练习20秒，转换10秒）。循环站点及说明如下：

循环站点说明：

1保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。

2面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。

3双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。

4高大队员个人技术（任选其一）：

(1)抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。

(2)中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头上。

(3)脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。

(4)抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。

5．快速跨线跳-10～25个俯卧撑。

6．原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。

7．腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。

8．在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。

9．策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。

10．队员先躺在地板上投篮，然后做10至25个俯卧撑；向空中投出的球应该落回投篮队员手中。

11防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。

12后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。

想要卧推到200斤，如果没有足够重的哑铃是做不到的。所以你只能做各种难度不同的俯卧撑来提高力量了。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

下面是哑铃的锻炼方法：

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：俯卧撑

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

足球运动员的体能训练:\x0d\(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:\x0d\A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。\x0d\B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）\x0d\C引体向上。\x0d\D推小车。\x0d\E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\F哑铃/杠铃弯举。\x0d\G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。\x0d\I俯立飞鸟。\x0d\J坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\K对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。\x0d\（2）发展腰腹力量的练习：\x0d\A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。\x0d\B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。\x0d\C跳起空中转体、收腹头顶球。\x0d\D展腹跳。\x0d\E肩负杠铃体前屈、转体。\x0d\（3）发展腿部力量练习：\x0d\A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。\x0d\B肩负杠铃提踵、半蹲。\x0d\C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。\x0d\D远距传球、射门练习。\x0d\E骑人提踵。\x0d\F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。\x0d\G悬垂举腿。\x0d\速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度\x0d\（1）各种姿势的起跑（10~30米）。\x0d\（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。\x0d\（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。\x0d\（4）全速运球跑、变速变向运球跑。\x0d\（5）绕杆跑、运球绕杆。\x0d\（6）利用简单的战术配合练习速度。\x0d\耐力素质\x0d\（1）有氧耐力训练：\x0d\A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。\x0d\B定时跑。如12分钟跑。\x0d\C穿足球鞋长距跑。\x0d\D100~200米间歇跑，400~800变速跑。\x0d\（2）无氧耐力：\x0d\A30~60米重复多次冲刺跑。\x0d\B100~400米高强度反复跑。\x0d\C各种短距追逐跑。\x0d\D进行5、10、15、20、25米折返跑。\x0d\E往返冲刺传球。\x0d\F规定时间做不同人数抢传练习。\x0d\灵敏协调素质：\x0d\A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。\x0d\B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。\x0d\C各种翻滚与起动跑。\x0d\D听掌声、哨声起动跑。\x0d\E喊号追认。\x0d\F两人冲撞躲闪。\x0d\G多种动作过障碍。\x0d\柔韧素质：\x0d\A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。\x0d\B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。\x0d\C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。\x0d\D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。\x0d\E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。\x0d\F两腿交叉的各种跨步、转身动作。\x0d\G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。\x0d\H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。\x0d\I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。\x0d\体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。\x0d\一、专项力量训练\x0d\1速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。\x0d\2力量耐力\x0d\练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。\x0d\二、专项速度训练\x0d\速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。\x0d\三、专项耐力训练\x0d\有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。\x0d\持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。\x0d\小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。\x0d\无氧耐力训练\x0d\无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

哑铃锻炼时间安排有哪些呢

　哑铃锻炼时间安排有哪些呢？小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式，用于训练，对训练腿力，提高体质，提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间，我们来看看吧。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢1

　 周一 脚部 肩膀

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　杠铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

　阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　宽握杠铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　要做1～2热身运动组

　 星期三 胸 背

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　平板电脑哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　杠铃平卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　仰身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　 星期五 手 臂

　姿势 几组/频次

　 第1～2周 第3～4周 第5～6周

　坐姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　双臂拖臂膀举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　头顶肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　侧卧肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　要做1～2热身运动组

　每双数周，替换人体部位的训炼次序。比如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

　拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ，大伙儿能够依据自身的时间来调节分配，每星期做一次次，在做了后歇息大概1到2分钟，那样对肌肉训练，二头肌提高拥有非常好的作用，另外在训练运动健身的情况下，我们最先要搞好热身动作，以防影响挫伤或扭到。

哑铃锻炼时间安排有哪些呢2

　每天半小时

　上肢综合训练组

　动作一：

　双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　动作二：

　举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　动作三：

　双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。