三健身课程重塑诱惑曲线

三健身课程重塑诱惑曲线

　三健身课程重塑诱惑曲线，爱美的女性都希望自己能够拥有完美的身材和诱惑的曲线，而为了达到这个目的，她们会花很多时间和精力在运动上，下面为大家分享三健身课程重塑诱惑曲线，一起来了解一下吧。

三健身课程重塑诱惑曲线1

　 形体课(Shaping)

　培养气质指数：★★★★★

　这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

　 肚皮舞(BellyFitness)

　减腹美臀指数：★★★★★

　肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线；并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

　 普拉提(Pilates)

　瘦身指数：★★★★★

　这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的'。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

　在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

三健身课程重塑诱惑曲线2

　 日常减肥三招塑造诱惑曲线

　 弹力带减肥方式

　 1、交替平衡提踵

　左脚勾住弹力带中段，左手将其固定在侧腰，吸气，站立稳定身体，呼气，抬起左腿；完成5次吸气勾脚，呼气绷脚后跟，停住不动，提高右脚后跟，保持尽可能长的时间；换边执行。

　 2、后蹬腿平衡

　左脚勾住弹力带中段，双手将其固定在侧腰，吸气，左腿离开地面，呼气，向后自然蹬出；完成5 次吸气勾脚，呼气绷脚后停住不动，提高右脚脚后跟，尽力停留；换腿继续。

　 3、坐姿勾绷脚

　坐姿，双脚勾住弹力带中段，双手固定住两端，保持手臂弯曲成90 度，夹紧侧腰；吸气，勾脚，呼气，绷脚，停留1 ～2 秒，感受到弹力带的阻力，重复15～20 次。

　教练提示：腿伸直的同时，背部也要尽量挺直；开始练习时，可选择一手扶墙或把杆、向后蹬的脚尖轻点地面，降低动作难度。

　 关注腰部发力

　 1、弹力带腰部旋转

　双腿开立，略比肩宽，弹力带齐腰固定在远端，双手握定另一端；吸气，夹肘曲臂，上半身维持稳定，呼气，旋转向一侧，感受到弹力带的阻力后还原；反复15 ～20次，换边执行。

　 2、弹力带挥臂旋转

　将弹力带低于臀部远端固定，双手握住另一端，左脚在前，右腿略屈蹲；吸气，想象打网球迎球时身体重心降低扭转向右下，呼气，想象击球动作，右脚蹬地，腰部发力，手臂向左上方挥出，感受弹力带阻力后，停留1 ～2 秒，还原；执行5 ～20 次后，转换方向。

　 3、弹力带坐姿蹬转

　坐姿屈膝，右手固定对折后的弹力带两头，左腿抬离地面环套在中间；吸气，保持背部挺直向后倾斜，呼气，身体向右侧旋转左腿朝前蹬出，恢复起始动作；15 ～20 次后，换边继续。

　教练提示：身体向后倾斜和扭转时，一定要保持整个背部挺直；手臂和手腕尽可能维持稳定，不移动，关注腰部发力。

　 通过弹力带反复做一些屈伸的动作

　 1、弓步单臂俯身臂屈伸

　单手绕住弹力带一端，同侧脚踩住弹力带另一端，另一侧腿主动屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部挺直倾斜；吸气，挺胸抬头，手臂自然下垂，呼气，收腹，伸直手臂，停留1 ～2 秒；如此反复，有酸胀感后换臂执行。

　 2、平衡单臂颈后臂屈伸

　双手分别于头顶和后腰抓住对折后的弹力带两端，上侧手臂进行伸拉练习，下侧手臂稳定住弹力带一端，抬起一侧腿保持平衡；吸气，上侧手臂尽可能贴近耳朵弯曲，呼气，伸直手臂；反复，直到有酸胀感后换臂执行。

　 3、箭步双臂颈后臂屈伸

　单脚踩住弹力带一端， 另一侧腿成箭步向前迈出；双手稳固握住弹力带另一端，伸直向上；吸气，手臂尽可能向后弯曲，呼气， 保持双臂夹紧向上伸直；反复执行，直到手臂后侧酸胀。

　教练提示：手臂弯曲时，保持收腹，帮助腰部稳定，力量也能更好地集中攻克手臂；想象下巴和锁骨之间夹住一个苹果，颈部不要前伸，可更好地确认动作安全。

6Seated Hip Abduction

重点:保持脊柱自然位置，关节完全外展

7Z-Sitting

重点:大腿的内旋和外旋(脊柱与骨盆能垂直对齐3分)

z坐姿(小腿平行垫子长和宽)是否舒适轻松+躯干排列(肋骨对齐骨盆，身体直立，肩膀平衡)8Roll Up

重点:脊逐节活动能力

观察躯干是否有哪一部分灵活度要比其他地方多，哪一部分相对缺乏

9Hundred

重点:脊椎屈曲时深层腹肌的控制(腹直肌是否鼓起+腰椎屈曲，下背部不抬离垫子)观察能不能去做到在hundred位置躯干卷起加长力臂位置，保持呼吸(呼吸大多发生在肋骨)步骤:观察呼吸模式-腹式呼吸练习-肋式呼吸仰卧屈膝卷起-桌面位卷起-腿伸直45-腿继续降低(下背部不会拱起的位置)

[新年限定]2022年

尔

Polestar Pilates体适能评估

1Half Squat

重点:关节分离(脊柱在正常位置，保持直立，尽量不前倾)+下肢排列+下蹲角度(足背屈能力)

2Full Squat

重点:腿部肌力+膝盖完全屈曲时脚的控制(顺畅蹲和起)+下肢排列

3Heel Raise

目的:小腿肌力+平衡+身体排列(直上直下，不是前后摇晃)

4Goal Post

重点:肩的活动度(外展外旋)+脊柱的控制(肋骨的位置)

不需要刻意沉启，希望肩关节周围有一些活动的自由度，轻松的把手往上带，同时保持身体的位置，没有胸椎的后仰

5Long Sit

重点:胭绳肌的柔韧性+的灵活度

坐姿身体排列，身体成垂直坐骨正上方聩关节前倾(腰椎/胸椎是否有变化)

10Side Lift

重点:肩脾维持稳定+核心控制和平衡+大腿外展

3秒

其他:观察是否能够调整自己，脑骨正好在肩关

节盂，不要脑骨前移

脚的外缘侧支撑，用力推，上下脚对齐

LOVE

nyselt

11Push up

重点:胸肌，三头肌，核心和肩脾的稳定性观察脊柱是否在适中位置，手肘是否离开肋骨

能否下到底

12Superman

重点:脊椎和臀部肌肉力，伸展的灵活性

观察是否能做到脊柱的后仰后伸，头颈肩的位

置，保持延长不耸肩

腰下背保持形状的前提下，骸外展

腰椎不过度伸展，起来时腰椎位置保持延伸拉

长，不挤压(未做到，可能缺乏柔韧性或者核心控制骨盆的位置

13Prone Shoulder Flexion

重点:肩屈肌的力量和俯卧时肩膀的活动度(肩分)

不改变身体其他姿势的前提下抬手臂离开地面从手臂下方启动

14Prone Press Up

重点:胸椎后仰伸展能力，能否保持前侧延伸拉长(长C)，能否保持腹部足够的控制不塌腰15Prone Knee Bend

重点:前上棘不离开地面+脊柱是否后仰伸展

+大腿能否抬起

测试腕关节，腹直肌，露腰肌柔韧性

在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？ 2维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。 4钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。 6纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。 还有如下方法： 美腿 橡皮筋深蹲 训练部位：大腿前侧肌肉、臀部 动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 （有摩擦，可在肩部垫运动巾），蹲起，反复动作。 应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。 数量：30～35每组，3组。 搏击操 训练部位：大腿内侧 动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。 普拉提 训练部位：大腿 动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。 瑜伽 韦氏努式 训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。 动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/2165096htmlfr=qrl3 回答者：MRDY - 试用期 一级 6-7 13:51颈后深蹲 A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练 斜卧负重腿举 A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架 ”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气， 两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟 。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架 ”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控 制阻力 板的下降速度。 腿弯举 A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳 上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数 l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿 单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲 起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作 也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 坐姿提踵 A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上 负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量， 使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原 。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

平日里遇到不喜欢的人，我们经常会叫他们"滚"。但其实滚这个动作，对背部和脊柱是非常好的，相当于给脊椎做马杀鸡，让他们做对身体这么有益的"滚"真是太便宜了他们了。所以平时没事的时候我们自己可以多滚滚，增强脊柱的灵活度，缓解腰背疼痛，同时还可以增强腹部肌群与核心的稳定。

但是你真的会滚吗？下面我们来看看到底怎么样的滚才是有效的滚。普拉提里这个不倒翁滚有个很好玩的名字：Rolling like a ball像球一样滚，但事实上球是会越滚越远的，而我们只需要像不倒翁一样在垫上来回滚动就好了。

普拉提对脊柱排列是非常重视的，所以我们在滚之前必须要好好的感知自己的身体。普拉提的每个动作看上去都不是特别难，但是要正确精准有效就不是那么容易了。就例如滚吧，我们看到的是一个人抱着他的腿向后倒去，然后像不倒翁一样倒回来最后坐起。然而就在这不倒翁样的倒来倒去的过程中，都经历了什么呢？

首先，我们先为这个动作准备热一下身，双手抱住小腿坐直，将骨盆往背的方向稍微向后倒再向前回正来回做几次，熟悉了之后最后一次停在骨盆向后倒的姿势，把整个背部拱起成一个圆圆的"C"字形。

这个时候要注意的是腹部要收紧不能鼓起，抱着小腿的双手手肘要向外，手和腿要有相互对抗互拉的反作用力，同时很重要的一点肩膀不能收起一定要下沉要离耳朵远一点，不然肩颈的肌肉容易代偿反而练出我们讨厌的猥琐肩，记住在这个动作的整个过程中都要时刻注意保持这个姿势。有时候我们在做动作时会发现：咦我注意到这里，另外的地方又松掉了，注意到那里，这里又忘记了垮掉了。这是很正常的，多练就会控制得越来越好。所以普拉提的每个动作要做正确了，控制和专注是重点，是需要全程烧脑的，绝对不用担心会练成四肢发达头脑简单的小怪物。

这个准备做好之后，将腿稍微抬起，脚尖缓缓离开地面一点点，找到自己可以平衡的位置，同时背一定要保持C字形拱起，骨盆一直往后倒，就会感觉到整个人都要向后倒了，这时手和腿对抗拉紧，有控制地向后滚倒到肩胛骨的位置然后手拉腿继续对抗滚回来，回到我们起始动作的位置：抱腿拱北背脚尖离地一点点保持平衡。掌握了以后继续有控制地，吸气尽量匀速向后倒，呼气拉回来，记住全程腹部收紧，手腿对抗和肩膀下沉不要耸肩。这样再来回多做几个，就完成了我们的背部马杀鸡，是不是很方便？

做这个动作要注意的是：当我们做好准备向后倒的时候，我们所要感觉到的是要按顺序排列地从骶骨、骨盆、腰椎、胸椎从下往上的每一节每一颗脊椎骨一颗颗地按顺序放到垫子上，按照这个顺序像放珍珠项链一样一节一节一节地把自己的脊椎骨贴在垫子上。当你的身体感知到你是用每一个部分的脊椎骨，按顺序排列来完成这个动作的，证明你的脊椎健康柔软有弹性，这样才是一个正确的滚的动作。

同时我们要注意颈椎和头是不碰到垫子的，所以身体一定不能松，要很有控制地下去再回来，不要追求"快"。头有时也可能会因为惯性轻轻的点在瑜伽垫上，但是千万不要用头碰地的反作用力弹回去。如果可以的话，尽量控制自己的头不要着地。呼气时滚回来，背还是要保持一个拱形，我们回来的时候可以感觉到从胸椎、腰椎到骶骨，脊柱一节一节地放到垫子上，最后回到坐姿。

什么，你感觉不到自己的脊柱或部分椎段是一节节贴上去的？

如果以上所有的注意事项都做到位，还是不能做到脊椎逐节贴地(表现在可能突然有一段啪啦一下特别快就掉下去了不能匀速地控制，或者滚到后面去回来起不来)，这就说明你的脊椎的某一段或者某几节因为姿势不良养成的习惯而睡着了不懂得如何工作，可能有大直板腰哦！这个时候我们可以先试试换成将双手抱住大腿的后侧，用大腿和手对抗力，其它的方法都一样，来做这个动作，会稍微容易一点。如果这样都还是做不了这个动作，我们可以先做另外一个动作——辅助式卷起(之后会详细讲解)，把脊椎揉松练灵活了再来做这个动作。

这样，我们就完成了一个正确的普拉提"滚"了。