求高人帮忙篮球训练

　　长身体的时候最好只拉跟腱和韧带，可以适当锻炼但是最重要的是要放松，保证不留死肌。170的话一般是要打后卫的吧。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　祝你好运，未来的体育明星！

　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

　　发展力量应注意的问题：

　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

　　1 篮球突破技巧

　　练习方法：站在底线，持球连续做三个背后运球，每个都是能发起进攻的那种就是不是那种很直的背后，很直的在你进攻的时候就需要调整，浪费了你宝贵的突破时机。是连续的做三个不要变脚步，做完后做一个加速冲刺（切记！！！！！背后运球的手部动作和别的不同一顶是后手的后三个手指拨球即小指，无名指，中指。让球有很强烈的旋转），突破时球走的路线一顶要是向前的！！！！！！！！！！！

　　这种是最简单的，还有一种是最管用的，那就是双球练习了。方法是站在底线双手个持一球。一手做前变向，另一手做背后变向（初学可能有点难度）。这种方法提高你球性与使用背后运球的熟练性上有突飞猛进的效果。

　　上回我讲了跨下这次是背后，可以把这两种方法结合起来。可以形成一中进攻动作，先做一个背后运球（到你的弱侧）紧接着一个跨下，在一背后的至弱侧在从背后至你的强手，然后一个前变向晃动，一个跨下到你的弱侧突破！

　　这招我是百试不爽啊！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

　　切记不管什么突破尽量突自己的弱侧！！！！！！！！！！！

　　突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌

　　握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署

　　，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。

　　如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。

　　1 交叉步突破

　　[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹

　　之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移

　　动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守

　　。

　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。

　　2 顺步突破

　　[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步

　　，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守

　　。

　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。

　　3 后转身突破

　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，

　　两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧

　　后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守

　　。

　　[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧

　　蹬地积极有力。

　　4 前转身突破

　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心

　　移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩

　　向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

　　[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

　　最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

　　运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

　　在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或

　　等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多

　　的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你

　　，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向

　　篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

　　应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球

　　时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。

　　开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速

　　度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至

　　全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

　　运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而

　　且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

　　控制性运球

　　运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投

　　篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你

　　容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平

　　衡，也阻止对手靠近。

　　快速运球

　　在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运

　　球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

　　变速运球

　　运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变

　　速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速

　　(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能

　　有效地使用。

　　撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向

　　突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。

　　撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的

　　控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚

　　的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。

　　为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作

　　侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，

　　以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度

　　角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了

　　后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚

　　着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移

　　动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而

　　上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。

　　在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。

　　采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面

　　投影点的40—50度角的斜侧方向突击

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

运动啊！

哈哈

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

起初每天垫脚尖跳600次， 每过一天天多加20个，每天早上做三到四次，时间从早600开始做到610分，做100次（每天自己看着能多跳几次），630到640做200次结束休息（可多做几次 ），700到730做300次休息10分钟，呵呵 （每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,，每天加1毫米跳过去，不要诀的很幼稚哦 不过很管用哦 ！我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧，每天跳时次。次日加1毫米也能过去了 ，每天这样就会越跳越高咯！时间长了腿就细咯！而且腿还很有力哦 ！！试试吧！！！这是我的个人经验哦 ！！！！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。