怎样可以增强跟腱强度

站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。

方法如下：

以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

手术后0-1天：

这段时间是手术后的最痛苦时间，手术后要首先用药，然后用长石膏从脚部固定到大腿膝盖处，此时要膝盖处要屈膝60°~70°，踝关节成中度跖屈位，脚尖要向下压，因为手术后跟腱是比正常状态短，所以这样的腿部脚部姿势能够保证不牵扯缝合的跟腱，但是踝关节不能跖屈过度，即为脚尖不能下压过多，不然会导致皮肤及肌腱缝合处纹理压力增大，不利于皮肤和跟腱愈合。

这段时间主要是躺在床上休息，减少下地活动，确实要下地活动需要拄拐下地，患肢不着地，站立时间不超过10分钟。

手术后1-2天：

手术后1-2天我们仍然要多躺在床上，此时脚部怎么放是我们比较头疼的问题，你会发现无论脚部用什么姿势摆放都会特别的难受，这段时间我们仍然要少下地。

每天定时的用冰袋冷敷手术部位，给伤口消炎去肿，康复训练主要以侧抬腿、直抬腿和后抬腿为主，配合进行脚趾的活动，这样做主要是防止大腿肌肉萎缩，以及保持足趾的灵活性，脚趾的活动是不牵扯跟腱的，所以大家可以放心大胆的做。

抬腿训练可以每次坚持10秒钟，每组20下，每天进行3次。

足趾训练可以每次活动20下，以活动5次为一组，每天进行5-10组。

手术后第3-4天：

这段时间我们一般要进行一次换药，因为这时候的伤口愈合了一点，为了防止带血的纱布感染导致不愈合，我们要换药一次。

这段时间的康复训练主要是坚持前面的训练，另外可以进行大腿的肌肉肌力训练，方法是用意念来绷紧、放松大腿肌肉，保持大腿位置不变，这种方法需要大家自己去感受，就是静态肌力训练，大家可以多感受，不用担心拉扯到跟腱，这段石膏期只要不受外力影响，我们的训练都不会伤害到跟腱。

静态肌力训练可以每次绷紧肌肉5秒钟，每组10下，每天进行5次左右。

手术后第1周：

这段时间我们要坚持以上训练，在一周时间时进行第二次换药，确保手术缝合部位不被感染、保持干燥，换药结束后仍然进行长腿石膏固定，确保脚部不受外力牵扯。

手术后第2周：

到了第二周，在坚持以上训练的基础上，要进行伤口拆线，这时候一般都是在家里，需要到附近的医院挂号拆线，拆线很简单，只要相对靠谱的医院都可以进行，拆线后要用纱布包好缝合处，然后仍然用长腿石膏固定腿部。

手术后第3周：

到了第三周，我们要把长腿石膏换成短腿石膏，短腿石膏保持脚踝处角度和姿势不变，把膝盖以上的石膏部位去掉，我们可以到医院换成短石膏，也可以自己在家把长腿石膏锯成短腿石膏，只保留膝盖以下的石膏即可。

此时的康复训练在坚持以上训练的基础上，增加膝关节的训练，首先要每日用热毛巾热敷膝盖部位，长时间的固定导致膝盖的活动能力下降，热敷后我们可以进行膝关节活动训练。

训练可以坐在床上，把患肢以膝盖为支点弯曲，不断地练习抬起小腿，直到腿部与地面平行为止，然后再次弯曲，主要是恢复膝盖的功能，每次以抬腿20次为1组，每天进行10组。

手术后第4周：

在进行以上训练的基础上，我们每天把石膏取下来，用热水或者中药进行泡脚，最好是用桶泡，能够泡到跟腱部位，这样能够活血化瘀消肿，然后泡完后对跟腱部位进行按摩，并适当的活动下脚踝，但是角度要控制好，脚背和脚尖适当的向上抬一抬，甚至要用手向上扳一扳，这时跟腱基本已经长好，可以慢慢的进行恢复。

手术后第5周：

继续进行前面的康复训练，在此基础上增加滚筒训练、滚瓶子、踩沙袋、夹毛巾等训练，也就是找一个圆形筒状或者瓶子放在脚下，用脚适当用力踩住瓶子来回滚动，这个训练方法对增加脚踝跖屈角度和适当拉开跟腱有很大的作用。

方法是：每天脱下石膏，筒或者瓶子最好在20厘米长度以上，直径为10厘米到15厘米，每次活动在20-30分钟左右，每天进行3次。

手术后第6周：

这个阶段我们就可以脱掉石膏了，然后穿跟腱靴，跟腱靴网上或者医院有得卖，或者我们可以自制跟腱垫，用硬质纸盒裁剪成脚后跟垫，约20个纸片高度约为4厘米，然后就可以拄拐行走，慢慢的找到平衡后可以去掉拐杖，慢慢的走路，每天撤去一片脚后跟垫，直到20天左右把所有的垫子撤掉，这样会给脚踝一个适应的过程，慢慢的恢复脚踝的背伸、跖屈角度。

手术后第7-8周：

这个阶段我们通过每天的滚瓶子滚筒训练，以及跟腱靴跟腱垫走路训练，角度已经慢慢的有所恢复，跟腱也慢慢的被拉开拉长，此时可以配合进行推墙训练。

推墙训练就是双手推墙，脚成弓步，伤脚弓起向墙靠，健脚向后拉，或者反过来健脚向前弓，伤脚向后拉直，这样能够帮助矫正、练习角度，恢复踝关节的背伸、跖屈角度，每次来回变换推墙5分钟，每天10次。

手术后第9-12周：

这个阶段就要全脚掌着地行走了，要完全恢复踝关节的活动能力，重点练习小腿肌肉力量，加固跟腱的强度，可以进行双脚提踵训练，伤脚蹬床训练，双脚提踵单脚落地训练，这个阶段主要是小腿肌肉的恢复，所以我们在进行以上训练时要感受到小腿肌肉发力，这样才能够起到训练效果。

双脚提踵就是两只脚一起抬脚后跟，伤脚蹬床就是用伤脚的前脚掌蹬床，而小腿肌肉绷紧用力，双脚提踵单脚落地就是要两只脚一起抬脚后跟然后伤脚单独支撑落地，以上动作每天训练3-5次，每次20分钟左右。

手术后第13-24周：

这个阶段我们走路基本已经正常或者趋于正常，此时要重点练习加强小腿力量，可以练习单腿提踵，并适当的进行慢跑、快走等运动，这样可以帮助小腿找回肌力，恢复小腿肌肉。这段时间基本就可以正常工作了，运动员可以小运动量的进行恢复运动。

手术后第25周以后：

这个阶段我们基本上已经恢复了腿部的肌肉力量，而且跟腱已经加固，在前期恢复的基础上，适当的增加运动强度和持续度，运动员可以恢复训练，如果恢复的好，基本上可以继续从事体育运动，我目前已经回归篮球场，跟之前状态差不多，所以大家也要加油进行康复训练喔。

可以用压腿、拉筋等锻炼拉长韧带和跟腱。

1、锻炼韧带，这就像炼人的筋一样，开始感觉有点酸有点疼，后来就会无形的提高你的反映速度和爆发力，接着就会感觉做事情都很轻松。

2、做压腿动作时，锻炼者把力量作用在脚至大腿这一段，锻炼脚跟和关节，开始幅度不要太大，循序渐进。

3、锻炼者想要更好发挥爆发力，还得要脚跟不着地快跑（运动前一定要先热身）。

4、锻炼者每天晚上在家用脚尖走几圈。每次运动完就给小腿揉揉，一定要放轻松，直到一点都不酸不硬，很柔软为止。

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。