连续120次20斤哑铃训练， 之后手臂一直用不上力怎么办

　　这是运动量过大肌肉疲劳，或者是没有做好热身运动的原因。在三天内减少一些运动量或者停止运动。这样对肌肉的塑形会有一定的影响。

　　建议：保险起见，还是去找按摩师按摩下。而且以后每天锻炼完，都做一下肌肉放松运动，而且要注意锻炼适量。过度锻炼容易受伤，得不偿失

　　正确的使用哑铃的方法：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，

　　还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

笼统的说，原因就是动作和发力不标准，肱三和肩部做出了太多的代偿。

新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。

你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位）。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。

也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

肩部劳损是现代人常见的一种疾病，常见于高强度运动者和办公室久坐族。患者轻则颈、肩部位僵硬、不舒服，重则运动一段时间就注意力低下或者头昏脑胀，肩颈酸痛。尤其是在举哑铃这类高强度的运动之后，肩部更是酸痛无力。如果不注重预防和治疗导致肩部劳损时间过长，还有发展成肩周炎的风险。那么我们要怎么避免肩部劳损呢，如果肩部劳损又该怎么缓解呢　　

　　想要避免肩部劳损，必须从生活中下功夫，做到以下几点。

　　1避免露肩睡觉。肩部受凉是肩部劳损的主要因素之一，尤其是冬天，一定要保持肩部温暖。

　　2减轻包的重量。长时间背过于沉重的包，肩部的肌肉会一直处在紧张状态，不能放松，就会引起肌肉抽筋。

　　3减少单肩背包。单肩包让人往往会不自觉地抬高肩膀。会使肩背部肌肉长期处于收缩状态，引起肩背酸痛。而且两侧肩部受力不均，也会导致高低肩的问题。

　　4不要长时间保持同一姿势。长时间保持某一姿势，容易使颈、肩、背的部分肌肉过度僵硬，导致肩部劳损。

　　如果肩部已经开始劳损，要注意以下几种生活中的注意事项来帮助肩部恢复。

　　1、 在浴室内洗澡时可以做些手肩头的拉伸和放松动作，同时交替冲洗热水与凉水，洗热水一段时间，换成凉水一段时间，交替多次，能产生很好的效果

　　2、 在卧室里：不要选择过软的床垫，否则对腰椎颈椎都不好。枕头的选择要因人而异，但一定要能扶住颈部，保护颈椎。

　　3、 在办公室双手放键盘时最好背靠椅背坐直，保持正确的姿势。另外要选择有下托的椅子，托住双臂，减少肩部用力。也可以利用起身倒水的时间，活动活动头部，做做手臂瑜珈动作。