腰间盘突出能跑步吗?

问题一：请问腰间盘突出可以跑步吗？ 慢跑是绝对可以的，但是最好不要超过8km/h，如果在慢跑国产中腰背部出现酸痛，要改为快走，使疼痛缓解。

好了之后至少要3天才可以跑步。

另外想要减肥并不一定要慢跑，可以买一些小器械，比如摇摆铃，扩胸器，健身轮等。关键是把肚子瘦下去。

问题二：轻微腰间盘突出能不能跑步 可以。

在前期锻炼时，锻炼顺序为“倒走+快走+倒走”，然后做一些肢体拉伸什么的。根据自己的情况，逐渐升级为“倒走+快走+跑步+快走+倒走”(步骤看起来多了，但是不意味着量要变得多，要循序渐进的加，千万不能心急)。后面根据自己的体质，可以逐渐用跑步完全替代快走。当然，跑步前后的肢体拉伸什么的，是必须有的，拉伸也要适度，不可心急。循序渐进，量力而行。

问题三：腰间盘突出适合做什么运动 治疗措施

椎间盘突出是由于不良的生活习惯和工作习惯造成的,不良的坐姿、站姿以及长期弯腰或重体力劳动都是发病原因。突出的椎间盘压迫到神经,就有了发麻、发胀、四肢无力,疼痛的症状。解除突出对神经的压迫是治疗的根本。采用何种治疗方案取决于此病的不同病理阶段和临床表现。

(一)非手术治疗 卧硬板床休息,辅以理疗和 ,常可缓解或治愈。牵引治疗方法很多。俯卧位牵引按抖复位,是根据中医整复手法归纳整理的一种复位方法,现已研制出自动牵引按抖机,其治疗原理是:牵开椎间隙,在椎间盘突出部位以一定节律按抖,使脱出的髓核还纳。此法适用于无骨性病变、无大小便失禁、无全身疾患的腰椎间盘突出症。治疗前不宜饱食,以免腹胀,治疗后须严格须卧床一周。一次不能解除症状者,休息数日后可再次牵引按抖。本法简便,治愈率高,易为患者接受,为常用的非手术疗法。

与此同时,利用纯天然鲨鱼软骨粉恢复腰椎上的纤维软骨,使之再生,成为80年代之后的全新的医学尝试。在欧洲,鲨鱼的一种,锯峰齿鲛的萃取物已经被认定为药品,在美国,OAM(替代医疗事务局)也把鲨鱼软骨当作代替医疗的一环进行研究,而日本更是直接采用纯天然锯峰齿鲛软骨粉作为代替医疗用品,广泛用于临床,并且因为天然无副作用而深得人心。

(二)手术治疗

手术适应证为:①非手术治疗无效或复发,症状较重影响工作和生活者。②神经损伤症状明显、广泛,甚至继续恶化,疑有椎间盘纤维环完全破裂髓核碎片突出至椎管者。③中央型腰椎间盘突出有大小便功能障碍者。④合并明显的腰椎管狭窄症者。

术前准备包括X线片定位,方法是在压痛、放射痛明显处用美蓝划记号,用胶布在该处固定一金属标记,拍腰椎正位X线片供术中参考。

手术在局麻下进行。切除患部的黄韧带及上下部分椎板,轻缓地牵开硬脊膜及神经根,显露突出的椎间盘,用长柄刀环切突出部的纤维环后取出,将垂体钳伸入椎间隙去除残余的退化髓核组织,冲洗伤口,完全止血后缝合。操作必须细致,术中注意止血,防止神经损伤,术后椎管内注入庆大霉素预防椎间隙感染,闭合伤口前,放置橡皮管引流。

手术一般只显露一个椎间隙,但如术前诊断为两处髓核突出或一处显露未见异常,可再显露另一间隙。合并腰椎管狭窄者,除作椎间盘髓核摘除术外,应根据椎管狭窄情况做充分的减压。因系采用椎板开窗法或椎板切除法进行手术,不影响脊柱的稳定性。术后3天下地活动,功能恢复较快,2～3月后即可恢复轻工作。术后半年内应避免重体力劳动。

问题四：腰间盘突出 适合做什么运动？有哪些运动不适合做？ 腰椎间盘突出比较适合游泳。对于像举重等加重椎体负荷的运动要少做，还有瑜伽等对脊柱活动较大的活动也不建议。

问题五：腰间盘突出患者可以通过每天慢跑20分钟锻炼身体吗我 腰间盘突出患者（疼痛期）是不能锻炼运动的，否则会加重疼痛（游泳可以）。

腰椎间盘突出疼痛时期 ，应该注意以下几点：

一：睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。

二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，加强腰背部的保护 。

三：白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利了腰椎的恢复。

四：不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势， 避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变 。

五：急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛 。

六：平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。

腰突疼痛缓解期平时还应注意以下几点：

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

中医认为骨关节病的形成原因是以下几点：

1、肝肾亏损：中医认为，肾藏精、主骨；肝藏血、主筋。肾精充足、肝血盈满，则筋骨劲强、关节灵活。人到中老年，生理性机能减退，肝肾精血不足，致使筋骨失养，久而久之，容易发生骨关节病。

2、感受外邪：脏腑虚弱、卫外不固，风、寒、湿邪乘虚侵入，影响气血运行，经气不通畅，也是形成骨关节病的常见原因。

3、慢性劳损：常从事低头、弯腰、久立等工作，致使气血、筋脉运行不利，瘀血阻滞，导致肌肉、筋脉骨骼营养障碍，局部受损，因而产生疼痛，关节屈伸不利，活动障碍等临床表现。

4、跌扑闪挫：由于暴力外伤或患部用力过度，损伤筋脉，致使气血运行不畅，雍滞不通，而发生骨关节病。

5、先天畸形：有些患者骨关节畸形，虽年轻体壮时尚无症状，但中年以后，由于体质虚弱，劳累或感受外邪后，畸形部位易出现病变。

另外，发病可能还与遗传、体质、代谢等因素有关。

中医药如何治疗：

保守治疗可用中药外敷患处，也可同时用牵引、针灸、配合治疗，但牵引时最好结合中医正骨手法效果才好，还有过度牵引容易导致腰椎骨不稳，疼痛加重，患骨质疏松症 以及上年纪老年人不宜牵引。

临床证实，使用活血化瘀、软坚散结、散寒祛湿、舒筋止痛的纯中药自热粉剂在颈 腰 膝等部贴敷，对缓解症状十分有效，而且价格十分低廉。中药外敷在我国有上千年史，它因副作用小、简单经济、药效直达病灶、效果显著而深受患者的欢迎。

我建议你不妨用用濮阳仲亿药业生产的专利产品“骨质增生外敷灵”，该药是由濮阳著名内病外治专家，濮阳市骨质增生研究所所长，著名民间老中医王卫生大夫集数年心血研制发明，1998年获国家发明专利。

“骨质增生外敷灵”一盒20袋用40天130元，患者每二日用一次，一个部位一次敷半小时即可（该药为自热药，具有经济实用、一袋多敷、用法简单、安全可靠的特点）。

“骨质增生外敷灵”作用功能：消炎软坚、散寒祛湿、通络止痛。适宜人群：由骨质增生引起的颈椎病、腰椎病、腰腿疼痛、椎间盘突出、关节劳损、膝关节疼痛、足跟疼痛等无菌性患者。>>

问题六：腰间盘突出能跑步吗 治好了再进行

问题七：腰间盘突出能跑步吗？腰间盘突出的人，可不可以做点运动，比如跑步什么的？ 肯定是不科学了

腰椎间盘突出的原因盯多主要是椎间盘（纤维环）破裂后髓核突出压迫神经根导致腰腿痛的一种骨科疑难病。本病的发生与肾经亏损，劳损外伤，劳逸不当，情志不畅以至经络闭阻，气血运行不畅，导致椎间盘失去濡养而退变。若劳作不当极易形成累积性损伤，若不及时治疗或治疗不当反复发作病邪迁延，轻则腰腿疼痛、下肢麻木、行走困难、十分痛苦，重则肌肉萎缩肢体发凉，大小便失禁，性功能障碍，卧床不起生活无法自理。腰椎间盘突出症是当今临床上的常见病，疑难病，本病以20-60岁不等为易患年龄组，据统计健康人腰痛病占27%腰间盘占腰痛病的18% 男女比例2：3。

问题八：腰椎间盘突出患者可不可以跑步锻炼？ 建议根据个人情况和医生建议， 病情不同适宜的运动也不同

1、腰间盘突出并发坐骨神经痛，没有手术治疗。可以日常体育锻炼，建议可以做慢跑练习，但是不要一次跑太多太久，给腰部造成负担，并且隔天跑步，给腰部自我修复时间

2、 患有腰间盘突出要注意保暖和休息，不要过度用腰劳作。坚持锻炼有个好身体，并且如果条件允许，游泳是非常适宜的运动。

问题九：腰间盘突出早上可以跑步吗 最好不要剧烈运动，容易加重病情。

问题十：请问腰间盘突出可以跑步吗？ 慢跑是绝对可以的，但是最好不要超过8km/h，如果在慢跑国产中腰背部出现酸痛，要改为快走，使疼痛缓解。

好了之后至少要3天才可以跑步。

另外想要减肥并不一定要慢跑，可以买一些小器械，比如摇摆铃，扩胸器，健身轮等。关键是把肚子瘦下去。

坐骨神经痛最常见诱因就是椎间盘突出刺激了神经根，引起了坐骨神经疼痛，多发于腰4 5及腰5 骶1。这种疼痛是一种放射性疼痛，多发于单侧，可以从腰部放射至臀部、大腿和小腿以及足部。若疼痛反复发作，时间久了就会导致下肢肌肉萎缩，或出现跛行。

坐骨神经出现疼痛时，可以是轻微的，也可以是刺痛、烧灼痛、或者是令人难以忍受的像串电一样的放射痛，所以一定要重视。

预防坐骨神经痛发作，适当的运动不能少

日常生活中，低强度的活动和锻炼，会对坐骨神经痛、腰痛有很好的康复效果。

但是大多数患者会存在这样一个误区，当出现疼痛减轻的时候，觉得多休息，不能多动，不敢幅度太大，生怕疼痛再次发作。

但事实上，如果没有运动，关节和肌肉往往会僵硬并失去力量。即使疼痛减轻了，也会影响病情下一步的康复。

而经常锻炼就会加强肌肉的力量，并防止椎间盘进一步突出。随着肌肉力量的增加，而关节也变得更加灵活。在大多数情况下，疼痛也得到缓解。

所以为什么医生都会建议在治疗的同时，还要进行一些康复锻炼，比如适当的进行拉伸练习，可以使肌肉张力正常化，并使神经更加灵活。

对于腰突引起的坐骨神经痛，可以做以下几种拉伸锻炼：

（1）空蹬自行车

找一张床或瑜伽垫，取躺位，平躺之后双臂放在身体两侧腿部做出空蹬自行车的动作，动作不能太快，一次持续30秒左右就可以。

（2）扶墙摆腿

找一面墙，双手扶墙，保持站立姿势，向身体的外侧进行摆腿动作，尽量将腿部摆到最大的限度，注意摆动双腿的时候，脚部不能着地。

（3）后仰挺腰

站立、双脚分开与肩同宽，双手插腰，腰部尽力后仰，一组15次。

除了这3种，最常见的锻炼法还有五点支撑法、小燕飞等，这些锻炼的细节在往期文章中有详细介绍，大家可以往前翻翻看。

改善坐骨神经痛，这两个穴位也很关键

1、承山穴

属足太阳膀胱经，由于坐骨神经痛沿足太阳经、足少阳经放射疼痛两种情况，所以此时取足太阳经穴和足少阳经穴，可以疏通因两条经络不通气血淤堵的情况，可以达到通则不通的目的。

位置：位于小腿后方正中处，在足跟用力上提时，腓肠肌下方出现的尖角凹陷处即是承山穴

方法：刺激承山穴可采取按压法，用拇指指腹按住承山穴，按摩时指腹用力深压，然后放松再按压，反复持续，每次10分钟，每天5次，除了采取按压法，也可以选择按揉法来刺激承山穴。

2、阴陵泉穴

阴陵泉为筋之会穴，如筋骨出现问题，先取本穴，后取其它穴位。

位置：在小腿外侧，在腓骨小头前下方凹陷处即是阴陵泉穴，刺激阴陵泉穴除了可以采用与承山穴相同的按压法和按揉法之外，也可以用艾灸法。

方法：通过悬灸的方法，对准阴陵泉穴，距离皮肤表面约2-3厘米，以皮肤的感觉温和无灼痛感为度，每次灸上10分钟左右，以穴位局部皮肤有红晕即可。每次睡前一次，每周3次。

日常生活中该如何预防？

（1）晚上睡的床尽量选择硬板床

（2）避免弯腰提或扛重物

（3）定期锻炼，尤其是加强背部和腹部的肌肉训练，同时也可以预防肥胖发生。

（4）避免不良站姿、坐姿、睡姿。良好的姿势有利于缓解腰背部压力。

（5）避免久坐，需要长时间坐姿的人群，如长期伏案人员，建议每工作半个小时，起身活动几钟。

总结：

坐骨神经是我们人体最大的一根神经，一般先表现为腰痛，开始腰痛比较轻，慢慢就会发展为后背、外臀部、大腿和小腿的放射性疼痛。但是大家也不必太过担心，一般来讲通过积极的治疗，如针灸、手法等，症状都会减轻，另外在治疗的同时一定不要忘了通过锻炼来巩固，进而加快病情的康复。

腰椎间盘突出症好发于成年人，且以从事重体力劳动者居多。发生原因有内因、外因两方面。内因是各种因素使椎间盘压力增加，日久出现脱水、弹性减低，椎间隙变窄，纤维环破裂，周围韧带松弛等退行性改变；外因则是外伤，慢性劳损和感受风、寒、湿邪等。可以及时外用，腰椎骨方世帖。缓解恢复。

腰间盘突出的锻炼方法

一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

四、仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

五、引体向上。身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

腰间盘突出的家庭锻炼

1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

2、俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。

3、俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。

4、利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

5、俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

这不是能不能练的问题,你必须明白腰间盘突出是怎么一回事,你知道腰椎间盘突出是怎么一回事了,才能纠正自己日常的生活和饮食习惯,才能找到正确的治疗方法。 1、从西医角度讲,腰间盘突出的根本原因是“纤维环的破裂”

大多数的医生认为腰间盘突出是人体突然受力或长期处于不良姿势状态导致椎间盘受力不均衡,从而使得椎间盘较薄的区域不能承受这样的压力而断裂,里面的髓核从裂开处流出,流出的髓核到一定程度就会压迫在附近的神经根,使之产生水肿、粘连,同时,因为神经根受压,会进一步并发坐骨神经痛、椎管狭窄、腰椎骨质增生、腰肌劳损等病症。

人体患了腰间盘突出,病痛是流出的髓核压迫到附近的神经根造成的,所以止痛、去痛、割掉流出的异物,却在纤维环修复方面没有任何作为。因此腰间盘突出的患者才会不断的复发,饱受病痛折磨。 2、从中医角度讲,骨痹腰痛(腰膝酸痛)的根本原因在于“痹”。

《素问·痹论》:“风寒湿三气杂至,合而为痹也。”又“……骨痹不已,复感于邪,内舍于肾……”

《症因脉治》:“痹者闭也,经络闭塞,麻痹不仁,或攻注作痛,或凝结关节,或重著难移,手足偏废……”

中医认为骨痹腰痛、腰膝酸痛的原因是人体被风、寒、湿三气侵入,使得腰椎的营养给及系统—肾脏系统出现问题,引发经络闭塞、关节凝结、腰部和下肢出现病变。

因而要想治愈骨痹腰痛、腰膝酸痛需要使整个肾脏系统恢复正常,另外,很多腰间盘突出的患者都会并发坐骨神经痛、椎管狭窄、腰椎骨质增生、腰肌劳损等,这还涉及到肝脏系统、脾脏系统等等其他很多机体系统,传统疗法只是停留在止痛、去痛、割掉突出物几个方面。完全没有任何从人体全局出发调理机体的作为,根本不能治愈骨痹腰痛、腰膝酸痛,也就是说不能彻底治愈“腰间盘突出”。 综上所述,腰椎间盘突出的根本原因就是腰椎间盘里面的髓核突出以后,压迫到神经,从而产生肢体疼痛,麻木等一系列的症状,所以治疗腰椎间盘突出的关键,就是消融突出的髓核。

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腰椎间盘突出能练瑜伽吗

腰椎间盘突出能练瑜伽吗？现实生活中不少人都有腰椎间盘突出，而出现腰椎间盘突出是一件非常痛苦的事，并且非常影响生活，不过可以通过瑜伽来缓清疼痛，下面就来详细了解一下吧！

腰椎间盘突出能练瑜伽吗1

腰间盘突出能练瑜伽吗

可以

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽,不宜做太剧烈,强度难度大瑜伽的动作,选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复,在资深老师的指导下进行为最佳。

瑜伽对腰间盘突出的好处

增强腰腹力量

进行一些简单的瑜伽体位练习,可以增加腰腹部力量,增加腰椎前韧带,后韧带以及测韧带的力量,避免椎间盘雅痞人体正常韧带,肌肉的保护。

加强背部肌肉

适当的选择身体向后弯曲的体式,可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。

减轻疼痛

练习瑜伽可以有助于诊断急性期过后的腰间盘问题,瑜伽作为生活方式的一部分,有助于症状的快速恢复,瑜伽姿势可以调整背部肌肉,使它更加灵活,减轻疼痛,纠正你的姿势。

腰间盘突出适合的瑜伽动作

腰间盘突出之人,不宜长期大量的做瑜伽姿势,避免引起腰痛,但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的,下面15个动作都是腰间盘突出可以做,并且有助于恢复的动作。

具体有:山立站姿,鳄鱼式,人面狮身式,蝗虫式,眼镜蛇式扭转,月亮式,猫式,金刚坐,高跟鞋式,船式,拱式,锁腿式,躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛,治疗腰间盘突出有一定效果。

具体姿势如下:

1山立站姿

2鳄鱼式

3人面狮身式

4蝗虫式

5眼镜蛇式及扭转

6月亮式

7猫式

8金刚坐

9高跟鞋式

10简易船式

11手枕式

12拱式

13锁腿式

14躺姿扭转式

15挺尸式

小贴士:

腰间盘突出症一般情况不发病不疼,急性发病时疼痛异常,患者应尽量不进行激烈运动,以免旧疾复发,瑜伽虽然是一种柔韧性的'体育运动,但是也不宜锻炼过度,用力过猛,避免肌肉拉伤,应该循序渐进,在医生与健身老师的指导下进行。

腰椎间盘突出能练瑜伽吗2

对于腰痛突人群在瑜伽时，要把握好两个思路：

1、让整个脊柱延展包括腰椎，给椎间盘创造空间释放压力。2、适当的进行锻炼，循序渐进的增强腰腹肌肉力量，让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量，给腰椎穿一层盔甲。3、时刻关注自己的腰部感觉，不攀比不逞强。

分享一组瑜伽动作， 可以作为腰突人群日常保养和锻炼的方法。循序渐进的改善椎间盘突出的症状

1、曲膝的下犬式

双手分开与肩同宽，手掌撑地，把臀部抬到最高双脚分开与骨盆同宽，曲膝盖踮脚尖前脚掌踩地，保持5~8组呼吸。

补充：为什么强调大家做弯曲膝盖的下犬式？因为很多人在做下犬式时，如果腿后侧比较紧，其实是没有办法让背部得到舒展的，还有可能弓背。弯曲膝盖可以最大程度的拉伸侧腰，拉伸整个背部，可以更好的延展脊柱，给椎间盘创造空间。在做的时候注意手推地板，然后地板反推的力通过手肘，肩膀，背部一直把臀部往天空的方向推。要能够明显感到侧腰有被拉长的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式

俯卧在垫子上，下巴点地双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地双手握空心拳放在双腹股沟下方，拳心朝上吸气抬右脚向上，呼气落下，5组吸气抬左脚向上，呼气落下，5组。吸气抬双脚向上，呼气落下，5组

这是半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人；或者刚开始练习，或者年纪比较大的练习者。

全蝗虫式带了上半身和手的动作仰卧在垫子上，下巴点地，双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地双手掌心向下放身体两侧吸气，抬双腿、胸部，双手向上。呼气保持5~8组呼吸后还原。

补充：腿的要求和半蝗虫一样，向上抬高不是目的，带着脊柱向远处延展；上半身也不要抬太高，肋骨的位置，肋骨下缘不要离开地面，头颈带着脊柱向斜上方延伸。

前面说了不要逞强，就算你双腿和上半身可以抬得很高，也不要刻意去抬，而是把注意力放在背部力量和脊柱向两个方向延展拉伸上。

3、眼镜蛇式

跟蝗虫很像。俯卧在垫子上，下巴点地，双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地曲手肘，双手放在胸部两侧掌心向下吸气，背部发力，手撑地抬起胸部呼气保持5~8组呼吸后还原

补充：如果力量特别弱，双手的位置可以向上移动，离肩膀再近一点；同样的脚向远处延伸；大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展；肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

在眼镜蛇这儿有一种感觉，分享给大家。想象自己是一条蛇，正在蜕皮，头颈带着身体努力向外冲，有一股力想从旧的皮里面脱壳而出；肩膀呢向脱衣服一样，把这身旧的皮往下半身褪。大家可以试试看，很有意思，也很有感觉。

下犬式完全是拉伸；蝗虫和眼镜蛇在拉伸的基础上加了一点点背部力量，注意拉伸延展的前提下加了一点力量

如果你的力量非常弱，腰突比较严重，或者刚开始练习又或者年纪比较大，先做这三个动作，练习一段时间以后，感觉比较轻松，再接着往下走。

如果你有运动基础，知道动作的发力点，可以一次性做完。

4、反板式

坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。吸气，抬臀部向上使整个身体呈一条斜线。呼气保持5~8组呼吸后还原

补充：头颈不要像中示范的那么过分后仰；不要耸肩；身体下方所有的力向上走；

5、桥式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚趾在一个方向。双手放身体两侧，吸气抬臀部向上使身体呈一条斜线双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地呼气保持。做10~15次。

补充：上图中桥式有两种做法，对于腰突的人，建议做第一种，你能感觉到臀部发力就可以，