女生硬拉60公斤什么水平

Stefanie Cohen，来自委内瑞拉的女子力量举选手，她创造了60公斤级女子硬拉新的世界纪录：240公斤。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

力量对于自己来说是相对的，我不知道你现在体重有多重，如果你现在体重60公斤，你练一年能卧推60公斤的已经进步相当快了！当然你体重如果90公斤你锻炼一年卧推60公斤就有些慢了！不过你现在的年龄进行健身锻炼正合适！好好练吧！什么时候你能卧推超过你自身体重百分之40的重量，超过5个，那就证明你的力量就算相当好了！

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果其的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果其的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。对于女生来说，15RM到20RM更合适。

因为运动减脂是全身性的脂肪减少，所以不管是要瘦身体中的哪个部位，都可以通过运动和控制饮食热量来达到。

减脂健身计划

周一：热身慢跑十分钟，拉伸肌肉，跪姿俯卧撑15次×4组，平板支撑3组（每组到力竭），宽站距深蹲30次×4组，弓步走单腿20步×3组，仰卧举腿20次×4组。快步走或慢跑30分钟，下来后拉伸肌肉。

周三：热身慢跑十分钟，拉伸肌肉，坐姿肩上推举20次×4组，哑铃划船20次×4组，硬拉20次×4组，仰卧起坐20次×4组，俯卧两头起20次×4组。快步走或自行车30~40分钟，下来后拉伸肌肉。

周五：热身慢跑十分钟，拉伸肌肉，原地高抬腿30秒×4组，平板支撑4组（每组到力竭），弓步走单腿20步×4组，卷腹30次×4组。自行车或健身操30~40分钟，下来后拉伸腿部肌肉。

以上是三次可以锻炼课程，你可以循环训练，每周的运动频率是3-5次。

除了运动饮食上也要合理的控制食物热量，严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品和各种零食等），多以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各种蔬菜，保证每天饮食中要有水果和高蛋白食物（鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等），肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食。