如何拉长跟腱？？

可以用压腿、拉筋等锻炼拉长韧带和跟腱。

1、锻炼韧带，这就像炼人的筋一样，开始感觉有点酸有点疼，后来就会无形的提高你的反映速度和爆发力，接着就会感觉做事情都很轻松。

2、做压腿动作时，锻炼者把力量作用在脚至大腿这一段，锻炼脚跟和关节，开始幅度不要太大，循序渐进。

3、锻炼者想要更好发挥爆发力，还得要脚跟不着地快跑（运动前一定要先热身）。

4、锻炼者每天晚上在家用脚尖走几圈。每次运动完就给小腿揉揉，一定要放轻松，直到一点都不酸不硬，很柔软为止。

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跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。一般跟腱炎症分为细菌性和无菌性，但由于跟腱血液供应相对不充足的特殊原因，其愈合时间常比较长，愈合缓慢。

跟腱是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。跟腱在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。跟腱短，深蹲时双脚跟不能完全着地，跟腱短对体检当兵和考驾照会有影响。

跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。

在临床上跟腱炎很常见，一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎，如果局部有皮肤破损，会有细菌存留，多是低毒性细菌，造成不利影响。注意避免反复激素封闭治疗，以防发生跟腱自发性断裂。

跟腱也就是我们平时说的脚筋，跟腱是人体小腿部位最强大粗壮的肌腱，上端连着小腿部位的肌肉，下端止于跟骨节间，是传输小腿肌肉到脚步的关键，对人的跳跃、行走、跑步等腿部活动起着关键性的作用。万一突然用力过猛导致跟腱张力过大而断裂，或许外力或者利器割伤导致。术后如何护理呢？

跟腱断裂术后的护理及康复训练方法 01

手术后0-1天：

这段时间是手术后的最痛苦时间，手术后要首先用药，然后用长石膏从脚部固定到大腿膝盖处，此时要膝盖处要屈膝60°~70°，踝关节成中度跖屈位，脚尖要向下压，因为手术后跟腱是比正常状态短，所以这样的腿部脚部姿势能够保证不牵扯缝合的跟腱，但是踝关节不能跖屈过度，即为脚尖不能下压过多，不然会导致皮肤及肌腱缝合处纹理压力增大，不利于皮肤和跟腱愈合。

这段时间主要是躺在床上休息，减少下地活动，确实要下地活动需要拄拐下地，患肢不着地，站立时间不超过10分钟。

02

手术后1-2天：

手术后1-2天仍然要多躺在床上，此时脚部怎么放是比较头疼的问题，你会发现无论脚部用什么姿势摆放都会特别的难受，这段时间仍然要少下地。

每天定时的用冰袋冷敷手术部位，给伤口消炎去肿，康复训练主要以侧抬腿、直抬腿和后抬腿为主，配合进行脚趾的活动，这样做主要是防止大腿肌肉萎缩，以及保持足趾的灵活性，脚趾的活动是不牵扯跟腱的，所以大家可以放心大胆的做。

抬腿训练可以每次坚持10秒钟，每组20下，每天进行3次。

足趾训练可以每次活动20下，以活动5次为一组，每天进行5-10组。

03

手术后第3-4天：

这段时间一般要进行一次换药，因为这时候的伤口愈合了一点，为了防止带血的纱布感染导致不愈合，要换药一次。

这段时间的康复训练主要是坚持前面的训练，另外可以进行大腿的肌肉肌力训练，方法是用意念来绷紧、放松大腿肌肉，保持大腿位置不变，这种方法需要大家自己去感受，就是静态肌力训练，大家可以多感受，不用担心拉扯到跟腱，这段石膏期只要不受外力影响，训练都不会伤害到跟腱。

静态肌力训练可以每次绷紧肌肉5秒钟，每组10下，每天进行5次左右。

04

手术后第1周：

要坚持以上训练，在一周时间时进行第二次换药，确保手术缝合部位不被感染、保持干燥，换药结束后仍然进行长腿石膏固定，确保脚部不受外力牵扯。

05

手术后第2周：

到了第二周，在坚持以上训练的基础上，要进行伤口拆线，拆线后要用纱布包好缝合处，然后仍然用长腿石膏固定腿部。

06

手术后第3周：

此时的康复训练在坚持以上训练的基础上，增加膝关节的训练，首先要每日用热毛巾热敷膝盖部位，长时间的固定导致膝盖的活动能力下降，热敷后我们可以进行膝关节活动训练。

训练可以坐在床上，把患肢以膝盖为支点弯曲，不断地练习抬起小腿，直到腿部与地面平行为止，然后再次弯曲，主要是恢复膝盖的功能，每次以抬腿20次为1组，每天进行10组。

07

手术后第4周：

在进行以上训练的基础上，我们每天把石膏取下来，用热水或者中药进行泡脚，最好是用桶泡，能够泡到跟腱部位，这样能够活血化瘀消肿，然后泡完后对跟腱部位进行按摩，并适当的活动下脚踝，但是角度要控制好，脚背和脚尖适当的向上抬一抬，甚至要用手向上扳一扳，这时跟腱基本已经长好，可以慢慢的进行恢复。

08

手术后第5周：

继续进行前面的康复训练，在此基础上增加滚筒训练、滚瓶子、踩沙袋、夹毛巾等训练，也就是找一个圆形筒状或者瓶子放在脚下，用脚适当用力踩住瓶子来回滚动，这个训练方法对增加脚踝跖屈角度和适当拉开跟腱有很大的作用。

方法是：每天脱下石膏，筒或者瓶子最好在20厘米长度以上，直径为10厘米到15厘米，每次活动在20-30分钟左右，每天进行3次。

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手术后第6周：

这个阶段就可以脱掉石膏了，然后穿跟腱靴，跟腱靴网上或者医院有得卖，或者我们可以自制跟腱垫，用硬质纸盒裁剪成脚后跟垫，约20个纸片高度约为4厘米，然后就可以拄拐行走，慢慢的找到平衡后可以去掉拐杖，慢慢的走路，每天撤去一片脚后跟垫，直到20天左右把所有的垫子撤掉，这样会给脚踝一个适应的过程，慢慢的恢复脚踝的背伸、跖屈角度。

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手术后第7-8周：

通过每天的滚瓶子滚筒训练，以及跟腱靴跟腱垫走路训练，角度已经慢慢的有所恢复，跟腱也慢慢的被拉开拉长，此时可以配合进行推墙训练。

推墙训练就是双手推墙，脚成弓步，伤脚弓起向墙靠，健脚向后拉，或者反过来健脚向前弓，伤脚向后拉直，这样能够帮助矫正、练习角度，恢复踝关节的背伸、跖屈角度，每次来回变换推墙5分钟，每天10次。

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手术后第9-12周：

这个阶段就要全脚掌着地行走了，要完全恢复踝关节的活动能力，重点练习小腿肌肉力量，加固跟腱的强度，可以进行双脚提踵训练，伤脚蹬床训练，双脚提踵单脚落地训练，这个阶段主要是小腿肌肉的恢复，所以我们在进行以上训练时要感受到小腿肌肉发力，这样才能够起到训练效果。

双脚提踵就是两只脚一起抬脚后跟，伤脚蹬床就是用伤脚的前脚掌蹬床，而小腿肌肉绷紧用力，双脚提踵单脚落地就是要两只脚一起抬脚后跟然后伤脚单独支撑落地，以上动作每天训练3-5次，每次20分钟左右。

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手术后第13-24周：

此时要重点练习加强小腿力量，可以练习单腿提踵，并适当的进行慢跑、快走等运动，这样可以帮助小腿找回肌力，恢复小腿肌肉。

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手术后第25周以后：

基本上已经恢复了腿部的肌肉力量，而且跟腱已经加固，在前期恢复的基础上，适当的增加运动强度和持续度，运动员可以恢复训练，如果恢复的好，基本上可以继续从事体育运动。

特别提示

具体效果因人而异，具体要听从医生指导；

陈旧性跟腱断裂整体的康复疗程向后延长一周，基本上是4周长石膏，4周短石膏，具体按照医生安排进行；

在恢复期间，要避免一切可能导致脚部突然着地受力或者腿部的其他意外发力情况，倍加小心；

提踵不能拉长跟腱，但是可以让你小腿的肌肉提高并且更结实，但是必须得负重，重量的话根据你自身的承受能力，一般一天做5组一组提15-20次左右，锻炼完后记得拉伸和放松，这很重要，希望我的答案能让你满意

首先你多大了，你得说明，因为不同年龄下跟腱的增长也是不同的，都有一个极限，年龄越大越不好增长了。介绍两个方法

1没有什么预算，花十几块钱买两个沙袋绑脚下，每天蛙跳300次，这个是只练跟腱

2预算300-400元，买一双JUMPSOLES弹跳训练鞋，美国人都是拿这个练得，优酷等视频网站上也有穿这个鞋的训练视频可以自己看看，对增强弹跳能力有明显的帮助

顺便说一句，拉跟腱是无法增长身高的，身高是不可能用某种器械把人拉长的

补充一些：弹跳力并不完全取决于跟腱的长度，首先你要确立这个观点，它和小腿的肌肉也有密不可分的练习，跟腱长度在你这个年龄基本是无法靠后天的训练增长的，平时多练习负重蹲起对你小腿肌肉的发育是很有帮助的，双肩负重蹲起和手中持重物蹲起都可以，就这些

先说~不会影响身高~再说~~光往下拉不提起来~是没有什么效果的~！正确的做法是~~~全身放松~~前脚掌站在床边上（你喜欢用床边）~~后脚掌悬空~放松~~向下拉~！在全速提起全身~~深呼吸维持1-3秒~~~慢慢向下放~一定要慢~~这样效果突出~！！！！再放松~！！！重新来一次~~15岁跟我差不多~~~我每天两次~~一次3组~~每组16-20次~~~包你长弹跳~！！！但刚开始不要太猛~~~容易拉伤~~~想当初12天不能打球啊~！！！痛苦的日子~~~~~~~希望能帮到你