超级手臂计划 打造完美上肢

导读：也许你并不胖，但是你却有蝴蝶袖。怎么办呢？想要拥有完美的是不容易的。每一个美眉都希望自己能够拥有一双完美的手臂。那么如何才能甩掉手臂上的赘肉打造出来完美上肢？下面我就给大家讲讲如何打造完美上肢。

超级

指导意见：每周训练3次，每2次训练之间至少休息1天。第1周进行手臂训练，而接下来的一周应该对下肢进行，即只针对你的腿部，比如深蹲、硬拉、高台阶训练和箭步蹲。第3周的目的则是恢复。每组训练，你应i进行3到20次，做10组即可。例如，训练应该包括3组上肢推举类项目，3组上肢拉拽类项目，2组下肢蹲起类项目和2组下肢硬拉类项目。训练将使你的血液加速循环以减少肌肉伤痛。完成—个循环休息2天。

1A、实心球俯卧撑

置实心球与地面抓住它的两边进行俯卧撑动作，降低身体直到胸部几乎贴到实心球上，然后向上推起你的身体10次，即完成了1组。

组数：5 次数 ：10 休息：30秒

1B、毛巾

在单杠上悬挂两条毛巾，两只手分别握住两条毛巾的两头，让身体悬垂于单杠之下。拉起身体直到下颌过杠然后降低身体到起始悬垂位。

组数：5 次数：8 体息：90秒

训练频率：

每周进行1次手臂训练。同时每周自由组合下肢训练和全身训练。两个训练日间至少休息1天。

工作原理：

依次进行下面的训练（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1组1A，休息，然后完成1组1B，然后依次循环直到你完成规定的5组。然后2A接2B依次循环，3A接3B，以此类推。

负荷：

尽量使用能完成你规定次数和最大重量。在每周全身性的第3次训练使用较轻重量。

2A、仰卧哑铃单臂屈伸

每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直将哑铃举过头顶，掌心相对。曲肘以使哑铃过头，下降至其触及平凳。伸肘将杠铃举上至起始位置，完成规定次数。

组数：4 次数：8 休息：30秒

2B、无拇指反握杠铃弯举

掌心向下握住杠铃杆，握距略宽于肩，大拇指与其余四指在杠铃杆同一侧，保持上臂加紧身体、曲肘，弯举起负重。然后返回起始位置，完成规定次数。

组数：4 次数：8 休息：6C秒

3A、手掌向上杠铃卧推

手掌向上抓握杠铃杆，握距略宽于肩。举起杠铃到胸部正上方。紧握杠铃杆，上背弓起，下降杠铃于你的胸部 位置。一旦下降的杠铃杆接触到你，立刻用力将其上举，上举至你脸部正上方。完成规定次数，休息后增加重量完成第2组。然后保持这一重量完成其余组数。

组数：7 次数：3 休息：60秒

3B、借力杠铃弯举

手心向上握住杠铃，使用重量略高于一般杠铃弯举时的重量，握距与肩同宽。下背弓起，臀部前倾，屈膝。爆发性用力，挺臀伸膝．同时弯举起规定重量。扛铃杆达到胸部位置，再放回起始位置。完成规定次数，休息后增加重量完成第二组。然后保持这一重量完成其余组数。

组数：7 次数：4 休息：90秒

4A、杠铃片抓握训练

抓住两个5公斤以上的杠铃片，用指尖捏紧它们，阻止铃片相对滑动。双手各捏一对杠铃片站起身，让铃片悬垂于身体两侧。至少坚持20秒，完成一组。

组数：4 动作保持时间：20秒，休息：60秒

4B、哑铃腕弯举

坐于平凳上．双手各握一支哑铃，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整个弯举动作，然后返回起始手腕下伸位置。完成规定次数。完成一组后无休息，直接进行哑铃反握腕弯举。

组数：4 次数：5 休息：无休息

4C、哑铃反握腕弯举

动作与腕弯举4B相似，只是掌心向下。双手紧握哑铃（你需要比腕弯举4B轻一些重量）。弯举重量时，仅腕部，肘关节和手指锁紧，无。完成规定次数。

组数：4 次数：5 休息：60秒

打造完美上肢

健身领域有个众人皆知的“秘密”：你的能力越强，上肢力量就越出色，它也会提高你的卧推能力。如果你现在还不能拉起自己的体重，或是努力尝试增加引体次数，看看我们的文章，会对你有所帮助。

步骤：

1、双手略大于肩宽地正握住单杠，握得越宽难度越大。拇指可以“抓握”也可选择“搭握”在单杠上。

2、背部收紧并借助手臂发力拉起身体，止于下颧升到单杠以上。如果可能尽量使锁骨触碰单杠，它对中背的 比较明显。

3、核心始终保持收紧，躯干尽量垂直于地面。

0-5次

你需要增强力量

◆你可以先从“欺骗式”引体动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性，屈肘拉起身体，使下颚略高于单杠。慢慢打开手臂，使身体缓慢下降至手臂完全打开，此过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此法做3次，几周后你将会具备做正常引体训练的实力。

你也可以选择引体向上助力器械来完成常规动作。它适合于背部不是那么发达的你，经过一段时间适应后，可逐渐减少助力重量，直至能独立完成引体动作为止。

5-1 0次

你需要增加耐力

◆每次训练做5组引体向上，每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多1，直至能完成5组每组10的训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量，完成5组，下一次训练每组次数再比上一次多直到能完成10次，如此循环往复。10次以上

你需要高级动作来 肌肉

◆你可以尝试只用3根或4根手指抓握单杠做引体向上，也可在做常规引体动作时以抬起双脚使其与上肢成90°角的方式增加训练难度。对大部分人来说，加大难度的新动作对肌肉的 效果远好于想像。

专家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶颈

先做好有氧热身之后，再进行腿部的拉伸练习，每次拉伸的时间不要超过。

很多健美爱好者都十分重视，为了追求更大的围度与更为精致的肌肉线条，他们不惜花费大量时间去钻研动作细节。然而大部分健美爱好者的肌肉都显得过于僵硬，换句话说就是缺少柔韧性。

柔韧性对者来说非常重要，因为它能使肌肉得到最大程度的生长。

就是练就人体柔韧性的最好方法之一。就像做菜时撒味精能让菜肴鲜味更浓郁一样，拉伸也可以使健身训练效果最大化，并把慨率降至最低。

中国著名健美明星姜熹，为广大读者讲解身体各个部位拉伸的动作要领与注意环节。希望能给渴慕增长肌肉的你带来给力帮助。

弓步压腿

动作要领：抬头挺胸，双脚前后开立呈弓步状，前面的脚后跟要踏实，慢慢降低身体重心，体会肌肉被抻拉的感觉。

参与肌群：内收肌、半腱肌、半膜肌

好处：在拉伸大腿肌肉的同时，增强了髋关节的灵活性与延展度。

抻拉股四头肌

动作要领：屈膝抬腿，单手抓住同侧脚躁，慢慢向后抻拉，上身保持直立稳定，拉伸至极限幅度停瞽10秒钟；慢慢还原。

参与肌群：股四头肌

好处：增加股四头肌的延展度和弹性。

推起更大的重量

杠铃——遵循以下6步骤，它能使你获得更劲爆的力量。

1、身体躺于训练凳，背部贴紧平面，调整头部位置，使其刚好著于平板末端。收紧核心，屈膝且收紧腿部，双脚平放于地面，尽量向后延展。

2、双手以正常握距实握住杠铃，慢慢调整身 置。头部勿要抬起，保证贴于平板，始终保持目视天花板。挺胸并肩部后展锁住关节，拱起下背部。此时脚后跟可以微微抬起，脚尖保持点地。

3、握住杠铃，并试探性拉向身体，感觉像把杠铃从杠铃架上拽下一样。与此同时，调整好 ，收紧肩部，拱起下背。深吸一口气，体会腹部鼓起的感觉。用力推起杠铃，此时努力使脚后跟着于地面，尽管这很难做到，但它能助力使你推得更有感觉。

4、推起杠铃至最高极限并达到顶峰收缩后，慢放杠铃的同时慢慢折叠肘部。挺胸，感觉像是去“迎接”下降中的杠铃。确保杠铃最后落在胸部下沿附近。

5、双脚再次用力蹬于地面，手臂借助下肢力量用力推起杠铃。不要以为上肢运动和下肢没有关系，要学会运用下肢力量使身体协调发力。需要注意的是，应保证上、下肢发力的同时性与统一性。

6、当杠铃被推到一半时，注意顺势打开肘关节，并借助肱三头肌的力量完成全程动作。如此循环往复。

温馨提示： 想要甩掉你的蝴蝶袖拥有美好其实也并不是那么的困难，如果你还没有成功，不妨试试我们的方法吧！

1、羽毛球步法：

步法是羽毛球运动的灵魂，它可分为三类：一是上网步法，二是后退步法，三是中场左右横动步法。而每一次完整的步法，均包括起动、移动、协助完成击球和回动四个环节。而这些步法运用到了并步、垫步、交叉步、蹬步、跨步、腾跳步等，组成在场上移动的方法。起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。移动一般是只由中心位置到击球位置的移动过程。制动则是到位后克制移动的惯性，保持身体中心的平稳，以便协助完成击球动作。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。

我们可以进行一些有针对性的练习。如：

A:加强步法学习中的技术动作准确性

对于初学者我们必须保证学生学习的是最标准或者比较标准的基本动作，这是为以后让学生能把其它的，包括手法、步法、击球、假动作等连贯动作的运用而打下的基础。

B:提高步伐移动的灵活性

在日常教学中，加强步法练习，提高学生在场上移动的灵活性，同时注意在跑动中把身体重心提高并且不要把重心压死，让学生找一种飘的感觉。我们在看专业球员打球的时候会有一种飘的感觉，这也是非常重要的。在学生刚开始学习步法的时候，先让他们自己闭上眼睛，找飘的感觉，找到后跟着老师讲的节奏进行闭眼缓慢练习，保持这种感觉。接着利用视频，给学生播放专业羽毛球运动员打球比赛的录像，在看的同时，老师在理论上指出重心的高低对步法移动的重要性，分析说明在打球时的身体重心都放的比较低，从而导致步法的移动不轻盈，不灵活。其实这是羽毛球步法移动的大忌。造成这些的原因都是自己对自身的技术动作（步法的移动）没有仔细观察和研究所导致的，在教学训练中我们应不断的强化学生这一意识，相互之间仔细观察、互相学习、共同进步。

C:加强腿部素质的组合练习

在日常的教学训练中，我们除了对学生进行一系列的基本动作技术的传授之外，还应该对学生的身体素质进行一个有计划的提高，安排一些力量性的练习。如跳绳、蛙跳、米字步、三分线移动等。在这里面除了常规的耐力和力量练习外，本人觉得想在短期的练习让学生在步法中收到效果，一定要注重“米”字步的练习。

米字步是练习步法的最好方式，如果能练好米字步，那么学生在场上的移动将会有一个意想不到的效果。几种步法虽然不同，但方向大致相同。除转身跑反手底角步（即：左后）外，均先迈左脚，随后右脚跟进跨步。向左、右及前方时，右腿及身体微蹲，重心基本接近右腿独自承受，但要稍靠后，将拍抬起，作出击球动作，切记，重心不要超过；正身位向后时（反手位除外），均是先迈（或退）左脚，右脚跟进跨步，身体重心稍向后倾，随之作出击球动作。以上步法均为2步，每个方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有两种：一是转体回跑，既身体向左向后转，先迈右脚，在迈左脚，随后再跨右脚，同时挥臂做出击球动作；二是正身向左后退步，则是先垫一小步左脚，右腿尽力向左后方登步，随后左脚退后，同时挥拍作击球动作。

2 力量羽毛球力量训练羽毛球的力量训练力量是身体和身体某个部位用力的能力。一、羽毛球的一般力量训练1、上肢一般力量训练用哑铃进行力量训练是发展力量素质的一种有效方法。主要动作是1）哑铃推举练习2）哑铃前臂上屈练习3）哑铃侧平举练习4）哑铃前平举练习5）哑铃两臂上下摆动练习6）哑铃臂屈伸练习7）哑铃扩胸练习8）哑铃腕力练习练习方法：一、上述内容每项内容重复三次，依次完成8个内容。二、每个内容练习一次，8个内容依次完成为一个循环。循环三次。2、下肢力量练习1）全蹲起立10~20次为一组每次练习三组2）半蹲走路3）跨弓箭步走4）全蹲向前向后向右跳5）并腿向前向后向左向右跳6）纵跳摸高7）单足轮换向前跳8）单足前后左右跳9）左右分腿跳和前后分腿跳10）提踵练习11）单腿蹬上高凳或台阶等12）双脚跳跃障碍13）沙坑弹跳练习14）跳绳二、专项练习1）小球投掷练习（可以投掷废羽毛球）2）竹棒鞭击练习3）手执小哑铃或网球拍挥臂练习4）挥羽毛球拍练习（挥空拍）

不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

许多人在训练当中，不知道增强上身的推力该怎么办，下面介绍五个俯卧撑的练习动作，来提高你身体的推举能力，从此在其他训练中能做到更大的重量。

上身的推举能力有多重要？在你的卧推练习中，当你需要推举杠铃来练肩时，还有给饮水机上桶装水时，都需要用到推举的动作，所以这是一个很有必要加强的能力。

在推举时主要用到的，是我们手臂，胸部和肩部肌肉的力量。所以我们想要提高推举能力，就要从这些部分着手，那么俯卧撑就是一个很好的，可以让这些部位都受到锻炼的动作。并且我们可以采用，五种不同的俯卧撑，来更全面的加强你的推举能力。

相信大家都做过俯卧撑这个练习，但很少会将其作为主要的练习，所以你要弄清楚这五个练习，他们的不同点在哪，并在做的时候区分开，让训练更加有效。

如果你之前并没有，将俯卧撑这个练习完成的很规范的话，你就需要掌握好下面的第一个练习。将其能够很规范的做出来之后，再开始后面的四个动作。

动作的规范性是很关键的，如果你完成的不够规范的话，就不能够让你的目标肌肉，受到该有的锻炼，而练到了其他的部分，这样可能会造成肌肉力量的不协调，让不该强化的地方，变的越发的健壮，可能就会让外观收到影响。

动作一：标准俯卧撑

做好这个练习很重要，可以让你的整个上体强大起来。

首先采用双脚合拢的站姿，接着将身体俯卧在地面上，让手臂和水平面垂直，并且是几乎伸直的状态，而下半身则是用脚尖支撑，将身体撑起后，缓缓下放身体的高度，用胸部去贴近地面，暂停一秒钟以后，迅速撑起身体回到起初的姿态，然后做到计划的数量。

保持一个自己的节奏，做到下落时缓慢，而上起时快速的完成。

动作二：俄式俯卧撑

有了上一个动作作为基础，你就可以完成难度大一点的练习了。

开始时同样的俯卧在地面，弯曲双臂下降高度，当胸部几乎贴近地面时，臀部向上微微抬起，同时手肘向下肢方向移动，用小臂去碰触地面，接触之后臀部高度下降，伸直身体向上抬起，再恢复到起初的动作，重复做五到十次左右。

在动作过程中，身体有一个前后的小距离来回位移，但是手脚的位置是不动的。

动作三：宽距俯卧撑

这个练习能够较多的，刺激到胸大肌以及肩部的后束部分，而后束是很少锻炼到的，对于我们的推举能力的增强是很关键的。开始时和第一个练习类似，只需要让双手的位置向两侧打开一些，让其距离比你的肩部宽度大一些即可。

动作四：钻石俯卧撑

之所以称其为钻石俯卧撑，是因为双手合十中间部分，就像一个钻石形状一样。可以较多的锻炼到胸大肌的中沟部分。

动作五：弓箭手俯卧撑

让一侧的手臂弯曲，而另一侧的手臂伸直，身体向弯曲手臂这一侧下降，然后支撑起来，并重复两边轮流完成。

经常有跑友们说，自己的跑步时间不少，但是没有看到成绩，跑步的效率始终提升不上去，不只是怎么回事？小编在这里实在的告诉你，这是因为你的上肢力量弱造成的，如何提高上肢力量？就请和小编做4个训练动作。

上肢在跑步中占着重要的位置，它可以起到保持身体的平衡、协调以及助力的作用，很多运动实践表明，在运动中上肢的力量增强，能够使长时间跑步后，双臂没有酸痛感。喜欢力量训练的朋友们都很清楚，我们的上肢主要的肌肉群，是我们的三角肌、斜方肌、肱三头肌。这些肌肉群在双臂的摆动中起着重要的作用，下面我们就要加强它们的刺激，让它们的作用在跑步中发挥到最大。

1、绳索侧平举训练（针对目标肌肉是前束和中束）

健身者选择好负重量，调整好绳索的位置，单手握住绳索的把柄，在大腿前放松，单肘弯曲，双腿之间的距离要与肩部同宽，运动时单臂向侧面的上方拉起绳索，当拉索的单臂在侧面伸直时，保持动作1秒，然后放松使拉绳索的手臂回到起点，在做动作时，保持身体的稳定。

2、哑铃侧平举训练（针对目标肌肉是中束和斜方肌）

双脚自然分开，使双腿之间的距离与肩部同宽，双手握住哑铃，自然垂在大腿的髂骨处，身体保持稳定，动作开始后，收缩中束和斜方肌，使双臂向上举起哑铃，当双臂持铃打成侧平举时，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到原来的位置。

3、站姿肩部推举训练（针对目标肌肉是三角肌和肱三头肌）

双脚之间的与髋部同宽，双手持杠铃放在肩部，双手反握住哑铃，保持身体的稳定，动作开始了，双手将杠铃向头部上方抬起，当双臂伸直的时候，保持动作1秒，然后按着原路使杠铃回到起点，重复动作进行。

4、绳索肱三头肌伸展（针对的目标肌肉是肱三头肌）

身体自然站立，双脚自然分开，双手握住绳索，使前臂和躯干成90度，使前臂平行地面，双手向下拉动手柄，直到双肘拉直，上臂保持稳定不动，保持动作1秒，然后回到起点。

以上4种训练方法，可以很好的刺激到三角肌、斜方肌以及肱三头肌。在高强度的训练中，能够增强它们的肌肉力量，在跑步中使双臂的摆动力量增强，提高了身体的平衡力、协调力，请快点训练吧！