正确的跪姿

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。“揖”是拱手礼，在古代它是不必跪的。《史记·高祖本记》：“郦生不拜，长揖。“《汉书·周勃传》：天子“至中营，将军亚夫揖曰：‘介胄之士不拜，请以军礼见。’”说明揖和拜是有显著区别的，拜比揖的礼节为重，它们各用于不同场合。因此，“再拜”不应当有作揖的解释。

古代的跪拜礼，因行礼姿势不同或行礼次数差异，而有不同的名称，但它们统称为“拜”。《周礼·春宫·大祝》中有稽首、顿首、空首、奇拜、褒拜等“九拜”。东汉郑玄注：“奇拜谓一拜也；褒读为报，报拜，再拜是也。”奇拜之奇，当读为奇偶之奇（jī） ，奇拜，就行一次拜礼；褒拜，就是再拜，行两次拜礼。古人行礼多用一拜；有时用两拜，表示更加恭敬。《礼记·杂记下》记载：有一次孔子的马厩失火烧毁，同乡来慰问，孔子答拜表示感谢，“拜之士一，大夫再。”孔子对于士这一阶层的人只拜一次，对于比士高一级的大夫，就再拜——拜两次。

古代跪拜礼中的“空首”礼，是下跪后两手拱合，俯头至手与心平。因为头不至地而至手，所以称为“空首”，也称为“拜手”，简称为“拜”。它是当时一种通常的礼节，平时行一次空首礼，也称做“拜”。孙诒让说：“凡经典男子行礼单言拜者，皆即空首，详言之则曰拜手，略言之则曰拜。”（《周礼正义》卷四九）“拜”是一次空首礼，有时为了表示更加尊敬而行两次空首礼，就称为“再拜”。如《仪礼·大射礼》：“公降一等，小臣正辞。宾升再拜稽首，公答再拜。”这里的“公答再拜”指答拜两次空首礼。因此，“再拜”不仅是两次跪拜礼的泛称，也是两次空首礼的特称。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。

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长跪也叫“跽”、“长跽”，是直身而跪。古人席地而坐，坐时膝着地，臀部坐在足跟上。跪则上身挺直，以示庄重，所以叫“长跪”。例如在《唐雎不辱使命》中“秦王色挠，长跽而谢之曰……”，“长跽”即表庄重之意。

旧时拱手高举，自上而下的相见礼，叫“长揖”。

古时行礼一般称长跪、弯腰、垂手直至地为“拜”，拜时头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。古时常礼是两拜，有时也变常礼为三拜稽首，于是就出现了再拜，以表示礼节的隆重。

明代有请安（跪，打千儿），道万福，作揖，长见幼备表礼等等

到了清朝,行的就是满族的礼了,就像电视剧中那样,手拿手绢,放肩上

家丁通传称老爷,有事情 或是少爷

请安之礼，始于辽，历金、元皆然，明代犹未尽革。后则非独满、蒙二族有之，汉族亦有行此礼者，而尤盛于北方。

打千是清代男子下对上请安时所通行的礼节，施礼者左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂，这是一种介乎作揖和下跪之间的礼节。

这种礼节原本是清代满族特有的礼节，被称作“打千儿”，是旧时的敬礼。满族注重礼节，小辈对老辈是三天一小礼，五天一大礼，即每隔三天要给长辈请安，隔五天见了长辈要“打千”，这“打千”的礼节非常奇特。男人打千时要哈腰，右手同时下伸，左手扶膝，像拾东西的样子；女人打千时要双手扶膝下蹲。亲友相见，不分男女，都行抱腰接面的大礼。

随着清军入关以及统治中原，这种礼节便开始渗入汉族礼仪之中，尤盛行于北方。相见时，男女皆一足跪，一足着地，垂手近踝关节。后来演变为男子屈膝口称给某人请安；女子则蹲身以为礼。

打千源自满族礼节，那么还有哪些请安的礼节？

请安是旧时的一种问候礼节，也就是问安，是卑幼对尊长起居的问候、问好。古人讲究礼仪，对父母尊长要早、晚请安，远别和回归时的请安更为隆重。

古人请安问好往往是拱手高举，自上而下的相见礼，即“长揖”，这是不分尊卑皆可使用的礼节。除了“长揖”之外，较为重要的请安礼节还有“拜”、“叩首”等。长跪、弯腰，垂手直至地为“拜”，拜时，头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。

官场上的请安较为正式和繁琐。宋代下级参见上级，就在堂上列拜，又有“趋庭”之仪，就是碎步疾行通过庭院，以表示敬意。当然顶头上司是用不着回拜的。但同级官员相见，是要对拜行礼的。明代官员相见，仅揖拜行礼。大小衙门官员每日见长官行揖礼，见副长官行肃揖礼（直身推手）。

老百姓请安，则相对简单得多。一般是幼者向长者行礼，子孙弟侄甥婿等晚辈见尊长、学生见老师、奴婢见家长，一般只是行揖礼，久别不见会四拜行礼。其余亲戚久别行二拜礼，近别行揖礼。

跪拜礼是中国传统社会最常见的一种礼节。它本是原始社会人们相互致意的姿势，阶级社会变成了一种表现臣服的礼节，并且日渐繁杂化、规范化。辛亥革命后，跪拜礼才被正式从法令上取消。而在现实社会中，仍未绝迹。

我国在汉以前，还没有正式的凳椅。人们在进食、议事、看书时，只是在地上铺一条用芦苇、竹篾等编成的铺垫用具，即席子，人就坐在席子上，故称“席地而坐”。如果请客人坐正席，则多垫一重席子，表示恭敬。就连朝廷的最高统治者也是“席地而坐”，不过，所坐的东西比普通老百姓好一些，如周代每次举行大朝觐时，五者所坐的席位，设有绣着黑白斧形的屏风，屏风前面南向铺设着莞草编成的席子，上面再加上五彩蒲席和桃枝竹席，左右摆设玉儿，给王者凭依。

因此，古代所谓“坐”的姿势，和我们现代人的“坐”完全不一样。坐时要两膝着地，然后将臀部坐于后脚跟之上，脚掌向后向外。古人的“坐”，实际上就是我们现在的跪。在接待宾客中，每当“坐”着向客人致谢时，为了表示尊敬，往往伸直上半身，也就是“引身而起”，使坐变成了跪，然后俯身向下，就这样，逐渐形成了日常生活中的跪拜礼。

古人认为，不跪不叫拜。拜，在古代就是行敬礼的意思。按照周代礼仪的规定，当时对跪拜的动作和对象，作了严格的规范，共分稽首、顿首、空首，称为“正拜”。行稽首礼时，拜者必须屈膝跪地，左手按右手，支撑在地上，然后，缓缓叩首到地，稽留多时，手在膝前，头在手后，这是“九拜”中最重的礼节。一般用于臣子拜见君王和祭祀先祖的礼仪。（后来，用于僧人举一手向人们行礼，也称“稽首”。“）

行顿首礼时，其他和稽首相同，不同者拜时必须急叩头，其额触地而拜。一般用于下对上的敬礼。（“顿首”两首，后来也用于书信中的起头或末尾，也有首尾都用的，表示对人家恭敬。）

行空首礼时，双膝着地，两手拱合，俯头到手，与心平而不到地，故称“空首”，又叫“拜手”。这是“九拜”中男子跪拜礼的一种。

其他如振动，不仅要跪拜、顿首，拜后还要“踊”，即跳踊，一般都在丧事时，拜者往往捶胸、顿足，跳跃而哭，表示极度悲哀，凶拜，即行礼时，先顿首，后空首；吉拜，则在行礼时，先空首，后顿首；奇拜，奇为单数，即一拜；褒拜，即再拜、三拜。古代以再拜为重。

肃拜，是古代女子跪拜礼的一种。拜时跪双膝后，两手先到地，再拱手，同时低下头去，到手为止，故又称“手拜”。肃，手到地的意思。所以后来在书信来往中，为了表示对对方的尊敬，往往上“谨肃”。妇女行礼也称“端肃”，即源于此。

到了汉代以后。才渐渐有高座，凳椅先后问世，人们不再“席地而坐”，因而使原来生活中的“跪坐”起了很大变化。但跪拜礼仍然存在，却变成了等级差别的标志，主要广泛运用于官场之中。如臣子拜皇帝，小官拜大官，奴才拜主子等。有时都要行三叩九拜之礼。在民间，如祭祀、祝寿等风俗中，仍世代相传。后来，又增加了打千（行礼时左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂）、作揖（两手合抱，拱手为礼）、鞠躬（弯身行礼）等礼节，直到辛亥革命胜利，随着几千年封建君主制度的覆灭，才结束了这种跪拜礼 ，今在拜神、拜祖时仍有残留。

奇妙推举瑜伽

　奇妙推举瑜伽，瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，来学习一下奇妙推举瑜伽

奇妙推举瑜伽1

　 练习“推举姿势”要注意什么？

　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

　 练习时可以注意下面两点：

　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

　 进行推举姿势

　 （1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

　强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　推举姿势 作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

　推举姿势

　 （2）作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

　动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

奇妙推举瑜伽2

　 瑜伽经典6式

　这里介绍的'是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

　 1、树姿势：

　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　 2、新月状：

　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

　 3、武士状：

　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

　 4、T形状：

　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

　 5、半个月亮：

　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

　半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

　 6、三角形：

　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。

瑜伽姿势名称

瑜伽姿势名称，瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。以下是是我精心为大家准备耳朵瑜伽姿势名称，感兴趣的朋友们快来一起看看吧

瑜伽姿势名称1

猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

斜板式

体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。

侧板式

体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

下犬式

体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

单腿下犬式

体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

四柱式

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

瑜伽姿势名称2

1、长坐

虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但是他却是坐姿中最常用的准备姿势。这个坐姿又被称为直角坐和L型坐姿。

坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚伸直，脚尖回勾或者绷直双脚并拢初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。向坐立前屈，坐角式，束角式，单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

2、双盘

双盘又称为双莲花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一样的存在。公认为冥想打坐最佳坐姿。

长坐坐在垫子上。曲右膝，右脚掌放在左大腿上，曲左膝，左脚掌放在右大腿上。双盘是最出名的坐姿，同时也是最难的坐姿。需要髋关节外旋到极致，需要膝关节和踝关节的配合。需要腿部的柔韧性。在双盘练习中切不可强搬硬拉，以免损伤膝关节。一定要循序渐进。

3、单盘

单盘可以看作是双盘的`简易版本，比如冥想打坐时，如果你双盘盘不了，可以选择单盘。

顾名思义，所谓的单盘就是只盘一条腿在上，一条腿放在大腿下方不用盘上来。

4、散盘

如果单盘也有困难，那就选择散盘。散盘两条腿都没有盘上来。小腿肚交叉就可以。最简单最安全的坐姿，建议初学者或者髋关节灵活度不够，腿部柔韧性不够的习练者在练习呼吸或者冥想打坐时采用散盘。

5、至善坐

长坐准备。曲左膝，脚后跟放在会阴处，左脚掌贴右大腿内侧曲右膝，右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠，至善坐被称为瑜伽中最重要的坐姿，也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

6、金刚坐

跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠，双脚脚后跟向外撇开臀部坐在双脚脚后跟上。金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。

7、武士坐

我最喜欢的收髋坐姿

长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外侧肌肉，疏通大腿外侧的胆经

8、英雄坐

最简单的拉伸大腿前侧的坐姿，可以强健膝关节踝关节。

跪在垫子上，双膝盖并拢，双小腿向外打开，尽量让5个脚趾都伸展、分开、落地，特别是小脚趾。臀部坐在双脚中间。

瑜伽姿势名称3

一、瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位，的话，便不能很好地产生运动效果。

二、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项： 保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

三、舞者式

动作把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效： 加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

桨板的划法很多：跪姿划水、站立划水、坐姿划水、或者是“葛优躺”，玩法多种多样。

分享一些我总结的桨板划水经验，有需要的朋友们可以借鉴下：

1 跪姿划水。首先跪姿跪在桨板中间的EVA防滑垫商(中间把手两侧)；把桨立在桨板上，桨与板垂直90度；双手压住桨杆，移动双膝在板中线的中心位置做（呈）跪姿，与肩同宽；双手握桨下移30公分划行，左右换手划桨即可。转弯的时候可以用拨板头和板尾的方法加速转向。

2 站立划水。右手握在桨杆上，左手放在桨杆顶部的T型桨柄上；桨叶入水的地方尽可能适度向前，桨叶要全部没入水下，然后沿板壁向后划到脚踝处出水；划桨时，尽量保持手臂伸直，抬体转动躯干。用上部的手推动桨柄，而不是用下部的手拉桨；划桨时桨要垂直，有利于保持直线航行；为了保持直线前进，可以两边换手交替划行。

译健身球训练动作力量训练系列

　译健身球训练动作力量训练系列，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，以下分享译健身球训练动作力量训练系列有什么好处。

译健身球训练动作力量训练系列1

　健身球训练是提高核心稳定性的重要手段，且健康与健身从业者越来越重视利用核心稳定性训练来预防损伤，促进康复，提高运动能力。

　拥有强壮的躯干肌肉能够减小出现急、慢性损伤的风险，软弱无力的核心肌肉总是与下背部疼痛相联系的。核心稳定性还能够迅速提高运动能力，控制四肢动作与核心肌肉稳定脊柱的`能力呈正相关关系。

　稳定球训练，健身球、瑞士球训练，与传统抗阻训练相比，能够更充分激活躯干肌肉组织。球的不稳定表面与稳定的训练凳、稳定平面相比，能够对核心肌肉提出更大的挑战。

　事实果真如此吗？是否有证据表明，健身球训练与传统抗阻训练相比，能够更有效地激活躯干肌肉？

　这方面的研究非常少见。有一项研究发现，做弯举时，腹直肌和腹外斜肌的活跃性会提高。另一项研究发现，女性训练者进行了5周的健身球核心稳定性和平衡能力训练之后，与传统地面训练动作相比，躯干平衡和EMG活跃性有了更大的提高。健身球训练只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直肌），而且并不是所有健身球训练动作都能够提高肌肉活跃性。此外，研究者也质疑了提高腹直肌活跃性的价值，因为核心稳定性训练的目标是减小腹直肌的活跃性，以便其周围的肌肉用力。

　因此，健身球训练有可能可以提高核心稳定性，但并不优于传统训练。

　需要注意的是，健身球训练有可能减小极限力量。在不稳定平面上进行抗阻训练，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持关节稳定性上发挥更大的作用。放弃一切稳定平面抗阻训练，只进行健身球训练是不明智的。

　总之，很少有科学研究证明健身球训练相比传统力量训练，能够更有效地提高核心稳定性。但是相对于传统自由重物训练，它的确具有某些优势。

　 健身球训练计划

　无论健身球训练是否优于其他的抗阻训练，它的一个优点是不容否认的：便利。健身球便于在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空间的训练凳和力量架。事实上，一个健身球，一组哑铃和（或）一些弹力带，即可使你在家中完成成百上千种有效的训练计划。

　下面介绍的健身球训练动作涵盖了全身的各主要肌群。它们不合适使用大重量，需要注意技术的标准，以缓慢、流畅的节奏做动作，在15-20次内超负荷。你可以按下面的顺序依次完成这些动作，每周训练两三次。

　运动员可以在非赛季进行健身球训练，好处是有助于恢复和重建。但是，应注意采用积极恢复，而不是完全休息。在这个阶段发展核心稳定性能够使身体为接下来的更艰苦的抗阻训练做好准备。

　 健身球训练动作

　 一、哑铃上斜卧推

　1、 在球上仰卧，球处于上背部下方。髋部下落至高于地面两三英寸。

　2、 在起点，使哑铃与肩部同高。笔直向上推起哑铃。

　3、 记住，在推起过程中，使双手保持正对双肘。在顶点，哑铃正对胸部。

　4、 回到起点，重复。

　5、 做2组2-15次。

　 二、深蹲推举

　1、 直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。

　2、 起点：将球置于身体前方，与耳朵同高。

　3、 做出全蹲。然后迅速起立，伸直双腿，同时双手向上推起。始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

　4、 回到起点，重复。

　5、 做2组20次。

　 三、卷腹

　1、 坐在健身球上，双脚紧贴地面。

　2、 双脚向前行走，让球在身体下方滚动，到达下背、中背区域。稍微抬高髋部，使躯干和大腿与地面平行。

　3、 双手交叉置于胸前。头部保持自然，下巴和胸部之间应有一定的空间。

　4、 以下巴和胸部引导上体向上移动，收缩腹肌，抬高肩部。

　5、 回到起点。

　6、 记住使头部和背部保持自然。超伸展和弯曲都有可能导致损伤。

　7、 做3组20次。

　 四、哑铃俯身划船

　1、 直立，双脚与髋部同宽，双膝微屈。

　2、 起点：屈髋，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大约与腰部同高，以支撑上体。另一只手持哑铃，采用对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

　3、 肘部保持靠近身体，向上、向着身体拉动哑铃，在顶点挤压肩胛骨。

　4、 回到起点。

　5、 记住，使头部和背部保持平直，超伸展、弯曲和躯干转动都有可能导致损伤。

　6、 做2组12-15次。

　 五、肩上推举

　1、 坐在球上，上体与地面垂直。

　2、 起点：采用正握，哑铃与耳朵同高。

　3、 双手向上推，始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

　4、 回到起点。

　5、 记住，使背部和头保持平直、自然，超伸展或过度弯曲都有可能导致损伤。

　6、 做2组12-15次。

　 六、下背部伸展

　1、 在球上俯卧，双膝和双脚触地。

　2、 球处于腹部和下胸区域。

　3、 双手置于胸前，将躯干抬高4-8英寸。

　4、 躯干下落，回到起点。

　5、 要提高强度，可以使球处于髋部下方，双脚分开远一些，双膝离开地面。双手可以置于头部后方，或者向着头顶伸直双臂，以进一步提高阻力。要加强稳定性，可以将双脚蹬在墙壁等稳固物体上。

　6、做2组12-15次。

译健身球训练动作力量训练系列2

　 健身球核心力量训练

　 1、跪姿健身球推行

　a跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

　b向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

　注意：

　整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

　 2、平板支撑推行

　这是难度增加的版本。因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样。

　保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。

　 3、脚踩健身球推行

　这个难度更高。

　向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。

跪姿平板支撑正确姿势

跪姿平板支撑正确姿势，日常生活中，很多人不愿意出去外面跑步，但是又想锻炼身材的，那不妨考虑平板支撑，下面我给大家分享一篇关于跪姿平板支撑正确姿势的相关信息。

跪姿平板支撑正确姿势1

步骤

跪姿平板支撑，双肘双膝着地

腹部、肩部同时发力转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂一侧绷紧肩部，用力将身体撑高保持一段时间；然后回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

保持均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

核心部位收紧

常见错误

错误：转体过程腹部有多余旋转

解决：腹部收紧

腹部、肩部同时发力转体

支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高保持3秒

跪姿平板支撑正确姿势2

在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。

接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。

双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。

收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群，也是这项运动主要锻炼的肌肉群。

不能抬头，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。锻炼强度：每组30秒，每次4组，间歇时间不超过20秒。

跪姿平板支撑正确姿势3

跪姿平板支撑的好处是什么

1、让身材变得更加的匀称

通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。

a 2、让我们的身体更加的灵活

能够帮助大家锻炼身体，让体能提高。大多数情况下，能够连带着我们的关节变得更加灵活，让我们肌肉也变得更加粗壮有弹性，能够帮助大家提高上半身的灵活度和运动程度，还能加速血液循环，帮助大家促进新陈代谢。

跪姿平板支撑的恰当做法

我们需要准备一个瑜伽垫子，正确的平板支撑需要我们的双肘撑在垫子上，而入门级的跪姿俯卧撑还需要我们的膝盖也支撑在垫子上。训练者的整个背部都是要保持一条直线，做过膝盖俯卧撑的人就会明白这个动作比较和入门级的俯卧撑较为相似。这个动作难度相对低很多，比较容易训练，但是依然可以感受到腹横肌的作用力。