最难练的小腿肌肉，3个提踵动作就搞定了！

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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墙壁半蹲是膝关节的基本运动，闭环运动和等距运动，可以提高膝关节的稳定性并防止损伤。靠在墙壁上的姿势是身体倚靠在墙壁上，膝盖稍微向前，而背部以一定角度向下滑动，其中膝盖角度超过15到90度，最好是30-60度。您不应该从第二秒开始，逐渐增加到30秒，60秒，每天运动3-5组，并坚持2-4个月或每周3-4次以上。对于老年人来说，这是一种更安全的运动，如果膝盖有疼痛，则应在没有疼痛的情况下进行。

前两周的肌肉力量增长是由于神经的适应。例如，原始神经可以控制10％，现在可以控制30％，但是肌肉质量不会增加。不练习是个大错误。肌肉质量的增加至少需要八周，即两个月，每周三到四次。

此行为与膝关节密切相关。半蹲时，下肢关节的肌肉（如股四头肌，股二头肌，臀大肌）经历相同的收缩长度，锻炼腿部肌肉，消耗过多的脂肪，从而增加了腿部肌肉的耐用性。帮助稳定膝盖关节。长时间的痰液会导致关节酸，腹胀和发烧。即，由于关节腔的滑囊分泌大量的关节液，因此对关节的润滑，营养和修复具有良好的效果。

同时，通过训练关节周围的韧带和肌腱，促进下肢的血液循环，并改善下肢的关节的柔韧性，可以对下肢进行某些锻炼和保护。因此，每天半天和十分钟实际上可以在修复和保健中起重要作用，并且对延迟腿和脚的衰老具有特定作用。但不是所有人。半回合中明显关节疼痛的人应谨慎选择，以避免不必要的后果。

只要您有自己的自律来处理日常生活中的事情并每天做同样的事情，每个人都在做自己想做的事情。成功将离您更近。长期练习将对您的健康产生良好的影响。

1、加强侧伸展

加强侧伸展，前脚抵住墙壁

腿部和背部的延展会更加的强烈和深入

后脚抵住墙壁会让后腿更好的发力

身体更稳定，脊柱延展的更好

2、战士2式

战士2式前脚掌推墙

可以更好的激活腿部肌肉

小腿抵砖，可以帮助膝盖与脚尖同向

3、战士1式

战士1式有两种方式

一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙

试着去感受两种练习方式的不同

4、站立前屈

前屈双手推墙

可以让臀部更好的向后

延展背部和双腿

卷起瑜伽垫，可以加强腿部

尤其是小腿的延展感

5、幻椅式

幻椅式腿夹转，激活大腿内侧肌肉

尝试背部完全靠墙和离开墙壁有什么不同

6、三角式

身体面对和背对墙壁

可以让身体更好的保持在同一个平面

而脚抵住墙壁，可以更好的激活双腿

更有力的去延展脊柱

7、侧角式

侧角式最容易出现的错误

就是身体不再一个平面

我们可以通过面对墙壁和背部墙壁

解决这个问题

两种不同练习方式，身体的感受也不同

8-9、战士3式+扭转

战士3式手推墙壁可以帮助身体更好的稳定

脚推墙可以保持后腿激活发力

髋部中立位，脊柱更好的延展

甚至做扭转练习

10、站立手抓大脚趾

对于手抓不到脚

或者脚容易掉下来，髂腰肌无力的人

墙壁可以很好的辅助

11、半月式

身体面对墙壁可以帮助身体稳定

同时保持在同一个平面

脚推墙可以更好的稳定双腿

让脊柱更好的延展，身体打卡

12、靠墙开肩

肩关节打不开

这样在家靠墙就可以练

13、手杖式

瑜伽手杖式简单的体式不简单

双脚推墙，先固定双脚

可以让双腿更好的发力

脊柱更好的延展，有效拉伸腿部后侧

14、坐姿扭转

瑜伽扭转总是不深入？

试试这样靠墙练

15、船式

船式双腿伸不直

这样靠墙练，先伸直双腿

加强腹肌髂腰肌

慢慢再尝试双脚离墙

16、下犬式

瑜伽下犬式双手这样推墙壁的瑜伽砖

手臂的延展感觉会非常强烈

双脚推墙壁的瑜伽砖

手臂脊柱会更好的延展

17、门栓式

门拴式试试这靠墙练

感觉真的超级强烈

18、头倒立

头倒立不同靠墙练习方式

尝试哪一种对你更有挑战

19、手肘倒立

想要get手肘倒立，先做好靠墙海豚式

然后再尝试慢慢上墙，最后离开墙壁

靠墙倒箭式的好处有哪些呢？

01丨缓解大腿和双脚的水肿

低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

02丨缓解腿部疲劳

仅仅是把双腿挂在墙上，就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。

03丨这是一个非常好的恢复体力和放松身心的体式

靠墙倒箭式是艾扬格瑜伽体式系列中一个重要的体式。特别对于女性朋友的来说，这个体式可以说是一个非常好的“滋养”体式。

04丨不费力的倒立，把倒立的好处全占了

倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等。

01丨促进肝解毒、肾排毒

在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

02丨保护心脏、稳定血压

高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。

03丨打通任督二脉，气血畅通

在高抬脚时神阙（肚脐）及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢。

腿90度靠墙叫做靠墙静蹲。静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。

标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。

扩展资料

靠墙静蹲的注意事项：

既然是运动，如果只是蜻蜓点水一般，不痛不痒的也肯定起不到好的效果，在大腿还没有酸胀感时不要停止，但这并不是说静蹲的时间越长越好。因为具体情况因人而异，对于蹲多久并没有一个固定的标准答案，每个人能力不同坚持的时间也会不同。

一般可以静蹲到有酸胀感为止。蹲的浅，时间可以略微长一点，蹲的深，时间可以短一点。初次做这个动作时，也不建议坚持到自己不能坚持了为止，有一个循序渐进的过程，一般从每次10-15秒开始，动作间休息30秒，每次进行3-5组，之后再慢慢随着能力的提高来适当增加次数。

人民健康网-练静蹲，护膝盖 站立挺胸脚分开，缓慢蹲到45度