体脂不高但是小腿粗,有哪些动作能瘦小腿?

体脂不高但是小腿粗,有哪些动作能瘦小腿?,第1张

你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频,教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦!真正的问题不在于小腿,而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因,并且给出4个简单易行的动作,再粗的小腿也能瘦成筷子腿。

小腿粗是因为脚有问题

1、深层肌肉无力,浅层肌肉代偿

深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉,起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层,皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化,浅层肌肉就要多工作。

而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝,止于脚底的。如果深层肌肉无力,脚踝就会不稳定,浅层肌肉会更加用力,尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大,小腿看起来很粗。

2、足底无力,足弓塌陷

足底除了小腿深层肌肉外,也有一些浅层肌肉来支撑足底,形成足弓。如果足底肌肉无力,足弓就会塌陷。

3、足弓塌陷,小腿代偿

足弓起到减震的作用,如果足弓塌陷,小腿就会过多的发力,缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多,就会变得粗壮。

所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作,造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉,不去练习足底力量,但是走路跑步还是让小腿过多代偿,按摩也是无用功!

自己足弓是否正常

1、光脚站在地面上,让朋友四指伸进足弓位置

如果能放进一个指关节,足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上,证明足弓塌陷。

2、从背面看,跟腱是否垂直地面

如果跟腱位置垂直地面,证明足弓正常。一般足弓塌陷的人,背面看这个跟腱线是向内的。

如何加强足部肌肉,瘦小腿

1、放松激活足底

一个网球或筋膜球放地上,一只脚踩上去,重心沉到这只脚上。

前后滚动,放松足底。

放松2分钟左右。

2、脚趾前进

站姿,一只脚的5个脚趾收缩,带动脚底向前。

脚放平,接着脚趾抓地向前,再放平。

让脚趾带动脚前进,就行毛毛虫走路一样。

熟练之后,可以尝试两只脚同时进行。

3、坐姿提踵

坐在凳子上,腰背挺直。

脚趾推地,脚跟提起。

15次一组,做4组。感受足底发力。

后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量,提升锻炼强度。

4、女神式

双脚打开两个肩宽的距离,脚掌尽量向外旋,让膝盖和脚趾保持同一方向。

吸气,脊柱向上延伸,脚趾推地,踮起脚跟。

吐气,屈膝向下蹲,直到大腿平行地面为止。

保持到极限,整个过程让脚趾用力推地,感觉足底肌肉发力。

如果不能保持稳定,可以扶凳子或瑜伽砖。

总结

小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决,主要还是增强小腿深层肌肉力量,练习足弓,从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样,即使你不按摩小腿也会细!当然,锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦~

提起练腿,多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧?

虽然深蹲对大腿训练效果很好, 但是小腿却很难训练到,并不是说小腿不必练,因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一,见效缓慢,痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素,那就是怕影响美观,怕小腿粗了不好看,其实是多虑了,真的以为小腿那么容易练粗吗?

经常走路和跑步都会用到的小腿,跟了自己那么多年也没变得很粗,更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言,在肢体末端,比如小腿,小臂这样的地方,雄激素受体的密度相对较低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了,一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维 ,而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度,所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练,难发展的小腿,仍要保证一定频次的训练,不然大腿练得再好,配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用,增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤,而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环,可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢?

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的,健壮的形态,并不容易,但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊,两个字:提踵。

然后接下来就是各种提,下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺:

调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵:

坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械,所以找个坐凳,脚下垫两片杠铃片,膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵:

在健身房可以提哑铃,杠铃片,壶铃,任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来,不负重就多做几组。

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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可以穿舒适的鞋多上楼梯,还有就是可以手扶着单杠,然后腿向后踢,慢慢的提高韧性,5分钟后,交换腿。坚持就好了。这样还可以提高后背也就是腰这块的韧性。腰形也很好看,看起来会有种气质!我暑假时在家练过,有效果!

 下面这些运动在家就能减肥!省钱省空间!一起来看看吧!

 1吻枕膝卧撑

 器材:枕头

 目标功效区:肱三头肌和胸肌

 A:双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

 B:尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的`推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习

 2倚墙下蹲

 器材:两个枕头

 目标功效区:股四头肌

 身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。

 3推压肩部

 器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

 目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动

 A:坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。

 B:尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

 4慢划船

 器材:长凳或茶几、枕头

 目标功效区:背部

 A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

 B:慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操

 5仰卧屈腿抬臀

 器材:枕头、垫子

 目标功效区:腹部肌肉

 A:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。

 B:尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。

 6台阶提踵

 器材:台阶、哑铃

 目标功效区:小腿

 A:双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。

 B:以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉。

 7臂弯举

 器材:椅子、枕头、哑铃

 目标功效区:臂肌

 A:端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。

 B:尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作

 8扶门下蹲

 器材:门框

 目标功效区:臀肌

 站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

无论是等车或外出期间,可利用等红绿灯,或是在站牌、月台候车的空当,做做以下的小体操,简单又能瘦腿。

立正站好,抬起任何一脚,朝内侧交叉,轻压住大腿内侧面;

维持10秒钟,再换另一腿;

注意:重心放在身体正中央 ,如果不易保持平衡的话,可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,

两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦?来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿:以立正的姿势站着,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速。

瘦大腿内侧: 做立正姿势,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上,跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标,后可加速。

瘦大腿外侧: 右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡,腿部要用劲。另外一侧同样做,动作大约两秒钟

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