训练过后,大腿和小腿怎么放松?
放松慢跑、拉伸肌肉、 、洗热水澡都可以起到放松肌肉的作用。
田径训练过后怎样放松慢跑几圈,全身放松
幼儿武术训练过后怎么放松有什么放松?武术锻炼运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。在上海加 术馆运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括:
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、 ,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液回圈。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液回圈比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。
训练之后怎样放松小腿勾脚尖拉伸,可以拉到大小腿的后侧。
,揉、拿、提捏,以揉为主,揉到小腿不再感觉很疼。
洗热水澡或热水泡脚。
倒立,倒立时高频、快速抖动小腿。
小腿训练粗了,没有放松,怎么减拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦,所以运动前后的首要步骤,是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单,坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲,由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行,每次不少于200下,能有效促进回圈,帮助放松紧张的小腿肌肉,减轻浮肿。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液,坐在床上或地上,小腿肌肉放松,用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群,手法要稍微用力,感觉微微发热或发疼效果最好,每条腿每次 5分钟左右。
拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动,可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效
STEP1:坐在地上或瑜珈垫上,双手往前延伸抓着脚趾。
STEP2:两手的手指抓住右脚的脚底,让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人,可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方,让你做起来较轻松。
STEP3:将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
长跑法
坚持每天长距离慢速跑,可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗,而事实上对于大多数腿粗的女性,多是由于脂肪囤积造成,即便你是属于肌肉和脂肪混合性,正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉,改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走,运动不要过于剧烈,在运动后一定要进行腿部拉伸动作,让小腿线条变得修条苗条。
STEP1:用双手抱住左腿,使胸紧帖腿部,保持住,心里数二个八拍,然后换右边。
STEP2:双脚分开与肩同宽,用右手够左边的地板,二拍内左一下右一下,然后换做一边各二个。
STEP3:双脚并拢站,弯腰,用双手拌住小腿外侧,头向腿靠紧,保持两个八拍。
STEP4:双脚脚外侧着地,双手抱肘于胸前,身体前倾,慢慢下沉,保持两个八拍。
注射法
通过对腿部注射BOTOX等生物素,来肌肉退化而达到瘦小腿的作用,适合合小腿肌肉发达的人,对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是,使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影,但是有效期通常在半年左右,需要重复注射。
如何训练大腿和小腿的肌肉?
站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。
提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。
2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高阶水平者的最佳选择。
动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高阶水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。
动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。
腿肌训练
训练讲师Kenny Tsai
国际体育科学联盟专业教练
腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织,加强腿肌训练,不仅使你的体格看起来更有整体感,对于血液回圈系统的健 康,亦有很大的帮助。
腿部伸展运动leg extension
腿部伸展运动是一项最普遍的练习法,目的在强化四头肌(大腿前面 的肌肉)的肌群。你将在稍后的解说中,学习到一些技巧,你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后,肌群线条感提升的超炫 。作此专案 时,每次五组各八│一○下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1 的节奏,释放--上抬--释放。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器,是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整,最佳的位置应调到与胫骨底端(小腿与脚背连线处)靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触,并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话,轻轻握住以协助身体的平衡(或者将手握在坐垫边 缘亦可)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬,直到你的 膝盖打直(但不是过度伸直)。然后缓缓地返回到出发点,准备下一 次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不彰,过久又造成耐力急 速下降,影响下一回合练习。
要诀
此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合,这将帮助你四头肌( 大腿前面的肌肉)的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势,脚板朝内 、朝外及正中位置,角度大约是呈四十五度角,目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直,否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数(身体最大负荷75-80%)来进行 练习,回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。
横卧腿部卷曲运动lying leg curl
横卧腿部卷曲运动,亦是一项最普遍的练习法,目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习,可修饰大腿前后肌群的线条,达到较佳 的整体感。作此专案时,每次五组各8--10下,各组间休息一至二 分钟,以1--3--1的节奏,上卷--释放--上卷。
起始动作
找到此项运动使用的机器,俯卧在软垫上并调整适当位置,使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线,并与滑轮组中 线平行一致。
动作解析
缓慢牵引你的踝关节接近你的 ,理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的 位置。如果你无法达到此标准,通常是两个原因所造成 :一个是作用错力气,造成臀部屈肌过于紧绷;另一个就是使用的磅 数太重了,应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留,之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不 彰,过久又造成耐力急速下降,影响下一回合练习。
要诀
将注意力以及施力部分集中在腿后肌群,尽量不要用到下背的力量, 伸缩你的腹肌、并在运动过程中,尽量使下半身贴紧躺椅,防止你的 身体扭动,使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得, 动作越扎实效果越好。
哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells
这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条,使整 体线条看起来更好,所以成为一个很受欢迎的训练法,尤其是女性朋 友不可不练。作此专案时须较宽阔的空间,可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下,各组间休息一至二分钟,以 1--3--1的节奏,下压--回复--下压。
起始动作
双手各拿一支哑铃,将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部,正 视前方。
动作解析
利用向前跨步(弓箭步动作),弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部, 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中,慢慢打直你的前脚,使 双腿互相靠近。做完一组之后,换脚做下一组动作。
要诀
要得到更有效的技巧就是:身体下压终点应在于大腿与地板平行,大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性,达到更好 的效果。
蹲举运动Sguats exercises
最后我们来做一个整合性的动作,那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群,增加肌群的强度,特别是大腿四头肌部分。作此专案时,每 次五组各12--15下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1的节 奏,下压--上抬--下压。
起始动作
调整端架上杠铃的适当磅数,然后站在杠铃下方,使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点,抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板,维持姿势的平稳。
动作解析
保持你的头朝上不要下倾、背打直,然后弯曲你的膝盖,放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上,回到起始位置。
要诀
记得下压到运动终点,你的大腿要刚刚好与地板平行,这点十分重要 ,因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时,宁愿用较轻 的磅数,动作要求标准完美,培养良好姿势与习惯,才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离,亦会影响到大腿肌群的发展,较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ,朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是:两脚与肩 同宽,脚尖微微向外
训练完怎么放松小腿肌肉?让小腿肌肉不紧绷?我个人认为用手适当的用力 最好我曾经参加短期的武术训练,当时教练就是让我们自己没事时 来缓解的
运动训练过度后小腿酸疼该怎么尽快缓解也没什么好方法,你这么小总不能去打封闭吧。可能是训练强度过大造成的,
今天训练过度大腿肌肉疼明天体测怎么办一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:
1鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。
2金枪鱼罐头
即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3花生酱
研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。
成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意,花生酱也是高脂肪食物。
4乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5大豆
豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。
结果:黄豆约为600克蛋白质/10元
提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算:10元约买800克酸奶。
结果:酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物:
鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。
排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液回圈,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示:热敷虽然也能增加血液回圈,但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。
伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即 会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法,需要 肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。
求最 大腿和小腿肌肉的方法,我的大腿弓步训练,小腿提踵训练,(就一对哑铃)就一对哑铃还不如不用。我建议你找适当的场地进行退步肌肉训练。
蛙跳30米4组(一星期1次,不要多。跳完一趟后直接加速跑放松肌肉,向起点走的过程中自己用手捶腿放松肌肉)
30米加速跑8次
扶墙后蹬跑(大腿前群肌肉及小腿肌肉都可以练到)30个x4组
半蹲跳摸高20次
立定跳远(建议在草坪或者田径场沙坑进行以保护膝关节)30次。
非健身房锻炼的选择比较多,你可以根据自己的体能进行适当搭配。
注意,准备活动至少慢跑1000米,然后压腿压肩,活动手腕脚腕防止受伤。
导读: 球类中网球是一项非常受人们欢迎的。在一般人看来它就是一项贵族,给人一种温文尔雅的感觉。网球还能够给人们带来快乐。下面我就和大家一起来揭秘网球的神秘面纱吧!
网球训练全手册
网球是一项优美而激烈的国际性。它的由来和发展可以用四句话来概括:孕育在法国,诞生在英国,开始普及和形成 在美国,现在盛行于全世界,被称为世界第二大球类运动。
贵族运动
网球一向被扣以“贵族运动”、“高雅运动”以及“文明运动”的美誉,一般人看来,它是一项绅士运动,打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉,这层罩在上的神秘面纱,使很多人对其充满好奇和向往。越来越多的西方人已把观看重要的国际网球比赛当作休闲和度假的主要内容。
明星效
体育明星的个人魅力对运动本身的推广作用早已,很多人最开始接触网球还源于明星们的个人魅力。从上世纪九十年代独占鳌头的桑普拉斯、阿加西,到令全世界球迷为之倾倒的费德勒、纳达尔,再到如今称霸网坛的德约科维奇……“江山代有才人出,各领 数百年”用这句话形容当下网坛,简直再贴切不过。他们的成功不仅仅成就了个人的辉煌,还见证了网球这项魅力运动的发展与普及,更网获了全世界数以亿计球迷的心。
随着中国网球金花李娜在2011年四大满贯之—的法网中折桂,越来越多的国人开始关注这项从前看似只属于西方人的运动。越来越多的人开始走进球场,慢慢摸索著这项给人们带来欢乐和自信的运动。
新手指南
也许你永远不能企及超级巨星们的荣耀,但这并不妨碍你把网球当作健康生活一部分的决心。然而徒有满腔热情也是不够的,你多少需要一些专业性的指导,其中包括各种专项技术的掌握,还包括身体素质的磨练。强壮而灵活的身体是你充分发挥各种技术动作的保漳与前提。
针对的特点,我们专为你设计了两套动作,分别为基础型和提高型。希望它们能给渴望在网球场上大显身手的你带来的变化。
基础型训练
通过训练身体大、小肌肉群的方式:使你变得更加结实,让你在球场上的一举一动,变得更加游刃有余。
1、平板卧推
目标肌肉:胸肌、三角肌、眩三头肌
训练方法:抑卧在平板上r直臂手持杠铃于胸前。屈臀下降杠铃至胸部下沿位置,借助手臂力量迅速推起杠铃至初始位置。
要领提示:杠铃在下降(吸气)和上升(呼气)的过程中部要保持快速,开始时不宜使用很大重量。
动作变化:可以改变握距,如果双手握杠铃的距离大则重点训练的是胸肌,如果窄握则主要训练三角肌和肱三头肌。
2、平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸肌
训练方法:平躺于训练凳上, 伸直并拢,握哑铃垂直于地面。慢慢将双手打开,至与地面平行位置时止。然后按原轨迹还原至初始位置。
要领提示:哑铃在下降过程中,手臂可以微屈,重量不宜过沉,体会胸部收紧的感觉。
动作变化:可调节训练凳角度,角度高 胸部上方的肌肉,角度低 胸部下方的肌肉。
3、单臂划船
目标肌肉 :背肌、
训练方法:训练者单腿跪在训练凳上,单手持哑铃自然下垂:背部发力并借助手臂力量向身体后上方提拉哑铃,至极艰停留1秒钟,后沿原轨迹返回初始位置。
要领提示:要慢慢体会背部发力的感觉。重量应,做动作时应保持挺胸、腰部立稳。
动作变化:可借助上斜板的角度变化,改变身体倾斜与发力方向,达到 背部不同部位的效果。
4、硬拉
目标肌肉:背肌、腰肌、股二头肌
训练方法:双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心,双手同肩宽正:握杠铃,借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。
要领提示:拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直,身体完全直立时,停留1-2秒再开始下一个动作
5、杠铃蹲跳起
目标肌肉:股二头肌、股四头肌、小腿肌群
训练方法:将杠铃扛于肩后,两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时,腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置,
要领提示:挺胸抬头,腰部挺直。降低身体重心时速度要慢,恢复身体重心对速度要快。
6、哑铃前平举+侧平举
目标肌肉:三角肌前束+中束
要领提示:前平举时要注意保持手臂伸直,重量要适中;侧平举时注意锁住扁关节,体会孤立发力的感觉,做动作对要有控制,主要体现在慢放还原上。
7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸
目标肌肉:+肱三头肌
要领提示:做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体,动作全程保持控制,尽量避免惜力:做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立,大臂夹紧耳朵,屈臂时吸气,伸直手臂时呼气。
8、抑卧起坐
目标肌肉:腹部肌群
要领提示:双腿搭于平板上,双手交叉于脑后。意念集中于腹部:体会收紧、挤压核心的感觉。
获得GET更大的增长
我们专为肌肉打造设计了这个增长计划。
过去,你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法,这^方法是在一个复合动作之前,进行一个孤立训练动作,例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练。但是,我们现在要告诉你,你会获得一个更好的结果和更大的增长,而只需要通过相反的方式。
更强壮训练计划
预先力竭训练方法的原理非常简单。孤立动作可以预先 目标肌群:让目标肌群预先疲劳,然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作:从而提高训练的效率。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳,以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重。另外,复合动作是增长肌肉的最好方法,所以我们将复合动作安排在前面,然后再让孤立动作结束训练。
指导频率
每周执行计划(1、2、3)各一次,之间至少休息一天。
时间需要:45分钟
执行:按顺序执行a、b、C三个动作,所以每个动作你都完成了一组。然后再按照要求完成所有的组数。然后再进行下一个循环。没有字母的动作就执行完所有的组数后再进行下面的动作。
第一天
1a
组数:2
次数:5-7间歇:90秒
双手掌心相对握住平行横杆,然后将身体向上拉起直到下巴超过横杆。在动作过程中双肘不要向外张开。
1b哑铃头上推举
组数:2
次数:5-7间歇:90秒
双手各握哑铃置于肩部高度,腹部收紧,将哑铃向上推起举过头顶。
2a
组数:1
次数:8-10间歇:0秒
这次执行8-10次动作。
2b直杆下压
组数:1
次数:9-12间歇:90秒
将直杆连接到高位拉力器上,双臂伸直,双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆向大腿方向下压。
3a哑铃头上推举
组数:1
次数:8-10间歇:O秒
重复执行哑铃头上推举动作,这次执行8-10次动作。
3b拉力器侧平举
组数:1
次数:9-12间歇:90秒
将D型手柄连接到低位拉力器上,站在拉力器中间双手握住D手柄向两侧抬起双臂.直到手臂平行于地面高度。
4a上斜锤式弯举
组数:3
次数:6-8、9-11、12-14 间歌:60秒
将训练凳调节到45-60度角,仰面躺在训练凳上,双手各握哑铃。双手掌心相对手臂自然垂向地面,大臂保持不动的情况下,将哑铃向肩部方向弯举起。
4b
组数:2
次数:6-10 间歇:0秒
将身体悬于双丰二之间,弯曲肘关节同对降低身体,直到大臂平行于双杠高度。
4c头上拉力器臂屈伸
组数:2次数:10-12间歇:60秒
将训练堡连接到高位拉力器上,双手握住训练绳末端,背对拉力器站立,身体前倾,让拉力器将手臂拉到头部上方,弯曲双肘。保持身体平衡并且伸直手臂,挤压肱三头肌。
第二天
1a深蹲
组数:2
次数:5-8 间歇:180秒
双脚略比肩宽站立,脚尖略微超向外。弯曲髋部和膝盖将身体尽可能的下降。
2a站姿提踵
组数:4
次数:8-10间歇:o秒
手握哑铃,双脚站在平台上,脚跟悬于空中。然后降低身体直到小腿肌群得到最大的垃伸,脚跟尽可能的上抬。
2b坐姿提踵
组数:4
次数:12-15间歇:90秒
坐在训练凳上,双脚放在平台上,将杠铃片放在膝盖上方。下放脚后跟直到最低点:收缩小腿肌群将膝盖尽可能上抬。
3a单腿
罗马尼亚硬拉
组数:3
次数:6-8间歇:0秒
双手各握哑铃,单腿站立。弯曲髋关节降低身体!直到感觉腰部快要弯曲前。收缩臀部和将身体上抬回到站立姿态,完成一侧腿的练习后。马上执行仰卧单腿挺身动作。
3b仰卧单腿挺身
组数:3
次数:10-15 间歇:60秒
躺在两个平行训练凳之间,一只脚放在一条训练凳上。让臀部向地面方向降低,然后单腿用力压训练凳,同时尽可能高的抬起臀部。完成—侧动作后,休息60秒钟,再进行3a和3a的另一侧动作。
向松弛的身体“挥手告别”
厌倦了你那像小猪一样肥胖松弛的身躯了吗?别犹豫!现在就设定—个减重目标!遵循科学的减重策略会使你事半功倍。
减肥路看似曲折漫长,只要你有决心和毅力,一步一个脚印往前行,胜利的曙光就在前方!
消除“恶习”
养成良好的习惯就从—碗热腾腾的燕麦早餐开始。如果你的体重没有超标很多,而拥有完美又是你执著的追求,建议从小事做起,改变。
周末和家人聚会时肆无忌惮地吃著高热量的垃圾食品?每周四晚上和朋友们在外面喝得不醉不归?有些事情无需强迫,但为了达到瘦身目标.你不得不做出取舍。如果你能保证从每天的饮食量中减少250大卡的热量摄取,那么在一个月内,无需运动都能保证减掉15公斤体重。如果再加以科学,每周保证四次高强度训练+三次40分钟有氧,不出三个月你将脱胎换骨。
建立信心
有一点你必须搞清楚,需要减掉的体重越大,实际减重的难度就越低。开始时你需要多做变速有氧,一周3次以上。器械训练也不能少,小重量、短间歇、高组数、高次数的器械训练同样能消耗很多脂肪。高级动作并不适合现阶段的你。
控制饮食对现阶段的你而言尤为重要。如果条件允许:最好用电子秤称量每餐每份食物的重量,并根据食物成分含量对照表计算出一餐中各类营养物质的摄入量和总热量,如果减脂效果不明显,可适当控制碳水摄入,要杜绝任何油炸、高热量和高糖分食品。
重获新生
减掉身体一半的体重听起来有些,但只要策略对头就绝非不能。你要做的不是盲目的节食或。而是静下心来审视自己,找出使你肥胖的“”。它可能来自不和谐的家庭:来自:甚至来自孤独的感觉。这些听起来好像和肥胖不著边际,但它们对你的养成也许是潜移默化的。找到问题所在,试看去改变它们,这正是你向成功迈出的关键一步。
接下来要做的才是控制饮食?勤加锻炼。在正确的轨道上做正确的事情,苗条的绝非遥不可及。
结语 :春天的话题怎么也离不开减肥,但是有一部分人却发现自己是瘦了,但是全身怎么变得松松的呢?减肥要,我们塑形也要抓。
1、仰卧屈臂上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
2、窄握推举
A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
体育锻炼动作大全
体育锻炼动作大全,生命在于运动,这是我们生活中经常听到的一句话,随着人们的健康意识的逐步增强,人们现在都有意识的进行一些体育锻炼,下面为大家分享体育锻炼动作大全。
体育锻炼动作1俯卧撑
训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。
平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行
动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。
仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力
动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。
高抬腿
高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。
体育锻炼动作21、 原地垂直跳
(1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
(2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
(3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
(4)做20次左右,控制时间在30秒左右。
2、 滑步蹲跳
(1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
(2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
(3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
3、 交替侧弓箭步
(1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
(2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
(3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
4、 俯卧撑开合跳
(1)以俯卧撑位开始。
(2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
(3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
5、 俯卧原地登山
(1)以俯卧撑位开始。
(2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
(3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
6、 箭步蹲
(1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
(2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
(3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
7、 小跳哑铃前平举
(1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
(2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
(3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
8、 俯冲轰炸俯卧撑
(1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
(2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近[平]行。
(3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
体育锻炼动作3最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举
虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现,使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。
最佳胸部训练动作 哑铃卧推
最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。
最佳三角肌训练动作哑铃推举
美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的`肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。
最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸
拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。
最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲
与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。
增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉
美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。
最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵
与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候最好是先做站姿提踵。
增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲
传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。
必不可少的深蹲,杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。
最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips
如果你有很好的平衡感,并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作,可以站在一个小平台上,一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。
在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。
比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌,收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力,或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
请记住:动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些,但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼,所以适合中高级训练者使用。
目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!
方法1:站立提踵
1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作,直到你感觉累了为止。
专家提示
MicheleDolan
认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
MicheleDolan
认证健身教练
认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"
方法2:哑铃提踵
1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。
2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
小腿都有哪些肌肉呢?我们来看一下。
比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大较深的,起自腓骨和胫骨。它的功能是弯曲我们的脚部。(向下踮起脚部)
腓肠肌有两个头,一个起自股骨下部的外侧,另一条起自股骨下部的中间。两个头最终汇合,覆盖在比目鱼击上面,并和它一起插入小腿的跟腱,跟键则插入跟骨。
腓肠肌的基本功能是弯曲脚部。(向下踮起脚部)
胫骨前肌在小腿的前面,沿着胫骨延伸。他的功能是向上抬起脚部。
与三角肌,腹肌一样,优秀的小腿有着很大的审美价值。
最理想的情况就是,你的小腿和你的肱二头肌发展的旗鼓相当。一旦你的小腿还没有你的手臂发达,你就要考虑额外的训练你的小腿了。
小腿被认为是我们身体中最难发展的肌肉群了,小腿天生时候持久的工作,并拥有极快的恢复速度。这就意味着你要用更大的重量,从各种你能想到的角度去训练它。
而许多朋友(包括我)一般知识在练肩日拿出十几分钟来完成小腿训练。
所以当你抱怨小腿发展的不好时,想想是不是没有做够训练呢=-=
发展小腿块头最有效的方法就是站姿提踵了,而额外的重量是非常必要的。因为我们的小腿相比其他的肌肉是很牛逼的。他们一生都在支撑着我们的体重。我们可以轻而易举的将全身的重量放在一条腿上并踮起脚尖。其他肌肉那块能做到?
站姿提踵和骑驴提踵都能够同时都锻炼到比目鱼肌和腓肠肌,坐姿提踵更多的针对比目鱼肌
曾经有一次,施瓦辛格在做站姿提踵的时候,一个年轻的健美运动员走过来说:阿诺,你的小腿连的练这么牛逼?咋练的?
阿诺回答:你也能够有一样屌的小腿,如果你付出足够的代价的话。一句话把这哥们整懵了。
阿诺又继续说: 类似我这样的小腿会花去你500小时的时间,少一点你都达不到这样的效果
500小时听起来也没啥的是吧?满打满算21天嘛。。。
但这500小时是用在小腿上的时间。如果你像施瓦辛格那样每次训练小腿40-45分钟, 一周4练,你需要165周,也就是3年。
如果你每周在练肩日训练10分钟小腿的话(假设能达到相同效果),那就是需要 3000周,要练57年半 =-=
哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。。。我感受到深深的绝望
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腿部训练(四)一起读《施瓦辛格健身全书》
腿部训练(五)一起读《施瓦辛格健身全书》
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。
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