最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行,这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼,如果是为了发达肌肉,最好采用负重的训练,每组8-12RM,每个动作4组左右,建议你隔天进行训练,让肌肉有充分的休息恢复时间。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10 个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全!!量力而行!!!1:负重提踵 顾名思义,是背负着重物提脚尖 结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!
2:沙地蛙跳,我有一个朋友,是省队练游泳的,他不好好训练,经常被教练罚蛙跳,过了一段时间,我们一起打球,就问他,能扣不?他说不知道,就上去试了试,我目测了一下,最起码摸高在335!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的话,小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组,做三组!!!
4,拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!
5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!
提踵也就是我们通常所说的垫脚尖,做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌,正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的,能够起到锻炼小腿肌肉作用,经常锻炼好处非常多,如果大家对这种动作感兴趣的话,就可以经常做一下,下面就来看一下怎么练提踵。
一、怎么练提踵
可以做站姿提踵,需要使用到的器械有哑铃或者杠铃,还需要使用到史密斯架,可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲,可以把杠铃扛在肩膀地方,然后站直胸部挺起,腹部收紧,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽量把脚跟向上抬起,需要停留两秒的时间,把小腿肌肉收缩,然后呼气,慢慢的还原。
还可以做坐姿提踵动作,运用固定器械,哑铃,杠铃都可以,可以先坐在训练凳上,然后再把大腿小腿折叠90度,把哑铃放在大腿的前侧,垂直小腿,保持挺胸收腹动作,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽可能把脚跟向上提起,这个动作需要稍微停留两秒的时间,把小腿肌肉进行收缩,然后再进行呼气,慢慢的还原。
可以做固定器械提踵动作,先坐在蹬腿机上面,再把合适的负重装好,后背需要贴住靠背,两条腿伸直,然后在踏在踏板上面,膝关节一定不能锁死,然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来,这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间,努力的把小腿肌肉收缩起来,再进行呼气,慢慢的进行还原。
二、提踵的好处有哪些
经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用,可以让小腿肌肉变得更加紧实,而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定,可以让身体维持平衡,进行提踵的时候心率会升高,这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度,也会变得更快一些,心脏能够获取更多的氧量,这样心血管自然也会更加健康,做提踵动作并不会受到外界一些因素影响,在任何时间任何地点都可以做,在做家务的时候,等车的时候,工作的间隙都可以适当的做一些。
上面给大家介绍的就是怎么练提踵,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,想要练提踵就可以按照以上的步骤进行,在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准,这样才能达到更好的锻炼作用,方式方法不正确,锻炼的效果就会减少很多,大家一定要注意。
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