假期健身运动运动崴脚第一时间如何处理

假期健身运动运动崴脚第一时间如何处理,第1张

运动崴脚该如何处理

岁脚时踝部会发生什么

韧带断裂

一般是因为在剧烈活动中,急速做出超出

关节活动范围的动作,导致相关韧带被动

牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往

往伴有扭伤和骨折。

血管破裂

崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。

在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问

题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破

了,随后可能会形成瘀斑,甚至形成进一

步的粘连,影响关节的恢复。

岁脚后第一时间如何处理

局部制动

避免踩地,让脚踝彻底的休息,减少局部

活动,避免脚踝进一步损伤。

冰敷

尽快进行局部的冷敷,减轻局部软组织的肿

胀,减轻局部出血,降低局部肿胀程度。

抬高患肢

使脚部高于心脏的位置,有利于软组织的消

肿,改善局部循环,降低局部炎症。

药物治疗

可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏,

贴膏药,口服消炎止疼药缓解疼痛的症状

反复岁脚会对关节造成什么伤害

反复脚的伤害

在崴脚时,距骨跟上方的胫骨之间会发生猛

烈撞击,反复撞击后,距骨上面的软骨会发

生损伤,甚至剥离。损伤的软骨片早期可能

会引起明显的疼痛和肿胀,后期还可能会掉

落,形成关节内的游离体,导致关节反复肿

胀,甚至是绞索,也就是关节突然卡住了,

会给大家的生活和运动造成很大困扰。

长期崴脚后,通过关节镜可看到关节内的软

骨可能会发生严重损伤;反复扭伤后,撞击

可能会形成骨赘,也就是老百姓经常说的骨

刺;还有一一些软骨碎片掉落后,可能会形

成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以

及严重韧带损伤的患者,长期会导致关节内

的软骨发生明显退变,甚至导致关节变形,

我们称之为创伤性关节炎。

反复崴脚该怎么办

康复训练

除韧带外,肌肉是维持人体关节稳定最重要

的结构,60%至80%的患者通过康复训练,

都能够恢复正常生活和运动,所以如果大家

有反复崴脚的现象,多做康复训练对恢复是

有利的。

手术治疗

如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎

或韧带严重撕裂后,患者可以考虑进行手术

修复。修复时,可考虑将韧带进行切断,然

后将它缝合在骨面上,这时就可以恢复韧带

的原始张力了。

如何快速恢复运动能力

关节活动训练

跖屈、背伸

内翻、外翻

①:一定要有家属协助完成,自己进行训练

很难达到理想角度。

②:并不是来回的对关节进行活动,而是缓

慢到达最大角度,这角度要有疼痛感,如果

不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个

角度,每个角度5分钟,共20分钟。

如何快速恢复运动能力

肌肉力量训练

◆提踵(踮脚)

单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾

→15次至20次一组,每天两组→训练后小

腿后侧酸胀。

◆弹力带内外翻

坐位一>弹力带固定→膝盖不动,模仿雨刷

器→15次至20次一组,每天两组→训练后

小腿内外侧酸胀。

◆翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常

运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。

训练后注意冰敷

如何快速恢复运动能力

平衡训练

◆单脚站立

睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽

量坚持到15秒,每天20次→睁眼单次30秒

训练原则

◆无痛训练

在做肌力和平衡训练时,一定不要出现剧烈疼

痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝

状态,应考虑更换动作或者降低动作难度。

◆9秒原则

在做动作时,所有每个完整动作至少需要9

秒。以踮脚为例,上升过程3秒,顶点停3

秒,下落过程也要3秒。

◆运动疲惫

做完一组任意动作时,发力肌肉要立即感觉到

酸胀感。如果没有这种感觉,说明训练强度不

足;如果酸痛持续到第二天,说明训练强度过大

崴脚,其实在很多需要跑跳的运动中都是经常出现的伤病,且多数是因为运动前热身不彻底导致的。其实针对这种伤病,做到以下四步就可以起到快速缓解伤痛的作用:

1、缓解痛苦第一步:立即停止脚部活动

在脚崴了之后,一定停下目前的运动,不要再给你崴脚的那个脚腕施加压力,包括走路也要特别小心,因为这时候不必要的施力会加重继发的损伤,从而加重肿胀的程度。更不能看着情况不严重就硬撑着继续运动,这样不但影响你的运动表现,更会加大你其他地方受伤的几率。同时在养伤期间也要注意休息,不要从事过重的体力劳动或激烈的体育活动。

2、缓解痛苦第二步:用冰敷减缓血液循环,减缓胀痛

受伤之后尽快进行冰敷,此举的目的在于使患处的毛细血管收缩,减少出血,同时减缓患处的血液循环,以此减缓患处肿胀的症状和不适感。但是需要注意的是冰敷的时间不能过长,要短时间多次的冰敷,防止冻伤。在受伤后的48小时内都可以冰敷,大概每隔三个小时左右冰敷一次,一次的时间不要超过20分钟。

同时需要提及的一点是,有人说热水可以促进血液循环,帮助消肿。因此在脚崴后急于用热水敷患处,但这是错误的,应该在受伤48小时后再改用热水,这时候急性的损伤炎症反应的高峰期刚过去了,通过热敷可以促进血液循环,帮助消肿。

3、缓解痛苦第三步:及时包扎,保证受伤部位稳定

这里包扎不是传统意义上把受伤的地方裹得严严实实的那种,这样包扎不利于血液循环,消肿速度会变慢。正确的是用衣物等柔软的东西稍微加压即可,此举的目的主要就是加固踝关节。因为此时肿胀的踝关节发力会受影响,变相加大了二次受伤的可能,加压后可以提高踝关节的稳定性,防止二次受伤的出现。

4、缓解痛苦第四步:抬高患处,加快消肿

在自己晚上休息的时候,可以注意把自己的患肢抬高一点,标准就是高于心脏所在的平面,这样会有助于腿部的血液循环,从而加快消肿的进程。

除去以上的几点,运动过程中出现受伤不可避免,最主要的是做到防患于未然,而不是等到脚踝受伤后再进行肿胀消除。当然,出现受伤后也不要害怕,除了消肿的处理,还可以适当的进行一些康复训练,例如提踵、踝关节抗阻力内外旋等,这两个运动可以很好的锻炼你脚踝横向和竖向的相关力量,防止你再次受伤。

等你好了再练要不然有后遗症,会老疼,我就是,下面是建议:

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。

另:

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

这个问题非常常见,如果经常崴脚的话,我建议你多做运动,平时没事的时候多跑跑步,使自己的体格更加强健,才能从根本上解决这个问题,今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法,希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚,这种情况是非常不好的,因为如果经常崴脚的话,就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤,可能刚开始感觉不到什么,但是时间长了就会是肌肉变的异常,甚至会失去原本的平衡功能,我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练,让脚踝变得更加稳定,肌肉变得更加强健,这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节,肌肉会变的不灵敏、力量变小,韧带会变的脆弱,像破掉又缝起来的布,很容易再被扯破,这样子的脚踝,遇到可能扭到的环境时,肌肉和韧带会反应不过来,很容易会啪,再被撕裂一次,脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事,扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤,肌肉受伤后7~10天才会开始修补,第一周都在肿胀,好把受伤的组织代谢掉,没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长,肌肉没办法开始进行修补,让恢复的时间拉长;

肿胀的期间,冰敷、加压、抬高、贴扎(如下图)都可以帮忙消肿,同时要保护踝关节,不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间,这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

有些患者之所以会出现习惯性崴脚,主要是因为在某次崴脚后导致韧带拉伤,但还没等到韧带完全康复,就再次让踝关节受力,导致韧带松弛,无法再正常维持踝关节稳定。

核磁共振对软组织损伤有高分辨率,韧带缺失、变细、松弛弯曲,以及因瘢痕增生、血肿机化而增粗,都可以得以明确,是骨关节系统韧带及软组织损伤的重要检查方法。此外,高频超声对踝关节等浅表软组织也有较高的分辨率,临床也常应用。

扩展资料:

韧带损伤者可选择保守和手术治疗。保守治疗主要是进行肌力练习,如提踵训练、内翻及外翻抗阻练习等;若保守治疗失败应考虑手术,一般根据病情严重程度选取不同的手术方法,包括韧带短缩重叠缝合、韧带止点前上移位、肌腱移植重建韧带。

另外,崴脚在生活中是常见的小事,所以大家多不将其放在心上,即使就医,只要X光没有发现骨折错位,很快就被抛诸脑后。但要提醒那些经常崴脚的人,光做X光可能并不够。

人民网-总崴脚,检查韧带

少做运动不代表不做与运动,像长跑这样的运动还是不做的好,现在对于你来说那是很危险的运动。

如果不运动你的脚踝肌腱会变紧,会让你的脚踝转动的幅度变小,甚至有的时候转动幅度稍微大的时候就会有疼痛感。建议你没事的时候经常向不同的方向转转脚踝,拉一下脚踝的肌腱,但是注意不要用力过猛,做到你能做的最大限度为止,如果有疼痛感就不要再继续用力了,要一点一点的循序渐进,急于求成不仅打不到想要的效果还有可能造成脚踝肌腱的再次受伤。不需要什么刻意的去做别的运动。这样注意脚踝的锻炼应该有几个月就会好的。还要注意一点是不要让你受伤的脚踝受力,平时走路的时候注意点,站的时候重心要落在没受伤的脚上。

首先当然是在运动中要注意,大家都知道篮球过程中有跳球、投篮、扣篮等动作,但是这些动作存在许多危险。在这些过程中,可能由于姿势的不正确或者起跳太猛导致失去重心摔倒、崴脚,也可能是站位的问题,自己在落地的时候正好踩到对方的脚从而导致自己的脚踝发生扭曲。其次,就是自己在跑动的前、中、后脚的发力模式,一旦不正确,要么就会因为暂时性的疲劳导致不小心扭伤,要么就是失去平衡扭伤。以上的就是在运动过程中需要注意的,但是最主要的还是要靠自己平时的锻炼,强化自己的脚踝肌肉,这样子即便在意外面前也可以降低受伤的可能性。

文章2

那么,在平时可以怎么锻炼呢?首先是强化自己的脚踝肌肉甚至的整个腿部的肌肉,可以进行一些深蹲、跑步弹跳训练,但这一切要建立在安全的基础上,并且注意要佩戴好护踝装备。其次如果脚踝情况良好的话可以采取提踵这种方式进行训练。

文章3

除此之外,必须了解无论怎么锻炼,最主要的是在运动之前要做好热身准备。只有热身运动充分了,身体机能才能发挥,有效减小受伤的可能性。

一次踝扭伤后有可能会出现多次崴脚,因为踝关节在扭伤之后会很有可能会伤害到踝关节的韧带,就会导致韧带松弛。如果在第一次扭伤之后没有好好的休息,没有恢复好的话,那么就很有可能会造成踝关节不稳,就很容易会导致多次崴脚。在外教之后应该先进行冷敷,然后再进行热敷,如果韧带有5555557损伤的话,要先用工具固定,然后再吃一些活血化瘀和消肿的药物。

很多人在崴到脚之后都不是特别重视,觉得崴脚并不是一个大事,热敷一下,或者是休息几天就好了。这样就很容易会导致韧带损伤,很容易造成习惯性崴脚。相信很多人在生活当中都非常容易摔倒或者是扭到脚踝,就算是走在平路上,也总是时不时的就扭一下。这就是因为在崴脚的时候并没有做正规的治疗,所以留下了病根。所以在崴脚之后还是应该进行正规的治疗,千万不要忽视。

在踝关节扭伤之后一定要去正规的医院进行治疗,要听取专业医生的建议,千万不要自己处理。如果踝关节出现了反复扭伤的情况,那么就一定要去医院拍X光片或者是进行mri检查。在恢复期间也应该经常进行相关的训练来促进踝关节韧带修复,比方说是单腿下蹲或者是双足提踵训练。在脚踝扭伤后千万不要随意活动,最好是用石膏或者是夹板固定,在睡觉的时候最好是把受伤的脚给吊高,或者是用一个枕头垫起来。

这样能够促进血液循环,也能够让脚踝好的更快。脚踝扭伤虽然是一个很小的疾病,而且也不会对身体健康有什么太大的影响,但如果没有好好治疗,恢复不好的话,是很容易落下病根,造成多次崴脚的,这样大家以后的生活和运动都会受到阻碍。

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