如何提踵

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

因为小腿关节和肌肉的结构决定了小腿肌肉是一个超级省力杠杆结构，所以，虽然小腿的肌肉块相对很小，但是它也能承受身体一倍以上的重量。

如果是锻炼小腿的耐力，建议踮脚尖或者叫提踵的时候做三组，每组尽量做到力竭为止，根据经验，一般很少练习的人30-40次就力竭了，强一点的，80次也不一定，当然要根据个人的身体重量~

必须要注意的是：量虽然很重要，但如果想锻炼好肌肉，必须注意动作的准确性以及规范性。

提踵的时候，在往上的向心收缩阶段速度可以稍微快一些约2-3秒，往下的离心收缩要慢一些，大约2-4秒。而且动作过程中，始终保持膝关节锁死，尽量将脚后跟提的高点，然后再慢慢下落。

最后建议在做这个动作是，前脚掌最好是踩在一个3-5厘米后的平板上，这样锻炼更容易控制动作的幅度。

——准国家中级健身教练

我来回答你这个非常可气的小问题，很多人不知道什么是提踵，其实提踵就是踮脚尖，就是抬起脚后跟的一种锻炼方式，很多人对运动一无所知，甚至有人会说，踮脚尖是有氧运动，所以才会有人说，踮脚尖3分钟，比运动1个小时效果还好，如果是那样的话就不会有人花一个小时的时间去运动了，纯属胡说八道，听着就生气，不明白就不要瞎说。

踮脚尖动作就是抬起脚后跟的一种运动手段，这个动作主要是帮助瘦小腿的，踮脚尖动作主要是以腓肠肌和比目鱼肌的收缩来完成的。那么踮脚尖怎么做呢，在做这个动作的时候，脚后跟抬的越高越好，难度就越大，比目鱼肌受的力就越强，所以说才能够很好的锻练小腿的线条。如果脚后跟抬起，在稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展，训练效果会更好。

不得不承认踮脚尖是个非常好的无氧运动，踮脚尖不受场地限制，只要是站立状态随时随地都可以踮脚尖。踮脚尖可以使下肢血液回流顺畅，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。据说还能预防糖尿病，经常踮脚尖还能缓解糖尿病症。

踮脚尖还能增强性欲呢，踮脚尖可益肾壮阳，有效改善性功能。踮脚尖时，小腿肌肉收缩，挤压出来的血流量，促进下肢血液回流，增强盆底肌肉的强度，可以改善阴茎勃起时的海绵体血液充盈，提高阴茎硬度和维持勃起时间。

题主。踮脚尖三分钟不可能比运动一个小时效果好，这个是不可能的，别听那些人胡说八道。我经常踮脚尖， 站着没事的时候就踮脚尖，尤其是冬天，天太冷在等车的时候，踮上几分钟脚尖，那脚马上就热乎乎的，血液循环特别快。踮脚尖对身体肯定有好处，这个是不可否认的，没事的时候，花上几分钟踮踮脚尖，对身体那是相当的有好处了。

垫脚尖确实对身体挺有好处的，但要是说比运动一小时的效果还好，那确实是有点想多了。

不妨思考一下，如果是跑步一小时，自身消耗和对身体的锻炼是多大。

而垫脚尖，在上下楼的楼梯处，锻炼三分钟，就能获得很好的效果吗，答案肯定是否定的，况且你这也不是负重提踵啊，徒手的这些训练效果也不算好。

垫脚尖也很简单：两腿自然分开，抬起后脚跟，前脚掌触地，有什么困难的吗？

说到难点，也就是很难稳定住自己的身体吧，如果有困难可以找一个墙体做辅助。

一：拉伸腿部

垫脚尖能够有效拉伸小腿，很快就会发现小腿的肌肉变得紧实了，整体视觉效果看上去就会显得很修长，也可以放松运动后紧张的肌肉。

二：帮助降低之后运动的风险

首先这种简单的拉伸能够很好的放松运动后紧张的肌肉，这能够帮助减少运动后的延迟性疼痛，并且拉伸能够促进肌肉增长。

若是小腿肌肉多，那么自然身体的平衡性就很容易掌握，也更加能够帮助缓冲跑步时的冲击力，这能够减少之后运动的风险。

1：腿部拉伸动作可不仅仅是垫脚尖哦，可以可以多学一些动作，用作拉伸。

2：垫脚尖这个动作不应该太过看重，更多关注其他一些更有价值的动作会相对更好些。

持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

夸大其词的缪谈！如果真的是这样的话，那健身者、运动员们都去垫脚尖就行了，何必苦苦训练一小时呢。

垫脚尖，有的人说可以健身，有的人说可以 养生 ，有人说可以瘦小腿各种言论让这个简单的动作变得更神奇。

其实这个动作只是一个踝关节孤立性的运动。所有的运动都能起到增强血液循环，达到 养生 的目的。垫脚尖在健身中叫做提踵训练，是专门塑造小腿肌肉力量的训练动作。

通过垫脚尖能够让小腿肌肉更加紧实粗壮，力量提高并有助于减少脂肪，促进血液循环，这些都是没有问题的。

但是如果说三分钟的垫脚尖要比一小时的运动健身还要有效，那绝对是说不通的。一个动作模式极为简单的动作，怎么能和其他万千训练相比呢？更不用说三分钟和一小时的对比了。

所以，像这样夸夸其谈的鸡汤文章千万不要信！

脚跟与人体的肾经关系密切，

踮起脚尖可刺激足少阴肾经、疏通足三阴经，使体内的气向上运行，

从而温补肾脏、激发中气、改善肾功能，

不仅能促使血液供给心肌足够的氧气，

还有保护心血管 健康 、锻炼小腿肌肉、增强踝关节稳定性等作用。

踮脚尖，这个动作很简单，而且也不需要特殊的器材和地点，只要每天能够运动起来，相信会让你的身体发生一些好的变化。

第1个好处：预防血管病

踮脚尖会让我们的血液循环加快，尤其是早上踮脚尖促进血液循环，缓解浑身乏力，晚上进行踮脚尖运动，可以加速血液循环的同时，将体内的毒素垃圾尽快排出。

同时配合：谷谷丁荷叶茶 （荷叶、小叶苦丁、谷谷丁放一起，制成茶包泡水）

荷叶，含有黄酮和生物碱类，可降低总胆固醇和生甘油三酯，降低全血比粘度、红细胞压积，从而改善血液粘稠状态，降脂降压，预防血栓的形成。

小叶苦丁，可以增加心肌供血、抗动脉粥样硬化，还可以清热散风，可以降低血压，对高血压者有很大的好处。

谷谷丁泡水，可降低血清三酰甘油，有效升高高密度脂蛋白，有助于改善血脂 健康 ，助力心血管 健康 。

搭配在一起，做杯代茶饮，可以促进身体排毒，降脂、降压、改善血粘稠，稳定血压，保护血管 健康 。

第2个好处：保护肾脏 健康

我们的脚部经络与肾脏是息息相关的，如果每天坚持做踮脚尖运动可以打通身体经络，让我们的肾脏得到更好的营养供给，从而预防肾脏衰老，让肾脏变得越来越 健康 。

同时配合：老虎姜茶

老虎姜茶，泡水喝，对于肾脏 健康 ，十分有益。

老虎姜，是一味补肾养精的良方。《本草纲目》记载：“补诸虚，止寒热，填精髓。”

《神农本草经》记载：能宽中益气，有五脏调良，肌肉充盛，多年不老，颜色鲜明，发白更黑，齿落更生之功效。

第3个好处：改善男性小便不畅

男性小便不畅，属于前列腺病，多见于前列腺肥大，前列腺炎等。而刺激脚跟即是调理前列腺病的一个小诀窍。

前列腺疾病不仅仅会导致小便的不通畅，还可能会导致阳萎、早泄等，也都可以考虑用颠脚跟的小诀窍改善。

同时配合：番瓜子油

保护好前列腺，每天10毫升番瓜子油，有助于预防和改善前列腺疾病。

番瓜子油，中含有一种可称为性荷尔蒙的活性生物触媒剂成分，有助于消除前列腺的初期肿胀，对泌尿系统及前列腺增生具有一定的治疗和预防作用。

还含有植物甾醇、脂肪酸、氨基酸等物质，其中，植物甾醇物质可以抑制5α还原酶的活性，减少双氢睾酮的产生，帮助男性防止前列腺疾病，对改善尿频、尿急、排尿困难、尿不尽和尿等待等有很好的效果。

提示：因番瓜子油中含有类荷尔蒙物质，且有助兴作用，因此未成年男士慎用。

踮脚尖走路

因人而异，每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度可自我调节，以感觉舒适、轻松为宜。

二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

通过训练，增强腹部的肌肉，和小腿的跟键。