哪些运动主要增长和锻炼小腿骨的

增长和锻炼小腿骨的方法有：

1、通过训练小腿肌肉的方法：站姿提踵或者采用短跑运动员的冲刺跑，长时间坚持下来是可以增长和有助于小腿骨的；

2、通过格斗时方法：步伐要灵活采用太极中的虚实步，可以减少被击中的概率，二是前脚尖向里微扣，脚外侧用力扣地，可使小腿正前避免受到攻击，同时小腿外侧的肌肉由于脚外侧用力而充分鼓起，抗打能力提高。用此方法是注意：切记不可直膝，直膝的话遇到腿部力量好的对手迎膝一脚足以让你膝盖附近的韧带彻底伤损。

3、做一些弹跳类的运动：如：跳绳和打篮球，（三步上篮和跑跳投篮）最容易锻炼小腿肌肉和骨骼，排球使全身骨骼得到锻炼的运动；

4、还可以平躺在硬板床上，膝关节下用枕头等垫高，然后只抬小腿，大腿不要动，抬起后坚持3秒钟，放下在抬起，如此30次，做3组。如果感觉不费力了可以再足踝处加分量，加多重因人而异一般到5斤就可以了；

5、外功多做直膝跳 ：内功双手合十正对鼻尖，玉枕（后脑门）脊背、长强穴（尾椎）大腿部分呈一直线。闭气屈膝下蹲， 注意前面的要领。达到极限。继续闭气，绝气闷方起身。如此循环，一开始可作八九次，一个月后可加至36次。做完此式可觉小腿部分发热，那是增进血液循环、气血畅通的表现。

6、饮食方法：

（1）牛奶是一种全营养品，它含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对增高极为有利 （2）菠菜是维生素的宝库。每天吃100克菠菜，就可以满足生长发育的需要。另外也可多吃含维生素比较多的油菜、莴苣和辣椒等。 

（3）胡萝卜含大量的维生素B1、B2、B12、咽酸，它被称为红色的金花。儿童的菜肴里每天加入100克的胡萝卜，大有益处。 

（4） 柑桔当中维生素A、B1、C含量分别是苹果的3倍， 那么酸桔、广柑、香橙、柠檬都是属于柑桔类的食品，每天吃二个新鲜的柑桔类水果， 是非常好的 

（5）沙丁鱼是蛋白质的宝库。另外也可以食用鱿鱼、鲍鱼、鲤鱼和含钙、磷比较丰富的鱼松等。

跑者到底需不需要做肌力训练？一般来说跑步是属于耐力型的运动项目，尤其着重于下肢与核心肌群，一般肌耐力的训练方式并没有特定的类型、强度或持续时间等等，但一定要记得时常被忽略的是整体肌力提升，才能让肌耐力跟随上升，因此，如果你没有在基本的肌力上下功夫，就无法在耐力上保持长久的速度及能量。接下来，我们将针对跑者的下肢肌群来做加强训练，除了能够帮助你提升跑步能力外，还能顺利进入耐力长跑的训练阶段。

跑者到底需不需要做肌力训练？ 1杠铃深蹲

训练肌群：股四头肌、腿后肌、腰部、小腿肌和臀肌

步骤1眼向斜上方看，同时挺胸抬头，将杠铃放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势。

步骤2背部保持平直，退后1-2步离开杠铃架。

步骤3吸气并憋住气时，启动髋关节缓慢下蹲至大腿与地面平行。 步骤4运用臀部的力量，将重量往上推起回到起始位置。

2哑铃弓步蹲

训练肌群：大腿肌、臀肌和腿后肌

步骤1双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于身体两侧。

步骤2吸气轻松将右脚向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平稳。

步骤3呈弓步姿势前腿上部稍为低于膝盖水平，然后再恢复到起始位置。

3杠铃侧跨步

训练肌群：核心、臀肌和腿后肌

步骤1把杠铃置于上背部，类似杠铃深蹲的方式，接着夹紧肩胛骨稳定杠铃。

步骤2挺胸朝侧边跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝弯曲使大腿与地面平行。

步骤3左腿伸直并让核心肌群紧绷维持稳定，接着回复到起始位置。

4哑铃站姿提踵

训练肌群：小腿肌

步骤1双手持哑铃站立双臂自然下垂伸展，身体收紧平直重心略向前。

步骤2呼气，脚后跟向上提踵至最大程度，使脚前掌支撑身体重量。

5壶铃硬举

训练肌群：腿后肌、臀肌、下背部与核心

步骤1膝盖微微弯曲将双手伸直握住壶铃，并将髋部往后推让腿后肌感受到紧绷的状态。

步骤2运用髋部的力量将身体往前送，同时臀肌夹紧回到站立的姿势。

步骤3接着再将髋部往后推，回到起始位置。过程中背部保持直挺！

资料参考／barbend

责任编辑／David

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

1、股四头肌

11、坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　　12、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

13、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

14、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

15、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

16、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

17、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

21、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

22、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

23、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

24、直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

31、站姿提踵

它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

32、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

33、骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

34、小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠著墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视讯指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。 看过的人还会看：

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）