请问如何锻炼身体各关节的力量？

1、有关踝关节力量训练的方法,可以采用沙坑纵跳、连续栏架跳、负重连续纵跳、负重站立提踵等提高踝关节、跟腱和腓肠肌的力量。

2、膝关节力量练习，介绍几种简易练习方法：

(1)坐位。小腿下垂，在足部加负荷，负重伸膝，还原。踝关节尽量背屈，可做动力性练

习，也可做静力性练习

(2)坐位。小腿下垂，两踝套像皮圈，一足踏在凳子上保持不动，另一腿尽量屈膝，停留5

-10秒钟放松，反复进行

(3)俯卧。两踝套橡皮圈，一腿用力下压，固定不动(或将橡皮圈一端固定于肋木上，另一腿尽量屈膝。停留5-10秒，放松，反复进行。

严格来说，踝关节扭伤，最好是早期能石膏托制动3-4周，然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的，觉得小题大做。如果当初你打石膏了，而且没有骨损伤，4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊，这个自己把握吧。

希望对你有帮助！！

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。

脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时，很容易跳起来。此外，如果外踝严重受伤，也会导致骨折，所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。

1、原地直腿提踵。

①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。

②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练，强化肌肉对关节的支撑。

2、拉伸脚踝。

①在脚踝收紧练习开始时，保持双脚向上，双腿伸直。使劲按在地上，目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展，使用筋膜球，被动背弯和被动脚趾屈曲。当然，如果情况严重你需要去医院，只需在治疗师的帮助下放松关节。

②足部内侧肌肉的激活训练，即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解，那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如，脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。

3、平衡球上的单腿站立。

①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段，平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲，一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。

②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害，或者你坚持不了5秒以上，你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易，可以将平衡球的球体向上翻转进行训练，这会显著增加关节稳定的难度。

很简单的一个动作,用通俗点的语言来说就是踮脚尖,双腿与肩同宽,膝关节微屈,完成一个趾屈(踮脚尖)的动作就可以了,可以在双脚脚尖处垫上一块哑铃片,增加你踝关节的活动幅度,适当的增加重量,虽然肥肠肌和比目鱼肌是羽状肌纤维(活动幅度小力量大),但是还是要量力而行

脚踝外展，弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。负重原地提踵，这个还是很有效果的，有条件的话，杠铃负重，然后脚后跟抬起下落算一次，自己数吧，30左右一组，每天根据自己情况做几组。热身和防护是必不可少的，在打球前应该尽量使自己的身体热起来，这样能够增强柔韧性；穿高帮篮球鞋也可以实现有效的防护，詹姆斯的战士系列球鞋效果尤为明显。