如何锻炼腿部肌肉

锻炼下午六点效果最好，身体机能最佳。1深蹲：目的：大腿肌。方法，肉双手抱头，尽量下蹲，五个一组，控制在十组之内，因为量太大下楼梯都可能摔跤。2,小跳，目的，小腿肌肉，方法，类似跳绳，十个一组，一次十组。3,跳箱子，跳上，再跳下，很简单，一次五十次。4,蛙跳，抱头蹲，向前跳，五步一组，一次十组。PS:这只是个人方法（有科学依据），量根据男女身体素质不同而改变，希望能帮助你，训练前适量热身，以免肌肉拉伤。

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

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1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

1 提踵可以增加弹跳吗

提踵能够有效锻炼小腿三头肌，也就是腓肠肌和比目鱼肌，并且提踵也是锻炼效果最佳的动作，而小腿肌肉在弹跳中期的作用也是非常大的，所以关键位置的增强是能够提升弹跳力的。

2 弹跳靠大腿还是小腿

弹跳力有关的下肢力量主要是小腿三头肌和股四头肌，它们分别在小腿和大腿上，所以弹跳的表现和大腿小腿都有关系，并不是单纯的某个环节能够决定。

3 反向提踵能提高弹跳吗

反向提踵与正常提踵属于拮抗动作，主要锻炼的是胫骨前肌，这个肌肉虽然无法直接作用于跳跃动作，但是合理的训练能够提升腿部的整体力量，强化膝关节稳定性都是很有意义的。

4 什么鞋子可以增加弹跳

通常提升弹跳力的鞋子需要在回弹方面有作用，也就是蹬地后能够产生更大的反作用力，一般有两种，一种是材料型，代表是Nike的zoom和Adidas的boost，一种是结构型，代表是Mizuno的wave和APL的弹簧结构。这些都能一定程度上提升弹跳水平。