史密斯机空杆的重量

史密斯机空杆的重量是15公斤左右，如果加上弹珠的摩擦力，实际重量可能达到30kg，另外绳索尽头的铁块重量也都不一样，史密斯机由于内部构造不同，所以可以平衡自身的重量。

史密斯机其实是杠铃操不可或缺的一部分，杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

史密斯机动作要领：

1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3、上推时用嘴巴呼气，还原时用鼻吸气。

很多初次进入健身房的小伙伴们都会对健身房空杆的重量产生困惑，因为它不仅不像哑铃或负重器材一样直接有标示重量，而且空杆上面看不出任何记号，因此就导致了“健身房空杆是20斤还是20公斤”的疑问。

空杆的含义

首先，我们需要明确一点，空杆是没有重量的，所谓空杆，就是没有加上杠铃盘的杠铃。也就是说，如果你在杠铃两边一共分别加上了10斤的杠铃盘，那么空杆的重量就为0。

杠铃盘的重量

那么，健身房的杠铃盘的重量都是多少呢？在通常的情况下，健身房里的杠铃盘一般都有5公斤、10公斤、15公斤、20公斤等不同重量的选择，这也就意味着，如果你在空杆上放上一对20公斤的杠铃盘，那么整根杠铃的重量就会成为40公斤。

空杆的作用

相比于加上杠铃盘的杠铃，在空杆上进行举重训练的好处也是比较明显的。其一，它能够帮助练习者练习正确的起始姿势；其二，练习者能够将更多的注意力聚焦于身体的姿势和运动的正确性上，从而有效减少在做带重量训练时因为自身承重能力较低或者各种初始条件没达到最佳状态而导致的伤害风险，同时从而能够更好的加强核心肌群，达到健身的效果。

自行加装杠铃盘的注意事项

在练习过程中，如果运动员需要自己加装杠铃盘，一定要注意以下细节：其一，必须确认盘子安装的位置正确，可以通过听到盘子发出的“咔嚓”声来判断是否正确安装；其二，杠铃坑道的长度也需要符合安全标准，不然就会导致重量分配不均，甚至是整个杠铃失去平衡，这对体验健身房友谊重大影响。

结语

综上所述，健身房的空杆实际上是没有重量的，而杠铃盘的重量则有5公斤、10公斤、15公斤、20公斤等不同种类的选择。最后请大家在使用杠铃器材前一定要结合自身情况选择适当的重量，保障自身安全。

本人第一次去健身房时173cm55kg，平时会做俯卧撑，当时一口气标准的可以做50+。然而第一次去健身房卧推极限40kg2下(当时动作还是不标准的)35kg6下。现在健身半年173cm60kg，卧推最大重量没试，平时训练6组50，55，60，60，55，50。

而军训时据我观察，俯卧撑每个班上做的比我好的都一只手数的过来。我第一次推起自己体重的72%(考虑到动作标准程度其实并没有，应该只有65+%)，正常男性的均值应该比我要低，应该在自重的50%到70%的范围内。

我们学校有门健美课，卧推90%体重1个满分，70%体重1个及格。考虑到这门课一周一节其实一个学期下来你不自己练其实对你健身没什么卵用而学校又要搞得好像这种课有用的样子，还不能刁难学生得要学生过，我推测的普通男性第一次卧推推起自重50-70%应该是比较合理的。

而且据我在健身房的观察，几乎所有新手刚来都是从空杠到挂5kg杠铃片这个范围内做组，新手的最大重量一般比做组重量高个5kg，也基本和我的推断符合。

至于那些天生神力直接第一次直接推体重的大神们，你们不是普通人谢谢，不要装作自己是普通人其实矫情得一笔的说我普通人啊第一次随便推体重啊是你们太弱鸡啊的秀优越想要别人夸赞:呀，你好棒棒哦！这样只会暴露你双商较低这个事实的啦。普遍人稍微训练一阵子都可以达到初学水平，入门水平在一般的健身房就可以比较自信地训练了，进阶已经算得上普通健身房的强手了，优秀级的，能在健身房中碰到概率不大，再往上，我只在视频里见过了。

20公斤或者15公斤。一般卧推的杠铃杆都是20KG的，也有15KG的！如果你觉得轻，有以下三种情况：

1、20KG杠铃杆两端有钢套，有了钢套才可以放大口径的杠铃片！如果，没了杠铃套，它也就15KG！也可能是，那杠铃杆的规格不够！

2、卧推本身就是一种最省力的推法！相对于单杠、双杠、举重、飞鸟，它是相当容易的，所以卧推时会感觉很轻！

3、有可能你习惯了大重量，在来试验卧推时，对杠铃杆的重量期望过高，导致你觉得很轻！事实上，就是你的力量成长了！

卧推标准动作如下：

1双手的握距

躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2 握杠方法

双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3 双脚位置

躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4 下放杠铃位置

杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。