肩部推举训练器使用方法

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

肩上推举动作要领

　肩上推举动作要领，肩上推举是健身房中，特别常见的一种健身运动方式，不少人都有所了解，肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力，那么当在做肩上推举时要注意些什么呢？肩上推举动作要领有那些？

肩上推举动作要领1

　 肩上推举动作要领

　1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。