杠铃卧推标准动作要领 杠铃卧推标准动作要注意什么

杠铃卧推标准动作要领 杠铃卧推标准动作要注意什么,第1张

1、坐姿杠铃推举。这个动作需要准备杠铃的同时,还需要一个凳子,我们是坐在凳子上完成的。首先按标准的坐姿坐在凳子上,双腿稍稍打开,背部挺直。杠铃在身体前侧,双手抓住杠铃,先置于胸前部位。然后在呼气的同时,用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起,让手伸直。坐着的时候发力更不容易,所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

2、 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作,这个动作需要躺在长凳上完成。首先按标准坐姿躺在长凳上,双腿是放在地上的。这个动作需要借助别人帮忙,将杠铃递给。这时候双手抓杠铃放于胸前部位。待到呼气的同时,用力发力将杠铃抬起直到的双手伸直,这个动作也是锻炼胸肌很有帮助的动作。

3、站姿杠铃推举。站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先双腿打开站直,双脚距离与肩同宽,这时候杠铃在身体前侧,俯身将杠铃抓起,然后用力,将杠铃往身体上方抬起,如果稍感到吃力,那么可以在胸前位置先停顿一下,深呼吸,再将杠铃举起,直到手臂伸直。

抓举和挺举都属于举重的一种,但是两者有很大区别。

动作不同抓举是运动员将杠铃平行的放在两小腿前面,两手虎口相对撞杠,把杠铃从举重台上举起;挺举是先将杠铃放置于身体重心的水平线上,屈腿预蹲,将杠铃提起,经过胸前将杠铃置于肩上,然后站立,再两手握杠,曲臂,下颌与杠平,直臂推起,动作完成。步骤不同抓举是以一个连续性的动作将杠铃举起;而挺举是使用两个分解动作将杠铃举起。要求不同抓举要求杠铃在两臂完全伸直,并且位于头上的位置;挺举要求先将杠铃举到双肩,身体站立,再举过头顶。

抓举和挺举是举重比赛中的两个记分项,主要区别就是动作的连贯性。

  杠铃胸肌练法:以全力可以推10-12个的重量为标准,做6组。每组10次。然后适当增加重量,全力可以推5-6个为标准,做2组,每组5-6个,需要有人保护。

  杠铃———胸肌厚度  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。

  熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃,双臂往前平伸,打开成大字的形状那种,每天一次,每次100。

  卧推,躺下,腰部微微抬起,离开凳子,杠铃位置对着自己的乳头,双手抓杠铃比肩稍宽即可,试着慢慢学会用胸肌发力,将杠铃举起!推荐做4组。每组10个,组间间隔一分钟休息!

  杠铃腹肌练法:提膝推举杠铃仰卧起坐

  背朝下平躺在地板上,抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平,或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃,开始就和卧推的姿势差不多,放在胸前,然后推举杠铃,肩膀离开地面,然后慢慢回到起始位置,重复。

  提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

  最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上, 另外,不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳,选择合适的重量吧

  推荐组数:取决于你的训练水平,大多数安排是每组 3 - 4次,其实数量上还取决于杠铃的重量,所以推荐来说,不好定义。 重量小就多做,重量高就少做。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子,大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法,由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角:手腕子不应该过度往后仰,不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时,让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的,那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里,无论是那类新项目的练习,都离不了应用杠铃这一器材,它是提升人体肌肉组织能量,提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题,但是针对一般的锻炼者而言,杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有:卧推、快推、举重和颈后推。因此,杠铃的举荐姿势或是挺多的,所涉及到的肌肉组织也不一样,针对一般训练者而言,大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织,因此,只要会卧推就可以了,那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言,它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺,缺乏较大运动范畴的操作灵活性,那样在开展这些操作的情况下,便会有较大的难度系数,因此要想试着这一姿势,最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练,协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中,大家为了防止腹部超伸的状况,就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉,那样才会使人体平稳,手臂不容易发生晃动,在这个条件下,可以安全性、成功的完毕姿势。

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