提高腿部力量的训练方法:
1、跑步法:跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
2、跳跃法:跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
3、负重法:负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
扩展资料:
锻炼方式
为了达到不同的训练效果,可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度,你可以选择比较大的重量,每组做6~12次的训练。
如果你想塑形,让肌肉更有弹性,你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练,你可以变换一下训练形式。
1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力,你可以1/4或1/2距离的蹬腿,也就是回落的不是很深,而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力,你还可以增加动作的速度和频率。
2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼,或者对于一些运动康复中的人来说,脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些,像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉,脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢,而且重量也要较轻。
3、如果你双腿发展不平衡,或者想提高单腿的控制力,可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的,只是把一条腿放在地上,训练的时候要选择轻重量,并且注意自己的脊椎是否平衡。
4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿,你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习,之后再慢慢还原,这可以练到小腿的腓肠肌。
参考资料:
没有站立提踵机可用斜蹲机练习,站在斜蹲机上,两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展,膝关节保持微屈,然后以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于 顶峰收缩 状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。所以说不会把小腿练粗。
我说说我的体验吧,小腿一次练一个小时,只是单腿提踵,但是小腿跟腱要拉到最底下,提要提到最高,理论上来说一组10-12rm(最大力竭重量)。找个梯子,踩梯子上单腿提踵,用手扶着,一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止
二起跳只是俗称,学名叫腾空飞脚。
具体可参阅相关信息:
腾空飞脚,是中华武术的基本动作,也是跳跃动作中的一种。又称“二起脚”,有的拳种称为“飞腿”。在武术套路中经常可见,被列为体育高考武术专项考生的必考内容。它是通过助跑后,一腿前摆,另一腿蹬地跳起,在空中完成单拍脚的一种“腾空腿法”的技术动作。
操作方法:
腾空飞脚的作法(以“右腾空飞脚”为例)如下:
1、(通过助跑后),上右步,左臂向前摆动(参见图左)。
2、左腿向前、向上摆起,右脚迅速蹬地跳起,身体腾空,左臂继续上
摆,右臂由下向前、向上摆起,在额头前以右手背迎击左掌掌心(参见图中)。
3、在空中右脚脚面绷直向前上方弹踢(右脚高度必须高于腰);右手
迎击右脚面;同时左腿屈膝,左腿收控至右腿侧,脚面绷直,脚尖朝下;左手在击拍右掌的后迅速摆至左侧方,掌心向外(或成勾手,勾尖向下),略高于肩。上体略前倾,眼平视前方(参见图右)。
4、左右脚依次落地(或同时落地)。
补充一点:随着竞技武术套路的不断发展,动作难度有所增加,即“腾空飞脚”空中动作完成后,(1)、落地有新的要求:右腿单腿着地后,左腿再落地。
(2)、在完成上述动作的基础上“二次腾空”。此项技术是要有武术基础,并且有较高的技术水平才能完成。所谓“二次腾空”是指在空中完成击响动作后,猛力下压右腿,将身体再向上升起,积极压腿、头向上顶、升肩、提气。在空中要保持身体正直,腰、肩、腿要适度的紧张,尽量保持,使身体达到最高点。
易犯错误与纠正方法:
1、起跳前冲太大、向上高度不够,由于助跑向前速度太快,最后一步太小、制动不够;摆动腿动作慢且幅度小、左腿收腿过低;上体过于前倾(急于拍响等原因)。由于摆动腿摆得低、落地快,练习者又想着“右腿快着地”,未形成动作定型就急于求成,所以踢不高,又要击响,腿低拍不到就势必身体前倾。
这就要求习练者,多做中、慢速助跑起跳练习,掌握了正确的起跳姿势后就开始练习三步起跳即养成习惯助跑只需三步。强调最后一步要比倒数第二步大,身体稍直体后仰,重心在起跳腿,上步迅速,并提脚跟,前脚掌支撑,摆动腿早摆、快摆、摆动幅度尽量要大;强调头上顶、提气、挺胸、立腰。
2、起跳身体后仰后倒现象:由于身体过于后仰,向前速度又不够,腰腹肌力量控制不够,紧张度不够,以致出现后仰现象。
解决办法是:要做到上体应保持抬头上顶、挺胸、收腹、立腰、腰腹肌适度紧张。
3、起跳腿弯曲起跳,腿柔韧性差,直接直腿踢,没有掌握先摆而后弹踢小腿的技术。
加强柔韧训练,同时进行相关的、固定的,大腿带动小腿的弹踢训练。也可借助沙袋绑腿来加强刺激练习,要快速练习。
辅助练习:
做好“腾空飞脚”动作,首先要强化,右腿单落地(即通常所说的“单起单落”)的训练,提高弹跳力。其次是空中造型。
1、 小步跳:做左腿提膝收于右腿旁,右腿提膝起跳跳至与左腿齐高,而后右腿着地,左腿仍然收起不动,反复练习。
2、 右腿起跳后脚面绷直向前弹踢,不要求练习者踢腿踢的多高,但用右手去拍大腿,继而右腿先着地,左腿不动。
3、原地或行进间的拍脚练习。
4、 扶墙两腿分开同肩宽,腿外八字做深蹲纵跳练习、
5、单腿踩阶梯提踵练习、两腿提踵、抱膝纵跳以及负重练习、单腿跳、蛙跳等练习。教练还可以双手辅助托于练习者腰部,令练习者用力往上跳,感受腾空高的感觉,左腿收起,右腿向前上方弹踢,此刻用力将练习者往上托,让练习者尽量踢高右腿,左腿始终收起。教练见练习者完成“腾空飞脚”之腿部完整动作后马上撤力,让练习者落地尽量用右腿,如此往复;然后加上手的击响动作;练习者,也可借助跳板来练习,利用跳板的弹力来感受空中的技术动作。
参考内容:http://baikebaiducom/view/3712328htmfr=aladdin
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